محتويات
أفضل 8 حميات للرجال في كل الأعمار
مع وجود العديد من الأنظمة الغذائية ، فإن اختيار نظام فعال ومستدام ويسهل اتباعه قد يكون أمرًا صعبًا.
بالنسبة للرجال ، على وجه الخصوص ، قد يكون اختيار نظام غذائي يناسب احتياجاتهم الخاصة أمرًا صعبًا.
في الواقع ، يمكن أن تختلف الاحتياجات الغذائية للرجال اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على عوامل مثل العمر وأهداف اللياقة البدنية والمخاوف الصحية.
تم اختيار الأنظمة الغذائية الواردة في هذه المقالة بناءً على المعايير التالية:
- متوازن من الناحية التغذوية. الحميات الغذائية غنية بالعناصر الغذائية الهامة وتحتوي على مزيج جيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- سهل المتابعة. يتم توفير إرشادات واضحة ، والوجبات الغذائية بسيطة ومباشرة.
- مرن. يمكن تكييف الخطط بسهولة لتناسب نمط حياتك وتفضيلاتك الشخصية.
- مستدام. الأنظمة الغذائية ليست مقيدة بشكل مفرط ويمكن اتباعها على المدى الطويل.
- مبني على البراهين. البحث متاح لدعم الفوائد الصحية المزعومة للنظام الغذائي.
فيما يلي 8 من أفضل الأنظمة الغذائية للرجال في كل الاعمار.
الأفضل بشكل عام: حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نمط أكل يعتمد على الأنظمة الغذائية التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في بلدان مثل اليونان وإسبانيا وإيطاليا وفرنسا.
يؤكد على تناول الكثير من المكونات المغذية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب.
وفي الوقت نفسه ، يجب الحد من الأطعمة المصنعة بشكل كبير ، بما في ذلك الصودا والحلويات والحبوب المكررة واللحوم المصنعة.
ارتبط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.
قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. وفقًا لدراسة أجريت على أكثر من 32000 شخص ، ارتبط اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط بانخفاض مخاطر زيادة الوزن ودهون البطن.
لمزيد من المعلومات حول نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي وكيفية البدء ، راجع “كتاب طبخ النظام الغذائي المتوسطي لمدة 30 دقيقة” ، والذي يتضمن أيضًا مجموعة متنوعة من الوصفات الصحية واللذيذة التي يمكنك الاستمتاع بها في النظام الغذائي.
الأفضل لخسارة الوزن: WW Weight Watchers
WW ، المعروف سابقًا باسم Weight Watchers ، هو برنامج شهير لفقدان الوزن قائم على النقاط يهدف إلى تعزيز عادات الأكل الصحية.
يتم تخصيص عدد معين من النقاط الذكية لكل طعام ، والذي يتم تحديده بناءً على قيمته الغذائية.
يتم أيضًا تعيين ميزانية يومية للأعضاء من SmartPoints بناءً على عوامل مثل الطول والوزن ومستوى النشاط.
WW هو أحد أكثر برامج إنقاص الوزن التجارية مرونة. لا توجد أطعمة محظورة تمامًا ، ولا يزال بإمكانك الاستمتاع بالعديد من الأطعمة المفضلة لديك ، طالما أنها تناسب ميزانيتك اليومية SmartPoints.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يكون فعالًا لفقدان الوزن على المدى الطويل.
وفقًا لمراجعة واحدة من 39 دراسة ، فإن المشاركين الذين تابعوا WW لمدة 12 شهرًا حققوا خسارة أكبر في الوزن بنسبة 2.6٪ على الأقل ، مقارنة بكل من المجموعة الضابطة وأولئك الذين تلقوا التثقيف الغذائي الأساسي.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تابعوا WW لمدة عام واحد فقدوا وزنًا أكبر بشكل ملحوظ من أولئك الذين تلقوا مواد المساعدة الذاتية أو نصائح غذائية موجزة. بالإضافة إلى ذلك ، حافظ المشاركون في WW على قدر أكبر من فقدان الوزن الإجمالي بعد عامين.
