كل ما تحتاج إلى معرفته عن الأرق

الأرق

الأرق هو اضطراب في النوم يؤثر بانتظام على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم.

يجد الشخص المصاب بالأرق صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم.

يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل 24 ساعة، حسب أعمارهم.

تظهر الأبحاث أن حوالي 25٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة يعانون من الأرق كل عام، لكن حوالي 75٪ من هؤلاء الأشخاص لا يعانون من مشكلة طويلة الأمد.

يمكن أن يؤدي الأرق قصير المدى إلى التعب أثناء النهار وصعوبة التركيز ومشاكل أخرى. على المدى الطويل، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.

تتناول هذه المقالة ماهية الأرق وأسبابه، وأعراضه، وتشخيصه، وعلاجه.

كل ما تحتاج إلى معرفته عن الأرق

ماذا يعني أن تكون “مصابًا بالأرق”؟

يعاني الشخص المصاب بالأرق من صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا.

قد يستيقظون باستمرار مبكرًا جدًا.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشكلات مثل:

• النعاس خلال النهار والخمول
• شعور عام بالتوعك العقلي والجسدي
• تغيرات المزاج والتهيج والقلق

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الأرق لعب دور مصدر تطور الأمراض المزمنة، مثل:

• بدانة
• داء السكري
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• الكآبة

يمكن أن تقوض أيضا أداء المدرسة والعمل والحد من قدرة الشخص على القيام بأنشطة يومية.

أسباب الأرق

يمكن أن ينتج الأرق عن مجموعة من العوامل الجسدية والنفسية.

غالبًا ما يكون السبب مشكلة مؤقتة، مثل الإجهاد قصير المدى.

في بعض الحالات الأخرى، ينبع الأرق من حالة طبية كامنة

تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:

• وجود اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو تبديل النوبات في العمل، أو التعامل مع أي تغييرات أخرى في ساعة الجسم الداخلية
• أن تكون الغرفة شديدة الحرارة أو البرودة أو الضوضاء أو أن السرير غير مريح
• – العناية بأحد في المنزل إذا كانت تعيق النوم
• الحصول على القليل جدا من التمارين البدنية
• وجود رعب ليلي أو أحلام سيئة
• استخدام العقاقير الترويحية، مثل الكوكايين أو الإكستاسي

في بعض الناس، يكون الإجهاد أو مشكلة الصحة العقلية هي المسؤولة عن الأرق.

قد يعاني الشخص من:

• كآبة
• القلق
• اضطراب ثنائي القطب
• انفصام في الشخصية

تتضمن بعض الحالات الصحية الأخرى التي يمكن أن تحد من النوم ما يلي:

• متلازمة تململ الساقين
• فرط نشاط الغدة الدرقية
• توقف التنفس أثناء النوم
• مرض الارتجاع المعدي المعوي، المعروف باسم ارتجاع المريء
• مرض الانسداد الرئوي المزمن، المعروف باسم مرض الانسداد الرئوي المزمن
• ألم مزمن

غالبًا ما تسبب أعراض مشكلة صحية أخرى أو الانتقال الطبيعي صعوبة في النوم.

أثناء انقطاع الطمث، على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية إلى تعرق ليلي، مما قد يعوق النوم.

في الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر، تؤدي التغييرات في الدماغ إلى تعطيل أو تغيير أنماط النوم.

أيضًا، يعاني بعض الأشخاص من اضطراب وراثي نادر يسمى الأرق العائلي المميت، والذي يمنع النوم ويمكن أن يهدد الحياة.

تأثير الأجهزة التكنولوجيا 

 أن استخدام الأجهزة الالكترونيه  قبل النوم يمكن أن يتسبب في فقدان النوم لدى الشباب.

يمكن أن تضر هذه الأجهزة أيضًا بأنماط النوم لدى البالغين. يبدو أن الاستخدام الترفيهي بعد إطفاء الأنوار زيادة أخطار الأرق، على سبيل المثال.

الأدوية

وفقًا للجمعية الأمريكية للمتقاعدين، يمكن أن تسبب الأدوية التالية الأرق:

• الستيرويدات القشرية
• الستاتين
• حاصرات ألفا
• حاصرات بيتا
• مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية، أو مضادات الاكتئاب SSRI
• مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين
• حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2، أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2
• مثبطات الكولين
• ناهضات H1
• مزيج من الجلوكوزامين وشوندروتن

أعراض الأرق

بصرف النظر عن اضطراب النوم، يمكن أن يؤدي الأرق إلى مشاكل أخرى، مثل:

• التعب أثناء النهار أو النعاس
• التهيج أو الاكتئاب أو القلق
• أعراض الجهاز الهضمي
• انخفاض الدافع أو الطاقة
• ضعف التركيز والتركيز
• قلة التنسيق تؤدي إلى أخطاء أو حوادث
• القلق أو القلق بشأن النوم
• استخدام الأدوية أو الكحول للنوم
• لديك صداع بالرأس
• صعوبة في التواصل الاجتماعي أو العمل أو الدراسة

أنواع الأرق

• يمكن تصنيف الأرق حسب المدة:
• الأرق الحاد العابر مشكلة قصيرة الأمد.
• يمكن أن يستمر الأرق المزمن لأشهر أو سنوات.

