محتويات
كم يجب أن تتناول أوميجا 3 يوميًا
لأحماض أوميجا 3 الدهنية العديد من الفوائد الصحية.
أفضل طريقة لجنيها هي تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع ، ولكن إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية كثيرًا ، يجب أن تفكر في تناول مكمل غذائي.
ومع ذلك ، من المهم التأكد من أن المكمل الخاص بك يحتوي على ما يكفي من حمض eicosapentaenoic EPA وحمض docosahexaenoic DHA. هذه هي أكثر أنواع دهون أوميجا 3 فائدة ، وتوجد في الأسماك الدهنية والطحالب.
يمكنك أيضًا الحصول على أوميجا 3 من البذور والمكسرات ، مثل بذور الكتان والجوز. تحتوي هذه الأطعمة على حمض ألفا لينولينيك ALA ، والذي يمكن تحويل جزء صغير منه إلى EPA و DHA في جسمك.
تستعرض هذه المقالة مقدار أوميجا 3 الذي تحتاجه للحصول على صحة مثالية.
إرشادات جرعة أوميجا 3 الرسمية
أصدرت العديد من المنظمات الصحية السائدة آراء الخبراء الخاصة بها ، لكنها تختلف بشكل كبير.
بشكل عام ، توصي معظم هذه المنظمات بحد أدنى 250-500 مجم مجمعين من EPA و DHA يوميًا للبالغين الأصحاء.
ومع ذلك ، غالبًا ما يوصى بكميات أعلى لبعض الحالات الصحية.
البدل الغذائي الموصي به RDA لحمض ألفا لينولينيك هو 1.6 جرام يوميًا للرجال و 1.1 جرامًا يوميًا للنساء .
ملخص
حتى الآن ، لا يوجد بدل يومي موصى به رسميًا لـ EPA و DHA. ومع ذلك ، تتفق معظم المنظمات الصحية على أن 250-500 مجم من EPA و DHA مجتمعتين تكفي للبالغين للحفاظ على صحتهم العامة.
أوميجا 3 لحالات صحية معينة
ثبت أن الحالات الصحية التالية تستجيب لمكملات أوميجا 3.
مرض قلبي
تابعت إحدى الدراسات 11000 شخص تناولوا جرعة 850 ملغ من EPA و DHA معًا كل يوم لمدة 3.5 سنوات. لقد عانوا من انخفاض بنسبة 25 ٪ في النوبات القلبية وانخفاض بنسبة 45 ٪ في الموت المفاجئ.
توصي جمعية القلب الأمريكية ، من بين منظمات أخرى ، الأشخاص المصابين بأمراض القلب التاجية بتناول 1000 مجم من EPA و DHA مجتمعين يوميًا ، بينما يتناول الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية 2000-4000 مجم يوميًا.
ومع ذلك ، لم تجد العديد من المراجعات الكبيرة أي آثار مفيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية على أمراض القلب.
الاكتئاب والقلق
تشير الدراسات إلى أن الجرعات العالية من أوميجا 3 ، والتي تتراوح من 200 إلى 2200 مجم يوميًا ، يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق .
في حالات الاضطرابات المزاجية والعقلية ، قد يكون المكمل الذي يحتوي على كميات أعلى من EPA من DHA هو الأمثل.
سرطان
تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك وأحماض أوميجا 3 الدهنية بتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون.
ومع ذلك ، فإن الارتباط لا يساوي السببية. تحتاج الدراسات الخاضعة للرقابة إلى تأكيد ما إذا كان تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية يؤثر على خطر الإصابة بالسرطان .
ملخص
قد تخفف أحماض أوميجا 3 الدهنية العديد من الحالات الصحية. تتراوح الجرعة الفعالة من 200-4000 مجم.
أوميجا 3 للأطفال والنساء الحوامل
تظهر الأبحاث أن أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وخاصة DHA ، ضرورية قبل الحمل وأثناءه وبعده.
توصي جميع الإرشادات الرسمية تقريبًا بإضافة 200 مجم من DHA أثناء الحمل والرضاعة – بالإضافة إلى جرعتك المعتادة .
نشرت العديد من المنظمات العالمية والوطنية مبادئ توجيهية للرضع والأطفال ، تتراوح من 50-100 مجم يوميًا من EPA و DHA معًا .
ملخص
يوصى بتناول 200 مجم إضافية من DHA للنساء الحوامل والمرضعات. الجرعة الموصي بها للرضع والأطفال هي 50-100 مجم من حمض EPA و DHA معًا يوميًا.