الأفضل لنمو العضلات: حمية باليو
تم تصميم حمية باليو لتقليد أنماط الأكل لمجتمعات الصيد والجمع القديمة.
يتم تشجيع المكونات المجهزة بالحد الأدنى ، بما في ذلك الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والدواجن. وفي الوقت نفسه ، يتم تقييد الأطعمة مثل الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكريات المضافة.
غالبًا ما يُنصح باتباع نظام باليو الغذائي لأولئك الذين يأملون في تعزيز نمو العضلات .
هذا لأن العديد من الأطعمة التي يتم تشجيعها على النظام الغذائي غنية بالبروتين ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة كتلة العضلات عند إقرانها بتدريب المقاومة.
علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين تكوين الجسم عن طريق تقليل الدهون في الجسم وتقليل دهون البطن وزيادة فقدان الوزن.
للحصول على دليل بسيط لمساعدتك على البدء في نظام باليو الغذائي ، تحقق من “نظام باليو الغذائي: انقاص الوزن واحصل على الصحة من خلال تناول الأطعمة التي صممت لتناولها” ، والذي يوفر معلومات متعمقة حول كيفية عمل النظام الغذائي.
الأفضل لصحة القلب: نظام DASH الغذائي
النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم DASH هو نظام غذائي مصمم لخفض مستويات ضغط الدم وتعزيز صحة القلب.
بالإضافة إلى الحد من تناول الصوديوم ، فهو يشجع المكونات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تشير الدراسات إلى أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يقلل من مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي أعلى وأسفل القراءة ، وإجمالي الكوليسترول ، وكوليسترول LDL السيئ ، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن نظام DASH الغذائي قد يكون مرتبطًا بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
إذا كنت بحاجة إلى مورد يحتوي على مزيد من المعلومات حول نظام DASH الغذائي ، فراجع “إعداد وجبات نظام DASH الغذائي” ، والذي يتضمن مجموعة متنوعة من الوصفات الصحية وخطط الوجبات الأسبوعية.
الأفضل لمرض السكري: نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
تركز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، غالبًا عن طريق تقييد الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة والخبز والوجبات الخفيفة السكرية.
توجد عدة أنواع من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن معظمها يتضمن تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 130 جرامًا في اليوم ، أو حوالي 26٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية .
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي يتحكم فيه الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جيدة التخطيط أيضًا غنية بالألياف ومصادر البروتين الخالية من الدهون ، وكلاهما يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم ومنع ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام.
إذا كنت مهتمًا بتجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للمساعدة في إدارة مرض السكري لديك ولكنك قلق بشأن متاعب التخطيط للوجبات وإعدادها ، يمكن أن تكون خدمة توصيل الوجبات طريقة ملائمة للاستمتاع بوجبات أكثر صحية في المنزل.
يتميز البرنامج الصديق لمرض السكري ، على وجه الخصوص ، بقائمة دوارة تضم أكثر من 100 وجبة جاهزة للأكل ، وكلها تحتوي على أقل من 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة.
الأفضل للرجال في سن الكلية: الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع يتضمن ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام.
توجد عدة أشكال من الصيام المتقطع ، لكن طريقة 16/8 هي واحدة من أكثر الاختلافات شيوعًا ، والتي تتطلب الحد من تناول الطعام لمدة 8 ساعات خلال اليوم.
يعد الصيام المتقطع خيارًا رائعًا للرجال في سن الكلية ، لأنه أحد أكثر أنماط الأكل المتاحة بساطة وملاءمة وبأسعار معقولة.
علاوة على ذلك ، تظهر الدراسات أنه يمكن أن يقلل من وزن الجسم ودهون الجسم ، إذا كان هذا هو هدفك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يزيد بشكل طبيعي من مستويات هرمون النمو البشري ، مما قد يعزز قوة العضلات ويحسن تكوين الجسم.
أخيرًا ، أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والإنسان إلى أن الصيام المتقطع قد يعزز وظائف المخ ويقلل الالتهاب.
لمزيد من المعلومات حول الصيام المتقطع ، بما في ذلك كيفية عمله وكيفية البدء ، راجع “الدليل الكامل للصيام”.
