ماهو نظام داش الغذائي

يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم – وهذا العدد آخذ في الازدياد.

في الواقع ، تضاعف عدد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم في الأربعين عامًا الماضية – وهو مصدر قلق صحي خطير ، حيث يرتبط ارتفاع ضغط الدم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والفشل الكلوي والسكتة الدماغية.

نظرًا لأنه يُعتقد أن النظام الغذائي يلعب دورًا رئيسيًا في تطوير ارتفاع ضغط الدم ، فقد صمم العلماء وصناع السياسات استراتيجيات غذائية محددة للمساعدة في تقليله.

تبحث هذه المقالة في نظام داش الغذائي ، الذي صُمم لمكافحة ارتفاع ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ما هو نظام داش الغذائي؟

الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، أو داش ، هي نظام غذائي موصى به للأشخاص الذين يرغبون في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو علاجه – المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم – وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يركز نظام داش الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون.

تم إنشاء النظام الغذائي بعد أن لاحظ الباحثون أن ارتفاع ضغط الدم كان أقل شيوعًا لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا ، مثل النباتيين.

لهذا السبب يركز نظام داش الغذائي على الفواكه والخضروات مع احتوائه على بعض مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا. النظام الغذائي منخفض في اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون.

يعتقد العلماء أن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم يستفيدون من هذا النظام الغذائي هو أنه يقلل من تناول الملح.

يشجع برنامج النظام الغذائي داش العادي ما لا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة 2300 مجم من الصوديوم يوميًا ، وهو ما يتماشى مع معظم الإرشادات الوطنية.

توصي النسخة قليلة الملح بما لا يزيد عن 3/4 ملعقة صغيرة 1500 مجم من الصوديوم يوميًا.

ملخص

تم تصميم نظام داش الغذائي لتقليل ارتفاع ضغط الدم. في حين أنه غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ، فإنه يقيد اللحوم الحمراء والملح والسكريات المضافة والدهون.

الفوائد المحتملة

بالإضافة إلى خفض ضغط الدم ، يقدم نظام داش الغذائي عددًا من الفوائد المحتملة ، بما في ذلك فقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك ، لا يجب أن تتوقع أن يساعدك داش على إنقاص الوزن من تلقاء نفسه – لأنه مصمم بشكل أساسي لخفض ضغط الدم. قد يكون فقدان الوزن مجرد ميزة إضافية.

يؤثر النظام الغذائي على جسمك بعدة طرق.

يخفض ضغط الدم

ضغط الدم هو مقياس القوة التي تتعرض لها الأوعية الدموية والأعضاء أثناء مرور الدم من خلالها. يحسب في عددين:

• الضغط الانقباضي: الضغط في الأوعية الدموية عندما يدق قلبك.
• الضغط الانبساطي: الضغط في الأوعية الدموية بين دقات القلب ، عندما يكون قلبك في حالة راحة.

ضغط الدم الطبيعي للبالغين هو ضغط انقباضي أقل من 120 مم زئبق وضغط انبساطي أقل من 80 مم زئبق. يُكتب هذا عادةً مع ضغط الدم الانقباضي فوق الضغط الانبساطي ، مثل هذا: 120/80.

يُعتبر الأشخاص الذين تبلغ قراءة ضغط الدم لديهم 140/90 يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ومن المثير للاهتمام أن نظام داش الغذائي يخفض بشكل واضح ضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

في الدراسات ، لا يزال الأشخاص الذين يتبعون نظام داش الغذائي يعانون من انخفاض في ضغط الدم حتى لو لم يفقدوا الوزن أو لم يحدوا من تناول الملح .

ومع ذلك ، عندما تم تقييد تناول الصوديوم ، أدى نظام داش الغذائي إلى خفض ضغط الدم بشكل أكبر. في الواقع ، لوحظ أكبر انخفاض في ضغط الدم لدى الأشخاص الأقل استهلاكًا للملح.

كانت نتائج نظام داش الغذائي منخفض الملح أكثر إثارة للإعجاب لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، وخفض ضغط الدم الانقباضي بمتوسط ​​12 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 5 ملم زئبقي.

في الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي ، خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 مم زئبقي والانبساطي بمقدار 2 مم زئبق.

