محتويات
من أين يأتي الكولسترول؟
يأتي الكولسترول من طريقين رئيسيين هما:
1. الكبد:
حيث يقوم الكبد بانتاج 80% من كولسترول الدم.
2. النظام الغذائي:
حيث يأتي 20% من كولسترول الدم من مصادر غذائية أهمها اللحوم، الدجاج، السمك، البيض، الزبدة، الجبنة والحليب الكامل،
في حين لا يحتوي الطعام النباتي (الفواكه – الخضار – الحبوب) على الكولسترول.
انواع الكوليسترول
ينقسم الى ثلاثة أنواع من البروتينات الشحمية هي:
البروتين الشحمي منخفض الكثافة جداً (Very low density lipoprotein – VLDL).
البروتين الشحمي منخفض الكثافة (Low density Lipoprotein – LDL).
البروتين الشحمي عالي الكثافة (High density lipoprotein – HDL).
الكوليسترول المفيد عالي الكثافة hdl
هو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ويعرف باسم الكوليسترول “المفيد” لأنه يساعد في تخليص مجرى الدم من أشكال أخرى من الكوليسترول.
ويرتبط ارتفاع مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
حيث انه يقي من حدوث تصلب الشرايين الإكليلية حيث تقوم جزيئات HDL بالتقاط الكولسترول من الدم وجدران الشريان
بعد أن تأخذ الخلايا حاجتها منه وتعود به للكبد
البروتين الشحمي منخفض الكثافة (Low density Lipoprotein – LDL).
يتراكم هذا النوع من الكوليسترول على سطح الجدران الداخلية لشرايين الفرد ممّا يزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب.
ارتفاعه يترافق مع زيادة خطر حدوث مرض القلب ، حيث يقوم البروتين الشحمي LDL الحامل للكولسترول بترسيب الكولسترول
على جدران الشريان مسبباً تشكل مادة سميكة قاسية تدعى لويحة الكولسترول،
ومع الوقت تسبب هذه اللويحة تسمكاً في جدران الشريان وتضيقه
الأطعمة التي تخفض الكوليسترول الضار
ماهي الأطعمة التي تخفض الكوليسترول
يمكن للنظام الغذائي لعب دور مهم في خفض الكوليسترول. تلك هي بعض الأطعمة لتحسين الكوليسترول وحماية القلب.
السمك وأحماض أوميجا-3 الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات عالية من أحماض أوميجا-3 الدهنية، التي يمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية الموجودة في الدم
وكذلك تقليل ضغط الدم وخطر الإصابة بتجلط الدم.
اللوز وأنواع المكسرات الأخرى
يمكن للوز والمكسرات الأخرى تحسين كوليسترول الدم.
تحتوي كل المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذا يمكنك إضافة حفنة إلى السلطة أو تناولها كوجبة خفيفة
حبوب الشوفان ونخالة الشوفان والأطعمة الغنية بالألياف
تحتوي حبوب الشوفان على ألياف ذائبة، تقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، الكوليسترول “الضار”.
توجد الألياف الذائبة أيضًا في أطعمة مثل الفاصوليا والتفاح والكمثرى.
يقلل الألياف الذائبة امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم
الأفوكادو
يعد الأفوكادو مصدراً قوياً من العناصر الغذائية وكذلك الأحماض الدهنية الأحادية
زيت الزيتون
الحلبة
مستخلص الثوم
الباذنجان والبامية
الحمضيات
التين
الأفوكادو
الكاكا
الزنجبيل
الكركم
الفلفل
التفاح الاخضر
الفواكه بشكل عام
ماهي المشروبات التي تخفض الكوليسترول
-
عصير الرمان
-
عصير التوت البري
-
الشاي الأخضر
- عصير الليمون.
- عصير البرتقال.
- مشروب اللبن الزبادي منزوع الدسم
نصائح لخفض الكوليسترول
الحرص على ممارسة رياضة المشي
الحرص على ترك التدخين بشكل نهائي
عدم تناول الاطعمه الغنية بالدهون
عدم تناول الكحول
اكلات يسمح بتناولها للحصول على الكوليسترول الجيد
الاكلات البحرية كالأسماك .
زيت الزيتون
البطاطا .
المعكرونة .
الأرز و الفواكه الطازجة .
الحليب الذي يخلو من الدسم .
القهوة و الشاي .
الاكلات الغير مسموح بها وتتسب بالكوليسترو ل الضار
– الاكثار من تناول اللحوم الحمراء .
– الاكثار من تناول الأطعمة المحمرة والوجبات الجاهزة لإحتوائها على نسبة عالية من الزيوت
المراجع