محتويات

أفضل 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

الكالسيوم ليس فقط أكثر المعادن وفرة في الجسم ولكنه أيضًا مهم جدًا لصحتك.

في الواقع ، يُكوِّن الكثير من عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات والإشارات العصبية.

بالنسبة لمعظم البالغين ، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، على الرغم من أن بعض المجموعات تتطلب كمية أكبر ، بما في ذلك المراهقين والنساء بعد سن اليأس وكبار السن.

على الرغم من أن منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بالكالسيوم بشكل خاص ، إلا أن العديد من مصادر الكالسيوم الخالية من منتجات الألبان متوفرة.

فيما يلي 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، والعديد منها لا يحتوي على منتجات الألبان.

1. البذور

تعد البذور من مصادر الطاقة الغذائية الصغيرة ، والعديد منها غني بالكالسيوم ، بما في ذلك الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا .

على سبيل المثال ، 1 ملعقة كبيرة 9 جرام من بذور الخشخاش تحتوي على 127 مجم من الكالسيوم ، أو 10٪ من القيمة اليومية الموصي بها DV 3.

توفر البذور أيضًا البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال ، بذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية.

تحتوي بذور السمسم على 7٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم في 1 ملعقة كبيرة 9 جرام ، بالإضافة إلى المعادن الأخرى ، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.

ملخص

تعد العديد من البذور مصادر جيدة للكالسيوم ، كما أنها توفر عناصر غذائية مهمة أخرى ، مثل البروتين والدهون الصحية. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة 9 جرام من بذور الخشخاش على 10٪ من DV للكالسيوم ، بينما تحتوي حصة بذور السمسم على 7٪ من DV.

2. الجبن

معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم. يحتوي جبن البارميزان على أكبر نسبة ، مع 242 مجم – أو 19٪ من القيمة اليومية – للأونصة 28 جرامًا.

تميل الأجبان الطرية إلى أن تكون أقل. على سبيل المثال ، 1 أونصة 28 جرامًا من تقدم فقط 52 مجم ، أو 4٪ من القيمة اليومية.

على سبيل المكافأة ، يمتص جسمك الكالسيوم في منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية.

يوفر الجبن أيضًا البروتين . تحتوي الجبن القريش على 23 جرامًا من البروتين لكل كوب.

والأكثر من ذلك ، أن الأجبان الصلبة القديمة تكون منخفضة بشكل طبيعي في اللاكتوز ، مما يسهل هضمها للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز .

قد يكون لمنتجات الألبان فوائد صحية إضافية. على سبيل المثال ، تشير مراجعة واحدة لـ 31 دراسة إلى أن زيادة تناول منتجات الألبان قد تترافق مع انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت مراجعة أخرى أن الاستهلاك المنتظم للحليب والزبادي كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الجبن كامل الدسم يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. تحتوي بعض أنواع الجبن أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم ، والتي قد يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد منها.

ملخص

تحتوي جبن البارميزان على 19٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، بينما توفر الأنواع الأخرى مثل بري حوالي 4٪. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية ، فإن تناول منتجات الألبان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

3. الزبادي

الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم.

العديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا بالبروبيوتيك ، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تعزز وظيفة المناعة ، وتحسن صحة القلب ، وتعزز امتصاص العناصر الغذائية.

كوب واحد 245 جرام من الزبادي العادي يحتوي على 23٪ من DV للكالسيوم ، بالإضافة إلى جرعة دسمة من الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12.

قد يكون الزبادي قليل الدسم أعلى في الكالسيوم ، حيث يحتوي كوب واحد على 34٪ من القيمة اليومية 245 جرام.

من ناحية أخرى ، في حين أن الزبادي اليوناني طريقة رائعة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي ، فإنه يوفر كمية أقل من الكالسيوم من الزبادي العادي.

بالإضافة إلى توفير مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن الاستهلاك المنتظم للزبادي قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

ملخص

يعتبر الزبادي أحد أفضل مصادر الكالسيوم ، حيث يوفر ما يصل إلى 34٪ من القيمة اليومية في كوب واحد 245 جرام. كما أنه مصدر جيد للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى.

السردين والسلمون المعلب

السردين والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة للأكل.

علبة 3.75 أونصة 92 جرام من السردين تحوي 27٪ من القيمة اليومية ، و 3 أونصات 85 جرامًا من السلمون المعلب بالعظام تحتوي على 19٪.

توفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تدعم صحة قلبك ودماغك وجلدك.

في حين أن المأكولات البحرية قد تحتوي على الزئبق ، فإن الأسماك الأصغر مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم ، وهو معدن يمكن أن يمنع ويعكس سمية الزئبق.

ملخص

يعتبر السردين والسلمون المعلب من الخيارات المغذية بشكل استثنائي. تمنحك علبة السردين 27٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، بينما تمنحك 3 أونصات 85 جرامًا من السلمون المعلب 19٪.