قد يؤثر تناول أوميجا 6 على احتياجاتك من أوميجا 3
يحتوي النظام الغذائي الغربي النموذجي على أوميجا 6 أكثر بحوالي 10 أضعاف من أوميجا 3. تأتي أحماض أوميجا 6 الدهنية بشكل أساسي من الزيوت النباتية المكررة التي تضاف إلى الأطعمة المصنعة.
يعتقد العديد من الخبراء أن النسبة المثلى من أوميجا 6 إلى أوميجا 3 أقرب إلى 2: 1 .
تتنافس أوميجا 6 وأوميجا 3 على نفس الإنزيمات التي تحول الأحماض الدهنية إلى أشكالها النشطة بيولوجيًا.
لذلك ، إذا كنت ترغب في تحسين حالة أوميجا 3 الخاصة بك ، فلا يجب عليك فقط التأكد من الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 من نظامك الغذائي والمكملات الغذائية ، ولكن عليك أيضًا التفكير في تقليل تناولك للزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميجا 6.
ملخص
قد يعمل جسمك بشكل أفضل مع كميات متوازنة من أوميجا 6 وأوميجا 3.
الكثير من أوميجا 3 يمكن أن يكون ضارًا
تدعي إدارة الغذاء والدواء FDA أن مكملات أوميجا 3 التي تحتوي على EPA و DHA آمنة إذا لم تتجاوز الجرعات 3000 مجم يوميًا.
من ناحية أخرى ، تشير هيئة سلامة الأغذية الأوروبية EFSA إلى أن تناول ما يصل إلى 5000 مجم يوميًا من المكملات الغذائية آمن.
هذه التحذيرات في مكانها لعدة أسباب. على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب أوميجا 3 ترقق الدم أو نزيفًا مفرطًا لدى بعض الأشخاص.
لهذا السبب ، تشجع العديد من المنظمات الأشخاص الذين يخططون لعملية جراحية على التوقف عن تناول مكملات أوميجا 3 قبل أسبوع إلى أسبوعين.
السبب الثاني يعود إلى فيتامين أ . يمكن أن يكون هذا الفيتامين سامًا بكميات كبيرة ، كما أن بعض مكملات أوميجا 3 ، مثل زيت كبد سمك القد ، غنية به.
أخيرًا ، لم يثبت أبدًا أن تناول أكثر من 5000 مجم من أوميجا 3 يوفر أي فوائد إضافية ، لذا فإن المخاطرة لا تستحق المخاطرة.
ملخص
يبدو أن تناول ما يصل إلى 3000-5000 مجم من أوميجا 3 يوميًا آمن ، على الرغم من أن مثل هذا المدخول الكبير ليس ضروريًا على الأرجح لمعظم الناس.
جرعات مكملات أوميجا 3
تحتوي مكملات أوميجا 3 ، بما في ذلك زيت السمك ، على أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA.
من المهم قراءة الملصق الخاص بمكمل أوميجا 3 لمعرفة مقدار EPA و DHA الذي يحتوي عليه.
تختلف هذه المبالغ ، ويمكن أن تكون التسميات محيرة. على سبيل المثال ، قد يوفر منتج ما 1000 مجم من زيت السمك ، ولكن قد تكون مستويات هذين الدهون أقل بكثير.
اعتمادًا على تركيز EPA و DHA في الجرعة ، قد تحتاج إلى تناول ما يصل إلى ثماني كبسولات للوصول إلى الكمية الموصي بها.
ملخص
من المهم مراعاة كمية EPA و DHA الموجودة في المكمل – وليس فقط كمية زيت السمك التي يحتوي عليها. يساعد ذلك في ضمان حصولك على ما يكفي من EPA و DHA.
خلاصة القول
عند تناول مكملات أوميجا 3 ، اتبع دائمًا التعليمات الموجودة على الملصق.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن احتياجات أوميجا 3 تختلف من شخص لآخر. قد يحتاج بعض الناس لأخذ أكثر من غيرهم.
الكمية الموصي بها من حمض ألفا لينولينيك هي 1.6 جرام يوميًا للرجال و 1 جرام يوميًا للنساء.
في المقابل ، لا توجد إرشادات رسمية لتناول أوميجا 3 طويلة السلسلة. ومع ذلك ، توصي المنظمات الصحية عمومًا بحد أدنى 250 مجم وبحد أقصى 3000 مجم من EPA و DHA مجتمعين يوميًا ، ما لم يُطلب خلاف ذلك من قبل أخصائي الصحة.
1)https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3
المراجع
