كيف أبني عضلات جسمي بسرعه
يتطلب بناء العضلات توازنًا إيجابيًا للطاقة ، مما يعني أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
أنت بحاجة إلى ما يقرب من 2800 سعرة حرارية لبناء رطل من العضلات ، إلى حد كبير لدعم معدل دوران البروتين ، والذي يمكن زيادته بالتدريب. باتباع هذه النصائح الثمانية ، ستتمكن من بناء كتلة العضلات بشكل أكثر كفاءة وسرعة.
يمكن لجسمك أن يبني حوالي 227 جرامًا من العضلات كل أسبوع ، لذلك إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية الزائدة في محاولة لبناء المزيد من العضلات ، فسوف تكتسب أيضًا دهونًا زائدة. نقترح استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. إذا كنت تكتسب الدهون بسهولة ، فابق في الطرف الأدنى من النطاق ، وإذا وجدت صعوبة في زيادة الوزن بشكل عام ، فاستهدف الطرف الأعلى من النطاق. سوف يستغرق الأمر القليل من التجربة والخطأ للعثور على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين الخالي من الدهون قبل 15 إلى 20 دقيقة من التمرين وخلاله قد يساعد في تحسين اكتساب العضلات. نظرًا لأنك ربما لن تأكل شريحة لحم أو صدر دجاج في صالة الألعاب الرياضية ، فقد يكون تناول مشروب بروتيني أو مكمل غذائي مفيدًا على الفور قبل التمرين أو أثناءه أو بعده ، ولكنه ليس ضروريًا.
ومع ذلك ، لا يتعلق الأمر بالبروتين فقط. يتعلق الأمر بتناول العديد من الوجبات التي تلبي إنفاقك من السعرات الحرارية وتزودك بالتغذية كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن سيساعدك على بناء العضلات وفقدان الدهون وتقويتها.
كيف أبني عضلات جسمي بسرعه
فيما يلي ثماني نصائح بسيطة لمساعدتك على المضي قدمًا في المسار الصحيح …
تناول وجبة الإفطار للمساعدة في بناء كتلة العضلات
يمنحك هذا دفعة فورية من الطاقة ويساعدك على البقاء ممتلئًا حتى وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية. كما أنه يحدد الاتجاه: ستميل إلى تناول طعام صحي إذا بدأ يومك بوجبة فطور صحية وقوية . أفضل اختياراتك إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية هي عجة البيض والعصائر والجبن القريش.
- أكل كل ثلاث ساعات
إن تناول الشيء الصحيح في الوقت المناسب أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على تعزيز كتلة عضلاتك. أسهل طريقة هي تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد ، تتخللها وجبات بعد التمرين وقبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما. بالحفاظ على تناول الطعام ، فهذا يعني أنك لن تشعر بالجوع ، لأن تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان مقابل بضع وجبات كبيرة سيقلل من حجم معدتك. ستشعر بالشبع بسرعة أكبر وسيتقلص خصرك ، بينما ستقل أيضًا الرغبة الشديدة. قد يؤدي عدم تناول الطعام لفترات طويلة إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تناول وجبات خفيفة غير صحية من آلة البيع. لذلك لوقف أي اشتهاء ، تناول الطعام في أوقات محددة كل يوم وسيشعر جسمك بالجوع في تلك الأوقات الثابتة.
- تناول البروتين مع كل وجبة لتعزيز كتلة عضلاتك
أنت بحاجة إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها. لتحقيق ذلك ، يجب أن تتطلع إلى تناول ما لا يقل عن 1 جرام لكل 454 جرام من وزن الجسم. هذا 200 جرام / يوم إذا كان وزنك 91 كجم. أسهل طريقة للحصول على هذا المقدار هي تناول مصدر بروتين كامل مع كل وجبة. وتشمل هذه:
• اللحوم الحمراء. لحوم البقر والضأن ، إلخ.
• الدواجن. الدجاج والديك الرومي والبط وغيرها
• السمك. التونة والسلمون والسردين والماكريل وغيرها
• البيض. لا تصدق خرافات الكوليسترول. أكل الصفار.
• ألبان. الحليب ، والجبن ، والكوارك ، والزبادي ، وما إلى ذلك
• مصل اللبن. ليس ضروريًا ولكنه رائع لمخفوقات ما بعد التمرين السهلة.
• جربي الخيارات النباتية أيضًا ، مثل العدس والتوفو والبذور والمكسرات.
- تناول الفاكهة والخضروات مع كل وجبة
معظمها (وليس كلها) منخفضة السعرات الحرارية: يمكنك أن تأكل معدتك ممتلئة دون زيادة الدهون أو الوزن. كما أن الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم ، ولكن احذر فقط للتحقق من محتوى السكر في بعض الفواكه.
- تناول الكربوهيدرات فقط بعد التمرين
بينما تحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يأكل معظم الناس أكثر مما يحتاجون إليه. قلل من تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فقط.
• تناول الفاكهة والخضروات مع جميع الوجبات. تحتوي على القليل من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الكاملة باستثناء الذرة والجزر والزبيب.
• كربوهيدرات أخرى بعد التمرين فقط. هذا هو الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس والكينوا والشوفان وما إلى ذلك. تجنب الكربوهيدرات البيضاء وتناول الحبوب الكاملة.
- تناول الدهون الصحية
تعمل الدهون الصحية على تحسين فقدان الدهون والصحة لأنها تهضم ببطء. تأكد من موازنة كمية الدهون التي تتناولها ، وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة ، وتجنب الدهون الاصطناعية غير المشبعة والسمن الصناعي.
- شرب الماء لمساعدتك على بناء كتلة العضلات
تتسبب تمارين القوة في فقدان الماء من خلال التعرق مما قد يضعف تعافي العضلات وبالتالي لن يساعدك على زيادة كتلة العضلات. شرب الماء يمنع الجفاف ولكن أيضًا الجوع لأن المعدة الفارغة قد تجعلك تعتقد أنك جائع.
- تناول أطعمة كاملة 90٪ من وقتك
للحصول على النتائج التي تريدها حقًا ولتعزيز كتلة عضلاتك بشكل كبير ، يجب أن يتكون 90٪ من طعامك من أطعمة كاملة.
- جميع الأطعمة. هذه هي الأطعمة غير المصنعة وغير المكررة (أو القليل من المكررة) التي تقترب قدر الإمكان من حالتها الطبيعية. أمثلة: اللحوم الطازجة ، والأسماك ، والدواجن ، والبيض ، والخضروات ، والبقول ، والفواكه ، والأرز ، والشوفان ، والكينوا ، إلخ.
• الأطعمة المصنعة تحتوي عادة على السكريات المضافة ، والدهون المتحولة ، والنترات ، وشراب الذرة ، والصوديوم ، والمزيد من المواد الكيميائية. أمثلة: الكعك ، وألواح الفاكهة ، والحبوب ، والبيتزا ، والبسكويت ، والنقانق ، والوجبات المجمدة ، والمكملات الغذائية
1)https://www.everyoneactive.com/content-hub/gym/eight-tips-help-build-muscle-mass/
المراجع