5. الفول والعدس

الفاصوليا والعدس غنية بالألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

تحتوي بعض الأصناف أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم ، بما في ذلك الفاصوليا المجنحة ، التي توفر 244 مجم ، أو 19 ٪ من DV ، في كوب واحد مطبوخ 172 جرامًا.

تعتبر الفاصوليا البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر كوب واحد 179 جرامًا من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 12 ٪ من القيمة اليومية. تحتوي الأنواع الأخرى من الفاصوليا والعدس على نسبة أقل ، وتتراوح بين حوالي 3-4٪ من القيمة اليومية لكل كوب 175 جرامًا.

ومن المثير للاهتمام ، أن الفاصوليا لها العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالنظم الغذائية النباتية. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL السيئ وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

ملخص

الفاصوليا مغذية للغاية. كوب واحد 172 جرام من حبوب الأجنحة المطبوخة يوفر 19٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، بينما توفر الأنواع الأخرى حوالي 3-12٪ لنفس حجم الحصة.

6. اللوز

من بين جميع المكسرات ، يعتبر اللوز من بين أعلى النسب في الكالسيوم. فقط 1 أونصة 28 جرامًا من اللوز ، أو حوالي 23 حبة من الجوز ، توفر 6٪ من القيمة اليومية DV.

يوفر اللوز أيضًا 3.5 جرام من الألياف لكل أونصة 28 جرامًا ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.

قد يساعد تناول المكسرات أيضًا في خفض ضغط الدم ودهون الجسم والعديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض التمثيل الغذائي.

ملخص

اللوز غني بالعناصر الغذائية مثل الدهون الصحية والبروتين والمغنيسيوم. توفر أونصة واحدة 28 جرامًا من اللوز ، أو 23 حبة جوز ، 6٪ من القيمة اليومية للكالسيوم.

7. بروتين مصل اللبن

مصل اللبن هو نوع من البروتين الموجود في الحليب تمت دراسته جيدًا لفوائده الصحية المحتملة.

إنه أيضًا مصدر بروتين ممتاز ومليء بالأحماض الأمينية سريعة الهضم ، والتي تساعد على تعزيز نمو العضلات واستعادتها.

ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات ربطت حتى بين الأنظمة الغذائية الغنية بمصل اللبن وزيادة فقدان الوزن وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم.

مصل اللبن غني بالكالسيوم بشكل استثنائي – تحتوي مكيال 1.2 أونصة 33 جرام من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول على 160 مجم تقريبًا ، أو 12٪ من DV.

8. الخضر الورقية

الخضار الورقية الخضراء صحية بشكل لا يصدق ، والعديد منها غني بالكالسيوم ، بما في ذلك الكرنب والسبانخ واللفت .

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد 190 جرام من الكرنب المطبوخ على 268 مجم من الكالسيوم ، أو حوالي 21٪ من الكمية التي تحتاجها في اليوم.

لاحظ أن بعض الأصناف ، مثل السبانخ ، تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات ، وهي مركبات تحدث بشكل طبيعي وترتبط بالكالسيوم وتضعف امتصاصه.

لذلك ، على الرغم من أن السبانخ غنية بالكالسيوم ، إلا أنها لا تمتص مثل الخضر الغنية بالكالسيوم الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من الأكسالات ، مثل الكرنب والكرنب.

ملخص

بعض الخضروات الورقية غنية بالكالسيوم ، بما في ذلك الكرنب الأخضر ، الذي يحتوي على 21٪ من القيمة اليومية DV في كل كوب مطبوخ 190 جرامًا. ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات الورقية على أكسالات ، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الكالسيوم.

9. الراوند

الراوند غني بالألياف وفيتامين ك والكالسيوم وكميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

يحتوي أيضًا على ألياف بريبايوتك ، وهي نوع من الألياف التي يمكن أن تعزز نمو البكتيريا الصحية في أمعائك.

مثل السبانخ ، الراوند غني بالأكسالات ، لذلك لا يتم امتصاص الكثير من الكالسيوم. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن جسمك يمكنه امتصاص حوالي 5٪ فقط من الكالسيوم الموجود في الراوند .

من ناحية أخرى ، حتى لو كنت تمتص كمية صغيرة فقط ، لا يزال الراوند مصدرًا للكالسيوم ، مع 105 مجم من الكالسيوم لكل كوب 122 جرام من الراوند الخام ، أو حوالي 8٪ من.

ملخص

الراوند غني بالألياف وفيتامين ك والعناصر الغذائية الأخرى. يحتوي أيضًا على الكالسيوم ، على الرغم من أن الجسم يمتص كمية صغيرة فقط.

10. الأطعمة المدعمة

يمكن للأطعمة المدعمة مثل الحبوب أن تسهل عليك تلبية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.

في الواقع ، يمكن أن توفر بعض أنواع الحبوب ما يصل إلى 1000 مجم 100٪ من القيمة اليومية لكل حصة – وذلك قبل إضافة الحليب.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن جسمك لا يستطيع امتصاص كل هذا الكالسيوم مرة واحدة ، ومن الأفضل أن توزع مدخولك على مدار اليوم.