يتماشى هذا مع الدراسات الأخرى التي كشفت أن تقييد تناول الملح يمكن أن يقلل من ضغط الدم – خاصة عند أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ضع في اعتبارك أن انخفاض ضغط الدم لا يترجم دائمًا إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يساعد في إنقاص الوزن

من المحتمل أن تعاني من انخفاض في ضغط الدم عند اتباع نظام داش الغذائي سواء كنت تفقد الوزن أم لا.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فمن المحتمل أن يتم نصحك بفقدان الوزن .

هذا لأنه كلما زاد وزنك ، زاد احتمال ارتفاع ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن فقدان الوزن يخفض ضغط الدم.

تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن للأشخاص فقدان الوزن عند اتباع نظام داش الغذائي.

ومع ذلك ، فإن أولئك الذين فقدوا وزنهم في نظام داش الغذائي يعانون من نقص في السعرات الحرارية يتم التحكم فيه – مما يعني أنه تم إخبارهم بتناول سعرات حرارية أقل مما كانوا ينفقونه.

بالنظر إلى أن نظام داش الغذائي يستبعد الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والسكرية ، فقد يجد الناس أنهم يقللون تلقائيًا من السعرات الحرارية التي يتناولونها ويفقدون الوزن. قد يضطر الأشخاص الآخرون إلى تقييد تناولهم بوعي.

في كلتا الحالتين ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في نظام داش الغذائي ، فستظل بحاجة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

الفوائد الصحية المحتملة الأخرى

قد يؤثر داش أيضًا على مجالات صحية أخرى. النظام الغذائي:

• يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان: أشارت مراجعة حديثة إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظام داش الغذائي لديهم مخاطر أقل للإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.
• يقلل من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي: تشير بعض الدراسات إلى أن نظام داش الغذائي يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 81٪.
• يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري: تم ربط النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يحسن مقاومة الأنسولين أيضًا.
• يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب: في مراجعة حديثة أجريت على النساء ، ارتبط اتباع نظام غذائي يشبه داش بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪ وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29٪.

تُعزى العديد من هذه التأثيرات الوقائية إلى المحتوى العالي من الفاكهة والخضروات في النظام الغذائي. بشكل عام ، يمكن أن يساعد تناول المزيد من الفاكهة والخضروات في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

ملخص

يخفض داش ضغط الدم – خاصة إذا كان لديك مستويات مرتفعة – وقد يساعد في إنقاص الوزن. يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي وبعض أنواع السرطان.

هل تعمل لصالح الجميع؟

في حين أن الدراسات التي أجريت على نظام داش الغذائي حددت أن أكبر انخفاض في ضغط الدم حدث لدى أولئك الذين يتناولون أقل كمية من الملح ، فإن فوائد تقييد الملح على الصحة والعمر ليست واضحة المعالم.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فإن تقليل تناول الملح يؤثر بشكل كبير على ضغط الدم. ومع ذلك ، في الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي ، تكون تأثيرات تقليل تناول الملح أقل بكثير.

النظرية القائلة بأن بعض الناس حساسون للملح – بمعنى أن الملح يمارس تأثيرًا أكبر على ضغط الدم – يمكن أن تفسر هذا جزئيًا.

ملخص

إذا كانت مدخولك من الملح مرتفعًا ، فإن خفضه يمكن أن يقدم فوائد صحية كبيرة. قد يكون التقييد الشامل للملح ، كما هو موصى به في نظام داش الغذائي ، مفيدًا فقط للأشخاص الذين يعانون من حساسية الملح أو الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

تقييد الملح بكثرة ليس مفيدًا لك

تم ربط تناول القليل من الملح بمشاكل صحية ، مثل زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومقاومة الأنسولين واحتباس السوائل.

توصي النسخة منخفضة الملح من نظام داش الغذائي بأن لا يتناول الأشخاص أكثر من 3/4 ملعقة صغيرة 1500 مجم من الصوديوم يوميًا.

ومع ذلك ، من غير الواضح ما إذا كانت هناك أي فوائد لتقليل تناول الملح بهذا الانخفاض – حتى في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

في الواقع ، لم تجد مراجعة حديثة أي صلة بين تناول الملح وخطر الوفاة من أمراض القلب ، على الرغم من حقيقة أن خفض تناول الملح تسبب في انخفاض متواضع في ضغط الدم.

ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم الناس يأكلون الكثير من الملح ، فقد يكون من المفيد تقليل تناول الملح بكميات كبيرة جدًا تتراوح من 2 إلى 2.5 ملاعق صغيرة 10-12 جرامًا يوميًا إلى 1 – 1.25 ملعقة صغيرة 5-6 جرام يوميًا.

يمكن تحقيق هذا الهدف بسهولة عن طريق تقليل كمية الأطعمة عالية المعالجة في نظامك الغذائي وتناول الأطعمة الكاملة في الغالب.

ملخص

على الرغم من أن تقليل تناول الملح من الأطعمة المصنعة مفيد لمعظم الناس ، إلا أن تناول القليل جدًا من الملح قد يكون ضارًا أيضًا.

ماذا نأكل في النظام الغذائي

لا يتضمن نظام داش الغذائي قائمة بأطعمة معينة يجب تناولها.

بدلاً من ذلك ، توصي بحصص محددة من مجموعات غذائية مختلفة.

يعتمد عدد الوجبات التي يمكنك تناولها على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. يوجد أدناه مثال لأجزاء الطعام التي تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

الحبوب الكاملة: 6-8 حصص في اليوم

تشمل أمثلة الحبوب الكاملة الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني والبرغل والكينوا ودقيق الشوفان.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
• 1 أونصة 28 جرام من الحبوب الكاملة الجافة
• نصف كوب 95 جرام من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الحبوب

الخضار: 4-5 حصص في اليوم

يُسمح بجميع الخضروات في نظام داش الغذائي.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

• 1 كوب حوالي 30 جرام من الخضار الورقية الخضراء النيئة مثل السبانخ أو اللفت
• نصف كوب حوالي 45 جرام من الخضار المقطعة – نيئة أو مطبوخة – مثل البروكلي أو الجزر أو القرع أو الطماطم

الفواكه: 4-5 حصص في اليوم

إذا كنت تتبع نهج داش ، فستتناول الكثير من الفاكهة. من أمثلة الفواكه التي يمكنك تناولها: التفاح والكمثرى والخوخ والتوت والفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

• 1 تفاحة متوسطة
• 1/4 كوب 50 جرام من المشمش المجفف
• نصف كوب 30 جرام من الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلب

منتجات الألبان: 2-3 حصص في اليوم

يجب أن تكون منتجات الألبان في نظام داش الغذائي منخفضة الدهون. تشمل الأمثلة الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم والزبادي.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

• 1 كوب 240 مل من الحليب قليل الدسم
• 1 كوب 285 جرام من الزبادي قليل الدسم
• 1.5 أوقية 45 جرام من الجبن قليل الدسم

الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون: 6 حصص أو أقل في اليوم

اختر قطع اللحم الخالية من الدهون وحاول أن تأكل حصة من اللحوم الحمراء فقط من حين لآخر – ليس أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

• 1 أونصة 28 جرام من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك
• 1 بيضة

المكسرات والبذور والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع

وتشمل هذه اللوز والفول السوداني والبندق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والفاصوليا والعدس والبازلاء.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

• 1/3 كوب 50 جرام من المكسرات
• ملعقتان كبيرتان 40 جرام من زبدة الجوز
• ملعقتان كبيرتان 16 جرام من البذور
• نصف كوب 40 جرام من البقوليات المطبوخة

الدهون والزيوت: 2-3 حصص في اليوم

يوصي نظام داش الغذائي بالزيوت النباتية على الزيوت الأخرى. وتشمل السمن والزيوت مثل الكانولا والذرة والزيتون أو القرطم. كما توصي بالمايونيز قليل الدسم وتتبيله السلطة الخفيفة.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

• 1 ملعقة صغيرة 4.5 جرام من المارجرين الطري
• 1 ملعقة صغيرة 5 مل من الزيت النباتي
• 1 ملعقة كبيرة 15 جرام من المايونيز
• ملعقتان كبيرتان 30 مل من تتبيلة السلطة

الحلوى والسكريات المضافة: 5 حصص أو أقل في الأسبوع

يتم تقليل السكريات المضافة إلى الحد الأدنى في نظام داش الغذائي ، لذا قلل من تناول الحلوى والصودا وسكر المائدة. يحد نظام داش الغذائي أيضًا من تناول السكريات غير المكررة ومصادر السكر البديلة.