يصنفه الأطباء أيضًا حسب السبب:

• الأرق الأساسي هو مشكلة في حد ذاته.
• الأرق الثانوي هو نتيجة لمشكلة صحية أخرى.

بالإضافة إلى ذلك، يصنفونه حسب الشدة:

• الأرق الخفيف ينطوي على قلة النوم التي تؤدي إلى التعب.
• الأرق المعتدل قد يؤثر على الأداء اليومي.
• للأرق الشديد تأثير كبير على الحياة اليومية.

كما يأخذ الأطباء في الاعتبار عوامل أخرى عند تحديد نوع الأرق، بما في ذلك ما إذا كان الشخص يستيقظ باستمرار في وقت مبكر جدا أو يعاني من مشكلة:

• غط في النوم
• البقاء نائمين
• الحصول على نوم مجدد

العلاج

يمكن أن يعتمد أفضل علاج  على معرفة  السبب الرئيسي  وراء الأرق ونوعه، ولكن بعض الخيارات تشمل:

• تقديم المشورة
• العلاج السلوكي المعرفي، أو CBT
• وصفات الأدوية
• مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية، وبعضها متاح للشراء عبر الانترنت
• الميلاتونين المتاح للشراء أيضًا عبر الانترنت

اشياء ممكن عملها في المنزل 

يمكن أن يساعد عدد من العادات  والنصائح في إدارة الأرق. أنها تنطوي على تغييرات على:

عادات النوم

عندما يكون ذلك ممكنًا، يمكن أن يساعد في:

• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الأوقات، مع وضع الروتين.
• تجنب استخدام أي جهاز بشاشة قبل النوم مباشرة.
• ابدأ في التهدئة قبل ساعة من موعد النوم، على سبيل المثال، عن طريق الاستحمام.
• احتفظ بالهواتف والأجهزة الأخرى خارج غرفة النوم.
• تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة قبل النوم.
• استخدم ستائر معتمة أو ستائر لتعتيم الغرفة.

العادات الغذائية

  تجنب الذهاب إلى الفراش وأنت جائع. تناول وجبة خفيفة صحية قبل النوم، إذا لزم الأمر.

  ومع ذلك ، تجنب تناول وجبة دسمة في غضون 2-3 ساعات من الذهاب إلى الفراش.

  قلل من تناول الكافيين والكحول ، خاصة في الليل.

  اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا لتعزيز الصحة العامة.

مشاكل صحية أخرى

قد يستفيد أي شخص يعاني من ارتجاع المريء أو السعال من رفع الجزء العلوي من الجسم بواحدة أو أكثر من الوسائد الإضافية.

اسأل الطبيب عن طرق التعامل مع السعال والألم وأي أعراض أخرى تؤثر على النوم.

الرفاه والاسترخاء

• ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن ليس في غضون 4 ساعات من وقت النوم.
• مارس تمارين التنفس والاسترخاء، خاصة قبل النوم.
• ابحث عن شيء يساعدك على النوم، مثل الموسيقى الهادئة أو القراءة.
• حاول ألا تغفو أثناء النهار، حتى لو شعرت بالنعاس.
• احصل على رعاية طبية لأية مشكلات تتعلق بالصحة العقلية، مثل القلق.

تشخيص الأرق

يمكن أن يساعد أخصائي النوم تشخيص وعلاج مشاكل النوم

• اسأل الشخص عن تاريخه الطبي وأنماط نومه وتعاطي المخدرات والكحول
• قم بفحص جسدي
• اختبار للظروف الأساسية
• اطلب اختبار نوم ليلي لتسجيل أنماط النوم
• نقترح ارتداء جهاز يتتبع أنماط الحركة والنوم والاستيقاظ

عوامل الخطر للأرق

يمكن أن يحدث الأرق في أي عمر، ولكن بعض العوامل زيادة المخاطر. وتشمل هذه:

• السفر بكثره 
• مناوبات العمل 
• كبار السن
• استخدام الكافيين، أو الأدوية، أو المخدرات، أو الكحول
• وجود تاريخ عائلي من الأرق
• الحوامل
• سن اليأس للمرأة
• وجود بعض الظروف الصحية الجسدية أو العقلية

تجنب

الأرق هو مشكلة شائعة. ويمكن أن ينتج عن مجموعة من المشاكل، التي قد تؤثر  على الصحة البدنية أو العقلية.

في بعض الحالات، تكون بيئية أو تتعلق بعوامل نمط الحياة، مثل العمل في نوبات العمل والكافيين أو تعاطي الكحول.

يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى مجموعة متنوعة من المشاكل، تتراوح من التعب الخفيف إلى المرض المزمن.

يجب على أي شخص يعاني من مشكلة مستمرة في النوم ويشعر أنها تؤثر على حياته اليومية أن يزور  الطبيب، الذي يمكنه المساعدة في تحديد السبب والعلاج

¹⁾كل ما تحتاج إلى معرفته عن الأرق