يمكن أيضًا تقوية الدقيق ودقيق الذرة بالكالسيوم. هذا هو سبب احتواء بعض الخبز ، ورقائق التورتيلا ، والمقرمشات على كميات عالية.

ملخص

غالبًا ما يتم تدعيم الأطعمة القائمة على الحبوب بالكالسيوم ، بما في ذلك بعض حبوب الإفطار والتورتيلا والخبز والمقرمشات.

11. قطيفة

الأمارانث من الحبوب ذات القيمة الغذائية العالية.

إنه مصدر جيد لحمض الفوليك وغني جدًا ببعض المعادن ، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.

يوفر كوب واحد 246 جرام من حبوب القطيفة المطبوخة 116 مجم من الكالسيوم ، أو 9٪ من القيمة اليومية.

تحتوي أوراق القطيفة على أكثر من ذلك ، حيث تحتوي على 21٪ من القيمة اليومية للكالسيوم لكل كوب مطبوخ 132 جرامًا ، جنبًا إلى جنب مع كمية جيدة من فيتامينات A و C.

ملخص

بذور وأوراق القطيفة مغذية للغاية. يوفر كوب واحد 246 جرامًا من القطيفة المطبوخة 9٪ من القيمة اليومية للكالسيوم ، بينما تحتوي الأوراق على 21٪ للكوب الواحد 132 جرامًا.

12. ادامامي والتوفو

حبوب ادامامي هي حبوب فول الصويا الصغيرة ، وغالبا ما تباع وهي لا تزال مغلفة في الكبسولة.

كوب واحد 155 جرام من ادامامي المطبوخ يحتوي على 8٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. إنه أيضًا مصدر جيد للبروتين ويوفر كل ما تتناوله من حمض الفوليك يوميًا في جرعة واحدة.

يحتوي التوفو المحضر بالكالسيوم أيضًا على كميات عالية بشكل استثنائي ، حيث يحتوي على أكثر من 66٪ من القيمة اليومية للكالسيوم في نصف كوب فقط 126 جرامًا.

ملخص

التوفو والإدامامي كلاهما غنيان بالكالسيوم. يحتوي نصف كوب فقط 126 جرامًا من التوفو المحضر بالكالسيوم على 66٪ من القيمة اليومية المطلوبة ، بينما يحتوي كوب واحد 155 جرامًا من الإدامامي المطبوخ على 8٪.

13. المشروبات المقواة

حتى إذا كنت لا تشرب الحليب ، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم من العديد من المشروبات المدعمة وغير الألبان.

كوب واحد 237 مل من حليب الصويا المدعم يحتوي على 23٪ من الاحتياج اليومي.

علاوة على ذلك ، فإن 6 جرامات من البروتين تجعله الحليب غير الألبان الأكثر تشابهًا من الناحية التغذوية مع حليب البقر.

يمكن تقوية أنواع أخرى من حليب الجوز والبذور بمستويات أعلى.

ومع ذلك ، فإن التحصين ليس فقط للألبان الخالية من الألبان. على سبيل المثال ، يمكن أيضًا تقوية عصير البرتقال ، مما يوفر ما يصل إلى 27٪ من لكل كوب 237 مل.

ملخص

قد تكون الألبان الخالية من الألبان وعصير البرتقال مدعّمة بالكالسيوم. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي كوب واحد 237 مل من عصير البرتقال المدعم على 27٪ من الاحتياج اليومي ، بينما تحتوي الحصة نفسها من حليب الصويا المدعم على 23٪.

14. التين

التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف.

تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من الكالسيوم من الفواكه المجففة الأخرى . في الواقع ، يوفر التين المجفف 5٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم في حصة 1.4 أونصة 40 جرام.

علاوة على ذلك ، يوفر التين كمية جيدة من البوتاسيوم وفيتامين K ، وهما من المغذيات الدقيقة الضرورية لصحة العظام.

ملخص

يحتوي التين المجفف على الكالسيوم أكثر من الفواكه المجففة الأخرى. تحتوي الوجبة 1.4 أونصة 40 جرام على 5٪ من احتياجاتك اليومية من هذا المعدن.

15. الحليب

الحليب هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم المتاحة وأكثرها انتشارًا.

كوب واحد 237 مل من حليب البقر يحتوي على 306-325 مجم ، اعتمادًا على ما إذا كان حليبًا كامل الدسم أو خالي من الدسم. يُمتص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان جيدًا أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د .

يعتبر حليب الماعز مصدرًا ممتازًا آخر للكالسيوم ، حيث يوفر 327 مجم لكل كوب 237 مل .

ملخص

الحليب مصدر كبير للكالسيوم الذي يمتصه الجسم جيدًا. يوفر كوب واحد 237 مل من الحليب 24-25٪ من الاحتياج اليومي لهذا المعدن.