الأفضل للرجال فوق سن الخمسين: نظام غذائي نباتي
تتركز النظم الغذائية النباتية على المكونات المغذية والنباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات .
على الرغم من أنها غالبًا ما يتم الخلط بينها وبين الأنظمة الغذائية النباتية ، إلا أن العديد من الأنظمة الغذائية النباتية تشمل أيضًا الأطعمة من مصادر حيوانية ، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
تم ربط الأنظمة الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الصحية ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للرجال فوق سن الخمسين.
على وجه الخصوص ، تُظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية قد تكون مفيدة للتحكم في الوزن وصحة الأمعاء ووظائف المخ والمزيد.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تبطئ علامات الشيخوخة وتزيد من تناولك للعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة ، وهي مركبات تحمي من تلف الخلايا والأمراض المزمنة .
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن الأنظمة الغذائية النباتية ، ففكر في الاطلاع على “النظام الغذائي النباتي للمبتدئين” ، والذي يوفر وصفات ومعلومات إضافية حول النظام الغذائي.
الأفضل للرجال فوق سن 65: حمية مايند
تجمع حمية البحر الأبيض المتوسط للتدخل من أجل تأخير التنكس العصبي MIND بين الجوانب الرئيسية لخطط النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط و DASH.
الغرض منه هو المساعدة في الحفاظ على وظائف المخ وإبطاء التدهور العقلي مع تقدمك في العمر ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لكبار السن.
يسهل اتباع حمية مايند الغذائية ولا تحتوي على أي قواعد أو لوائح معقدة.
بدلاً من ذلك ، يشجع ببساطة على استهلاك 10 أطعمة تعزز صحة الدماغ ، بما في ذلك الخضار الورقية والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والتوت والأسماك.
كما يشجع أخصائيو الحميات على الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة ، مثل الجبن واللحوم الحمراء والزبدة والأطعمة المقلية والحلويات.
تشير الدراسات إلى أن اتباع حمية مايند الغذائية قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر وتقليل خطر التدهور العقلي.
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط كل من النظام الغذائي المتوسطي و DASH بتحسين صحة القلب.
كيف تختار
هناك بعض العوامل المهمة التي يجب مراعاتها عند اختيار خطة النظام الغذائي.
أولاً ، ضع في اعتبارك الغرض والفوائد الصحية المحتملة للنظام الغذائي. بينما تهدف بعض الحميات الغذائية إلى زيادة فقدان الوزن ، يمكن استخدام أنظمة أخرى لتقليل مستويات الكوليسترول ، أو تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم ، أو دعم الصحة العامة.
من الناحية المثالية ، يجب عليك أيضًا اختيار نظام غذائي تم البحث عنه ومدعوم بدراسات عالية الجودة ومراجعة الأقران.
لاحظ أن بعض الأنظمة الغذائية لها إرشادات أكثر صرامة أو قد تتطلب المزيد من الوقت والجهد أكثر من غيرها ، وهو ما يمكن أن يكون عاملاً مهمًا يجب مراعاته بالنسبة للكثيرين.
يجب عليك أيضًا تجنب أنماط الأكل المقيدة بشكل مفرط. قد لا تجعل هذه الأنظمة الغذائية من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية فحسب ، بل قد يصعب أيضًا الحفاظ عليها على المدى الطويل.
أخيرًا ، تذكر استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي ، خاصة إذا كان لديك أي ظروف صحية أساسية.
خلاصة القول
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المناسبة للرجال في أي عمر ، بما في ذلك الخيارات المصممة لظروف صحية معينة وأهداف لياقة معينة.
عند اختيار نظام غذائي ، تأكد من مراعاة الهدف من النظام الغذائي ، وفوائده الصحية المحتملة ، ومقدار الجهد المطلوب ، وما إذا كان مدعومًا بأبحاث عالية الجودة.
يجب عليك أيضًا تجنب الأنظمة الغذائية غير المستدامة أو التقييدية بشكل مفرط ، وتأكد من مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، خاصة إذا كان لديك أي ظروف صحية أساسية.
1)https://www.healthline.com/nutrition/best-diets-for-men
المراجع