تشمل أمثلة الوجبة ما يلي:

• 1 ملعقة كبيرة 12.5 جرام من السكر
• 1 ملعقة كبيرة 20 جرام من المربى أو الهلام
• 1 كوب 240 مل من عصير الليمون

ملخص

لا يتضمن نظام داش الغذائي قائمة بأطعمة معينة يجب تناولها. بدلاً من ذلك ، إنه نمط غذائي يركز على حصص المجموعات الغذائية.

قائمة عينة لمدة أسبوع واحد

في ما يلي مثال على خطة وجبات مدتها أسبوع واحد – بناءً على 2000 سعر حراري في اليوم – لنظام داش الغذائي المعتاد:

الاثنين

• الفطور: 1 كوب 90 جرام من دقيق الشوفان مع كوب 240 مل من الحليب الخالي من الدسم ، ونصف كوب 75 جرام من التوت الأزرق ونصف كوب 120 مل من عصير البرتقال الطازج.
• وجبة خفيفة: 1 تفاحة متوسطة وكوب 285 جرام من اللبن قليل الدسم.
• الغداء: ساندويتش التونة والمايونيز المصنوع من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة ، وملعقة كبيرة 15 جرامًا من المايونيز ، و 1.5 كوب 113 جرامًا من السلطة الخضراء ، و 3 أونصات 80 جرامًا من التونة المعلبة.
• الوجبة الخفيفة: موزة متوسطة .
• العشاء: 3 أونصات 85 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون مطبوخة في ملعقة صغيرة 5 مل من الزيت النباتي مع نصف كوب 75 جرام من كل من البروكلي والجزر. يقدم مع 1 كوب 190 جرام أرز بني.

يوم الثلاثاء

• الفطور: شريحتان من توست القمح الكامل مع ملعقة صغيرة 4.5 جرام من السمن النباتي وملعقة كبيرة 20 جرام من المربى أو الجيلي ونصف كوب 120 مل من عصير البرتقال الطازج وتفاحة واحدة متوسطة الحجم.
• الوجبة الخفيفة: موزة متوسطة.
• الغداء: 3 أونصات 85 جرامًا من صدور الدجاج الخالية من الدهون مع 2 كوب 150 جرام من السلطة الخضراء ، 1.5 أونصة 45 جرام من الجبن قليل الدسم وكوب 190 جرام من الأرز البني.
• وجبة خفيفة: نصف كوب 30 جرام من الخوخ المعلب و 1 كوب 285 جرام من الزبادي قليل الدسم.
• العشاء: 3 أونصات 85 جرام من سمك السلمون مطبوخ في 1 ملعقة صغيرة 5 مل من الزيت النباتي مع 1 كوب 300 جرام من البطاطس المسلوقة و 1.5 كوب 225 جرام من الخضار المسلوقة.

الأربعاء

• الفطور: 1 كوب 90 جرام من دقيق الشوفان مع كوب 240 مل من الحليب الخالي من الدسم ونصف كوب 75 جرام من التوت الأزرق. نصف كوب 120 مل من عصير البرتقال الطازج.
• وجبة خفيفة: 1 برتقالة متوسطة.
• الغداء: شريحتان من خبز القمح الكامل ، و 3 أونصات 85 جرامًا من الديك الرومي قليل الدهن ، و 1.5 أونصة 45 جرامًا من الجبن قليل الدسم ، ونصف كوب 38 جرامًا من السلطة الخضراء ، ونصف كوب 38 جرامًا. جرام من الطماطم الكرزية.
• وجبة خفيفة: 4 مقرمشات من الحبوب الكاملة مع 1.5 أونصة 45 جرام من الجبن و 1/2 كوب 75 جرام من الأناناس المعلب.
• العشاء: 6 أونصات 170 جرام من فيليه سمك القد ، 1 كوب 200 جرام من البطاطس المهروسة ، 1/2 كوب 75 جرام من البازلاء الخضراء و 1/2 كوب 75 جرام من البروكلي .

