فوائد الكربوهيدرات على الصحة 

المحتويات 

• الكربوهيدرات: الجودة مهمة

الأهم هو نوع الكربوهيدرات الذي تختار تناوله لأن بعض المصادر صحية أكثر من غيرها. كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي – مرتفعة أو منخفضة – أقل أهمية من نوع الكربوهيدرات في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، تعد الحبوب الكاملة الصحية مثل خبز القمح الكامل والجاودار والشعير والكينوا خيارات أفضل من الخبز الأبيض عالي النقاوة أو البطاطس المقلية. 

كثير من الناس مرتبكون بشأن الكربوهيدرات ، لكن ضع في اعتبارك أن تناول الكربوهيدرات من الأطعمة الصحية أهم من اتباع نظام غذائي صارم يحد أو يحسب عدد جرامات الكربوهيدرات المستهلكة.

• ما هي الكربوهيدرات؟

توجد الكربوهيدرات في مجموعة كبيرة من الأطعمة الصحية وغير الصحية – الخبز والفاصوليا والحليب والفشار والبطاطا والبسكويت والمعكرونة والمشروبات الغازية والذرة وفطيرة الكرز. كما أنها تأتي في أشكال متنوعة. الأشكال الأكثر شيوعًا ووفرة هي السكريات والألياف والنشويات.

للمزيد من النصائح حول صحتك الأطعمة التي تخفض الكوليسترول الضار

تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. تزود الكربوهيدرات الجسم بالجلوكوز الذي يتحول إلى طاقة تستخدم لدعم وظائف الجسم والنشاط البدني. لكن جودة الكربوهيدرات مهمة ؛ بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أفضل من غيرها :

• بعضاً من فوائد الكربوهيدرات

 تعزز المصادر الصحية للكربوهيدرات – الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا غير المعالجة أو المعالجة بالحد الأدنى – الصحة الجيدة عن طريق توفير الفيتامينات والمعادن والألياف ومجموعة كبيرة من المغذيات النباتية الهامة.

 تشمل المصادر غير الصحية للكربوهيدرات الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة أو المكررة. تحتوي هذه العناصر على كربوهيدرات سهلة الهضم والتي قد تساهم في زيادة الوزن ، وتتعارض مع فقدان الوزن ، وتعزز مرض السكري وأمراض القلب.

توصي لوحة الأكل الصحي بملء معظم طبقك بالكربوهيدرات الصحية – بالخضروات (باستثناء البطاطس) والفواكه التي تشغل حوالي نصف طبقك ، وتملأ الحبوب الكاملة حوالي ربع طبقك.

• بعض النصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي:

 1. ابدأ اليوم بالحبوب الكاملة.

جرب الحبوب الساخنة للحصول على المزيد من الكربوهيدرات  ، مثل الشوفان (وليس دقيق الشوفان الفوري) ، أو الحبوب الباردة التي تُدرج الحبوب الكاملة أولاً في قائمة المكونات وهي منخفضة السكر. قاعدة أساسية جيدة: اختر الحبوب التي تحتوي على 4 جرامات على الأقل من الألياف وأقل من 8 جرامات من السكر لكل حصة.

2. استخدم خبز الحبوب الكاملة في الغداء أو الوجبات الخفيفة.

هل تحتار في كيفية العثور على خبز من الحبوب الكاملة؟ ابحث عن الخبز المدرج كأول مكون من مكونات الكربوهيدرات و القمح الكامل ، أو الجاودار الكامل ، أو بعض الحبوب الكاملة الأخرى – والأفضل من ذلك ،  الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط ، مثل خبز القمح الكامل بنسبة 100 في المئة.

 3. انظر أيضًا إلى ما وراء ممر الخبز.

غالبًا ما يصنع خبز القمح الكامل من الدقيق المطحون جيدًا ، وغالبًا ما تكون منتجات الخبز غنية بالصوديوم  من الكربوهيدرات. بدلًا من الخبز ، جرب الحبوب الكاملة في شكل سلطة مثل الأرز البني أو الكينوا .

 4. اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير.

يحتوي البرتقال بعض من الكربوهيدرات على ضعف الألياف ونصف كمية السكر الموجودة في 12 أونصة من عصير البرتقال.

 5. تجنب البطاطس ، وبدلا من ذلك اجلب الفاصوليا.

بدلًا من تناول البطاطس – التي ثبت أنها تعزز زيادة الوزن – اختر الفول كمصدر ممتاز للكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء. توفر الفاصوليا والبقوليات الأخرى مثل الحمص أيضًا جرعة صحية من البروتين والكربوهيدرات.

¹⁾https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates