محتويات
كيف أزيد مناعتي من خلال تناول الأطعمه
مقدمة
أطعمه تقوي جهاز المناعة في ظل انتشار الفيروسات والأمراض في السنوات الأخيرة
اصبح على الأنسان البحث عن الأطعمة التي يمكن ان تعزز
صحة جهازنا المناعي، وبالتالي قد تقينا من بعض الأمراض
أطعمه تعزز المناعة
– الثوم
يعد الثوم محارب للفيروسات والبكتيريا والطفيليات
يوجد الثوم في كل مطبخ تقريبًا في العالم. إنه يضيف القليل من الزنج للطعام وهو ضروري لصحتك.
أدركت الحضارات المبكرة قيمتها في مكافحة العدوى. قد يؤدي الثوم أيضًا إلى إبطاء تصلب الشرايين ، وهناكدليل ضعيفمصدر موثوقأنه يساعد في خفض ضغط الدم.
يبدو أن خصائص الثوم المعززة للمناعة تأتي من التركيز الشديد للمركبات المحتوية على الكبريت ، مثل الأليسين.
– الحمضيات
تتميز الحمضيات بغناها بفيتامين C والتي تشمل: الجريب فروت، البرتقال، اليوسفي، الليمون والكلمنتينا وغيرها الكثير
يتجه معظم الناس مباشرة إلى فيتامين سي بعد إصابتهم بنزلة برد. هذا لأنه يساعد في بناء نظام المناعة لديك.
يُعتقد أن فيتامين سي يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء ، والتي تعتبر أساسية في مكافحة العدوى.
تحتوي جميع ثمار الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين سي. مع وجود مثل هذا التنوع للاختيار من بينها ، من السهل إضافة ضغط من هذا الفيتامين إلى أي وجبة.
تشمل ثمار الحمضيات الشعبية:
- جريب فروت
- البرتقال
- كليمنتين
- اليوسفي
- الليمون
- الجير
نظرًا لأن جسمك لا ينتجها أو يخزنها ، فأنت بحاجة إلى فيتامين سي يوميًا للحفاظ على صحتك. الالكمية اليومية بهامصدر موثوقبالنسبة لمعظم البالغين:
- 75 مجم للنساء
- 90 مجم للرجال
إذا اخترت المكملات الغذائية ، فتجنب تناول أكثر من 2000 ملليجرام (مجم) في اليوم.
– الفلفل الأحمر
يحتوي الفلفل الأحمر على فيتامين (ج) كما أنه مصدر غني للبيتا كاروتين.
إذا كنت تعتقد أن ثمار الحمضيات تحتوي على معظم فيتامين سي من أي فاكهة أو خضروات ، ففكر مرة أخرى. تحتوي أوقية الفليفلة الحلوة الحمراء على 3 أضعاف كمية فيتامين سي (127 مجممصدر موثوق) كبرتقال فلوريدا (45 مجممصدر موثوق). كما أنها مصدر غني للبيتا كاروتين .
إلى جانب تعزيز نظام المناعة لديك ، قد يساعدك فيتامين ج في الحفاظ على بشرة صحية . يساعد بيتا كاروتين ، الذي يحوله جسمك إلى فيتامين أ ، في الحفاظ على صحة عينيك وبشرتك.
الزنجبيل
قد يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب، والذي يمكن أن يساعد في الحد من التهاب الحلق وأمراض الالتهابات الأخرى
الزنجبيل هو عنصر آخر يلجأ إليه الكثيرون بعد المرض. قد يساعد الزنجبيل في تقليل الالتهاب ، مما قد يساعد في تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية. قد يساعد الزنجبيل في علاج الغثيان أيضًا.
في حين أنه يستخدم في العديد من الحلويات الحلوة ، فإن الزنجبيل يحمل بعض الحرارة على شكل جينجيرول ، أحد أقارب الكابسيسين.
قد الزنجبيل أيضاتقليل الآلام المزمنةمصدر موثوقوربما تمتلك حتىخصائص خفض الكوليسترول
الكركم
يعتبر مضاد لكثير من الا لتهابات
قد تعرف الكركم كمكون رئيسي في العديد من أنواع الكاري. كما تم استخدام هذا التوابل الصفراء الزاهية والمر لسنوات كمضاد للالتهابات في علاج كل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي .
بحثمصدر موثوقيوضح أن التركيزات العالية من الكركمين ، والتي تمنح الكركم لونه المميز ، يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية. يعد الكركمين كمعزز للمناعة (بناءً على نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات ) ومضاد للفيروسات . هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
الشاي الأخضر
مكافح لكثير من الجراثيم
يحتوي كل من الشاي الأخضر والأسود على مادة الفلافونويد ، وهي نوع من مضادات الأكسدة. حيث يتفوق الشاي الأخضر حقًا في مستوياته من epigallocatechin gallate (EGCG) ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى.
أظهرت الدراسات أن EGCG يعزز وظيفة المناعة. عملية التخمير التي يمر بها الشاي الأسود تدمر الكثير من EGCG. من ناحية أخرى ، الشاي الأخضر مطهو على البخار وليس مخمرًا ، لذلك يتم الحفاظ على EGCG.
يعتبر الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني L-theanine . قد يساعد L-theanine في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في الخلايا التائية.
اللوز
يحتوي اللوز على فيتامين (هـ) الذي يعتبر مفتاح نظام المناعة الصحي
عندما يتعلق الأمر بالوقاية من نزلات البرد ومكافحتها ، فإن فيتامين (هـ) يميل إلى أخذ المقعد الخلفي لفيتامين سي ، ومع ذلك ، فإن مضادات الأكسدة القوية هذه هي المفتاح لنظام المناعة الصحي.
إنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يتطلب وجود الدهون حتى يتم امتصاصها بشكل صحيح. المكسرات ، مثل اللوز ، مليئة بالفيتامينات وتحتوي أيضًا على دهون صحية.
الكبار بحاجة فقط حول15 مجم مصدر موثوقمن فيتامين هـ كل يوم. يقدم نصف كوب من اللوز ، أي حوالي 46 حبة لوز كاملة مقشرةحوالي 100 بالمائةمصدر موثوقمن الكمية اليومية الموصى بها.
البروكلي
غنية بالفيتامينات التي تساعد على تقوية جهاز المناعة
البروكلي مليء بالفيتامينات والمعادن. معبأ بالفيتامينات A و C و E ، بالإضافة إلى الألياف والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى ، يعتبر البروكلي من أصح الخضروات التي يمكنك وضعها في طبقك.
المفتاح للحفاظ على قوتها هو طهيها بأقل قدر ممكن – أو الأفضل من ذلك ، عدم طهيها على الإطلاق.بحثمصدر موثوقأظهر أن التبخير هو أفضل طريقة للحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية في الطعام.
السبانخ
وضعت السبانخ قائمتنا ليس فقط لأنها غنية بفيتامين ج – إنها مليئة أيضًا بالعديد من مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين ، والتي قد تزيد من قدرة أجهزة المناعة لدينا على مكافحة العدوى.
على غرار البروكلي ، يكون السبانخ أكثر صحة عندما يتم طهيه بأقل قدر ممكن بحيث يحتفظ بمغذياته. ومع ذلك ، فإن الطهي الخفيف يجعل من السهل امتصاص فيتامين أ ويسمح بإطلاق العناصر الغذائية الأخرى من حمض الأكساليك ، وهو مضاد للمغذيات. تحقق من بعض وصفات السبانخ هنا.
الزبادي
يعتبر الزبادي مصدرا لفيتامين د ، يساعد فيتامين د على تنظيم جهاز المناعة ويعتقد أنه يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.
ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على عبارة “ثقافات حية ونشطة” مطبوعة على الملصق ، مثل الزبادي اليوناني . قد تحفز هذه الثقافات جهاز المناعة لديك للمساعدة في مكافحة الأمراض.
حاول الحصول على الزبادي العادي بدلًا من الزبادي المنكه والمليء بالسكر. يمكنك تحلية الزبادي العادي بنفسك بالفواكه الصحية ورذاذ العسل بدلاً من ذلك.
يمكن أن يكون الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين د ، لذا حاول اختيار العلامات التجارية المدعمة بهذا الفيتامين. يساعد فيتامين د على تنظيم جهاز المناعة ويعتقد أنه يعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض.
بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات B-6 و E.
فيتامين (هـ) مهم في تنظيم وظيفة جهاز المناعة والحفاظ عليها. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين (هـ) الأفوكادو والخضروات ذات الأوراق الداكنة .
تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على نسبة عالية جدًا من السيلينيوم. يحتوي فقط 1 أونصةتقريبا النصفمصدر موثوقالسيلينيوم الذي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا. نظرت مجموعة متنوعة من الدراسات ، التي أجريت في الغالب على الحيوانات ، في قدرتها على مكافحة العدوى الفيروسية مثل أنفلونزا الخنازير (H1N1) .
البابايا
البابايا هي فاكهة أخرى محملة بفيتامين سيمزدوجمصدر موثوقالكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي في ثمرة واحدة متوسطة الحجم. تحتوي البابايا أيضًا على إنزيم هضمي يسمى غراء له تأثيرات مضادة للالتهابات.
تحتوي البابايا على كميات مناسبة من البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك ، وكلها مفيدة لصحتك العامة.
الكيوي
مثل البابايا ، الكيوي مليء بشكل طبيعي بعدد كبير من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي.
يعزز فيتامين سي خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى ، بينما تحافظ العناصر الغذائية الأخرى في الكيوي على عمل باقي أجزاء الجسم بشكل صحيح.
الدجاج
عندما تكون مريضًا وتصل إلى حساء الدجاج ، فإن الأمر أكثر من مجرد تأثير الدواء الوهمي الذي يجعلك تشعر بتحسن. قد يساعد الحساء في تقليل الالتهاب ، مما قد يحسن أعراض الزكام.
تحتوي الدواجن ، مثل الدجاج والديك الرومي ، على نسبة عالية من فيتامين ب 6 . يحتوي حوالي 3 أونصات من لحم الديك الرومي الخفيف أو لحم الدجاجما يقرب من الثلثمصدر موثوقمن الكمية اليومية الموصى بها من B-6.
فيتامين ب 6 لاعب مهم في العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. كما أنه حيوي لتكوين خلايا دم حمراء جديدة وصحية .
تحتوي المرق أو المرق المصنوع عن طريق سلق عظام الدجاج على الجيلاتين والكوندرويتين وعناصر غذائية أخرى مفيدة لشفاء الأمعاء والمناعة.
المحار
المحار ليس ما يخطر ببال الكثير ممن يحاولون تعزيز جهاز المناعة لديهم ، ولكن بعض أنواع المحار مليئة بالزنك .
لا يحظى الزنك بنفس القدر من الاهتمام مثل العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، لكن أجسامنا بحاجة إليه حتى تعمل الخلايا المناعية على النحو المنشود.
تشمل أنواع المحار التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ما يلي:
- المحار
- سلطعون
- سرطان البحر
- بلح البحر
ضع في اعتبارك أنك لا تريد أن يكون لديك أكثر منالكمية اليومية الموصى بهامصدر موثوقالزنك في نظامك الغذائي:
- 11 مجم للرجال البالغين
- 8 مجم لمعظم النساء البالغات
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الزنك إلى تثبيط وظيفة الجهاز المناعي.
المراجع