يوم الخميس

• الفطور: 1 كوب 90 جرام من دقيق الشوفان مع كوب 240 مل من الحليب الخالي من الدسم ونصف كوب 75 جرام من التوت . نصف كوب 120 مل من عصير البرتقال الطازج.
• الوجبة الخفيفة: موزة متوسطة.
• الغداء: سلطة مكونة من 4.5 أوقية 130 جرامًا من التونة المشوية ، و 1 بيضة مسلوقة ، و 2 كوب 152 جرام من السلطة الخضراء ، ونصف كوب 38 جرامًا من الطماطم الكرزية ، و 2 ملاعق كبيرة 30 مل من قليل الدسم. صلصة الدهون.
• وجبة خفيفة: نصف كوب 30 جرام من الكمثرى المعلب و 1 كوب 285 جرام من الزبادي قليل الدسم .
• العشاء: 3 أونصات 85 جرام من شرائح لحم مع كوب واحد 150 جرام من الخضار المشكلة وكوب 190 جرام من الأرز البني.

جمعة

• الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، شريحتان من لحم المقدد الديك الرومي مع 1/2 كوب 38 جرام من الطماطم الكرزية ، 1/2 كوب 80 جرام من الفاصوليا المطبوخة وشريحتان من الخبز المحمص من القمح الكامل ، بالإضافة إلى 1/2 كوب 120 مل عصير برتقال طازج.
• وجبة خفيفة: 1 تفاحة متوسطة.
• الغداء: شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل ، وملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم ، و 1.5 أونصة 45 جرامًا من الجبن قليل الدسم ، ونصف كوب 38 جرامًا من السلطة الخضراء ، ونصف كوب 38 جرامًا. الطماطم الكرز.
• وجبة خفيفة: 1 كوب سلطة فواكه.
• العشاء: السباغيتي وكرات اللحم مصنوعة من كوب واحد 190 جرام من السباغيتي و 4 أونصات 115 جرام من الديك الرومي المفروم. نصف كوب 75 جرام من البازلاء الخضراء على الجانب.

السبت

• الفطور: شريحتان من توست القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين 40 جرام من زبدة الفول السوداني ، موزة متوسطة ، ملعقتان كبيرتان 16 جرام من البذور المختلطة و 1/2 كوب 120 مل من عصير البرتقال الطازج.
• وجبة خفيفة: 1 تفاحة متوسطة.
• الغداء: 3 أونصات 85 جرام من الدجاج المشوي ، 1 كوب 150 جرام من الخضار المشوية.
• وجبة خفيفة: نصف كوب 30 جرام من خليط التوت و 1 كوب 285 جرام من الزبادي قليل الدسم.
• العشاء: 3 أونصات 85 جرامًا من شرائح لحم وكوب واحد 150 جرامًا من راتاتوي مع كوب واحد 190 جرام من الأرز البني ، ونصف كوب 40 جرامًا من العدس ، و 1.5 أوقية 45 جرامًا منخفضة – جبن دسم.
• الحلوى: بودنغ الشوكولاتة قليل الدسم.

الأحد

• الفطور: 1 كوب 90 جرام من دقيق الشوفان مع كوب 240 مل من الحليب الخالي من الدسم ، ونصف كوب 75 جرام من التوت الأزرق ونصف كوب 120 مل من عصير البرتقال الطازج.
• وجبة خفيفة: حبة متوسطة الكمثرى.
• الغداء: سلطة دجاج مكونة من 3 أونصات 85 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون ، وملعقة كبيرة من المايونيز ، و 2 كوب 150 جرام من السلطة الخضراء ، ونصف كوب 75 جرام من الطماطم الصغيرة ، ونصف ملعقة كبيرة 4. جرام من البذور و 4 مقرمشات من الحبوب الكاملة.
• الوجبة الخفيفة: موزة ونصف كوب 70 جرام من اللوز.
• العشاء: 3 أونصات من اللحم البقري المشوي مع كوب 150 جرام من البطاطس المسلوقة ونصف كوب 75 جرام من البروكلي ونصف كوب 75 جرام من البازلاء الخضراء .

ملخص

في نظام داش الغذائي ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الوجبات الشهية والصحية التي تحتوي على الكثير من الخضار جنبًا إلى جنب مع العديد من الفواكه ومصادر البروتين الجيدة.

كيف تجعل نظامك الغذائي يشبه نظام داش

نظرًا لعدم وجود أطعمة محددة في نظام داش الغذائي ، يمكنك تكييف نظامك الغذائي الحالي مع إرشادات داش عن طريق القيام بما يلي:

• تناول المزيد من الخضار والفواكه.
• استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
• اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
• اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والبقوليات.
• اطبخ بالزيوت النباتية.
• قلل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة ، مثل الصودا والحلوى.
• قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت مثل جوز الهند وزيت النخيل .

بخلاف حصص عصير الفاكهة الطازجة المُقاسة ، يوصي هذا النظام الغذائي بالالتزام بالمشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة.

ملخص

من الممكن مواءمة نظامك الغذائي الحالي مع نظام داش الغذائي. ما عليك سوى تناول المزيد من الفاكهة والخضروات ، واختيار المنتجات قليلة الدسم وكذلك البروتينات الخالية من الدهون والحد من تناول الأطعمة المصنعة عالية الدهون والسكرية.

أسئلة مكررة

إذا كنت تفكر في تجربة داش لخفض ضغط الدم ، فقد يكون لديك بعض الأسئلة حول جوانب أخرى من نمط حياتك.

يتم تناول الأسئلة الأكثر شيوعًا أدناه.

هل يمكنني شرب القهوة في نظام داش الغذائي؟

لا يصف نظام داش الغذائي إرشادات محددة لتناول القهوة . ومع ذلك ، يشعر بعض الناس بالقلق من أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة قد تزيد من ضغط الدم لديهم.

من المعروف أن الكافيين يمكن أن يسبب ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم.

علاوة على ذلك ، يكون هذا الارتفاع أكبر لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك ، ادعت مراجعة حديثة أن هذا المشروب الشائع لا يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب على المدى الطويل – على الرغم من أنه تسبب في زيادة قصيرة المدى 1-3 ساعات في ضغط الدم.

بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من ضغط دم طبيعي ، فإن 3-4 أكواب من القهوة يوميًا تعتبر آمنة.

ضع في اعتبارك أن الارتفاع الطفيف في ضغط الدم 5-10 ملم زئبق الناجم عن الكافيين يعني أن الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ربما يحتاجون إلى توخي المزيد من الحذر عند تناول القهوة.

هل أحتاج إلى ممارسة نظام داش الغذائي؟

يعد نظام داش الغذائي أكثر فاعلية في خفض ضغط الدم عند إقرانه بالنشاط البدني.

بالنظر إلى الفوائد المستقلة للتمرين على الصحة ، فهذا ليس مفاجئًا.

يُنصح بممارسة 30 دقيقة من النشاط المعتدل في معظم الأيام ، ومن المهم اختيار شيء تستمتع به – وبهذه الطريقة ، من المرجح أن تستمر في ذلك.

تتضمن أمثلة النشاط المعتدل ما يلي:

• مشي سريع 15 دقيقة لكل ميل أو 9 دقائق لكل كيلومتر
• الجري 10 دقائق لكل ميل أو 6 دقائق لكل كيلومتر
• ركوب الدراجات 6 دقائق لكل ميل أو 4 دقائق لكل كيلومتر
• لفات السباحة 20 دقيقة
• الأعمال المنزلية 60 دقيقة

في الواقع ، تم ربط شرب أكثر من 3 مشروبات يوميًا بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

ملخص

يمكنك شرب القهوة باعتدال في نظام داش الغذائي. قد يؤدي الجمع بين نظام داش الغذائي والتمارين الرياضية إلى جعله أكثر فعالية.

خلاصة القول

قد يكون نظام داش الغذائي وسيلة سهلة وفعالة لخفض ضغط الدم.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن تقليل تناول الملح اليومي إلى 3/4 ملعقة صغيرة 1500 مجم أو أقل لم يتم ربطه بأي فوائد صحية صعبة – مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب – على الرغم من حقيقة أنه يمكن أن يخفض ضغط الدم.

علاوة على ذلك ، فإن نظام داش الغذائي مشابه جدًا للنظام الغذائي القياسي منخفض الدهون ، والذي لم تظهر التجارب الكبيرة الخاضعة للرقابة أنه يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب.

قد يكون لدى الأفراد الأصحاء سبب وجيه لاتباع هذا النظام الغذائي. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو تعتقد أنك قد تكون حساسًا للملح ، فقد يكون داش خيارًا جيدًا لك.

¹⁾https://www.healthline.com/nutrition/داش-diet