ماهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات.

يشتهر بكونه أحد مضادات الأكسدة القوية ، فضلاً عن تأثيره الإيجابي على صحة الجلد ووظيفة المناعة.

كما أنه حيوي لتخليق الكولاجين والأنسجة الضامة والعظام والأسنان والأوعية الدموية الصغيرة.

لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج أو تخزين فيتامين سي ، لذلك من الضروري تناوله بانتظام بكميات كافية.

تبلغ القيمة اليومية الحالية () لفيتامين سي 90 مجم.

تشمل أعراض النقص نزيف اللثة ، وكدمات متكررة والتهابات ، وضعف التئام الجروح ، وفقر الدم ، والاسقربوط.

فيما يلي أهم 20 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي.

1. كاكادو البرقوق

Kakadu plum ( Terminalia ferdinandiana ) هو طعام أسترالي أصلي يحتوي على فيتامين سي أكثر 100 مرة من البرتقال.

يحتوي على أعلى تركيز معروف لفيتامين سي ، حيث يحتوي على ما يصل إلى 5300 مجم لكل 100 جرام. تحتوي حبة خوخ واحدة فقط على 481 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 530٪ من القيمة اليومية.

كما أنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامين اي واللوتين المضاد للأكسدة ، مما قد يفيد صحة العين.

ملخص

يحتوي البرقوق كاكادو على ما يصل إلى 5300 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام ، مما يجعله أغنى مصدر معروف لهذا الفيتامين. فقط حبة برقوق واحدة توفر حوالي 530٪ من الاحتياج اليومي.

2. كرز هندي

يوفر نصف كوب فقط (49 جرامًا) من الكرز الأحمر الهندي ( Malpighia emarginata ) 822 مجم من فيتامين سي ، أو 913٪ من القيمة اليومية .

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام مستخلص كرز هندي أنه قد يكون له خصائص مقاومة للسرطان ، ويساعد على منع تلف الجلد بالأشعة فوق البنفسجية ، بل ويقلل من تلف الحمض النووي الناجم عن النظام الغذائي السيئ 

على الرغم من هذه النتائج الواعدة ، لا توجد دراسات بشرية حول تأثيرات استهلاك الكرز الهندي.

ملخص

يوفر نصف كوب فقط من الكرز الهندي 913٪ من الاحتياج اليومي الموصي به لفيتامين سي ، وقد يكون للفاكهة خصائص مقاومة للسرطان ، على الرغم من نقص الأبحاث البشرية.

3. الوركين الوردية

الورد هو فاكهة صغيرة ، حلوة ، منعشة من نبات الورد. إنه مليء بفيتامين سي.

ما يقرب من ستة وردة من الوركين توفر 119 مجم من فيتامين سي ، أو 132 ٪ من

فيتامين ج ضروري لتخليق الكولاجين الذي يدعم سلامة البشرة مع تقدمك في العمر.

لقد وجدت الدراسات أن فيتامين C يقلل من أضرار أشعة الشمس على الجلد ، ويقلل من التجاعيد والجفاف وتغير اللون ويحسن مظهره العام. يساعد فيتامين ج أيضًا في التئام الجروح وحالات الجلد الالتهابية مثل التهاب الجلد 

ملخص

توفر وردة الوركين 426 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. حوالي ست قطع من هذه الفاكهة توفر 132٪ من القيمة اليومية  وتشجع البشرة بمظهر أكثر صحة.

4. الفلفل الحار

تحتوي حبة الفلفل الحار على 109 مجم من فيتامين سي أو 121٪ من القيمة اليومية. بالمقارنة ، توفر حبة فلفل أحمر واحدة 65 مجم ، أو 72٪ من القيمة اليومية 

علاوة على ذلك ، فإن الفلفل الحار غني بالكابسيسين ، وهو المركب المسؤول عن طعمه الحار. قد يقلل الكابسيسين أيضًا من الألم والالتهاب 

هناك أيضًا دليل على أن ملعقة واحدة تقريبًا (10 جرامات) من مسحوق الفلفل الحار الأحمر قد تساعد في زيادة حرق الدهون 

ملخص

يحتوي الفلفل الأخضر الحار على 242 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. لذلك ، توفر حبة فلفل حار واحدة 121٪ من الاحتياج اليومي ، بينما توفر حبة فلفل أحمر واحدة 72٪.

5. الجوافة

هذه الفاكهة الاستوائية ذات اللب الوردي موطنها المكسيك وأمريكا الجنوبية.

تحتوي حبة الجوافة الواحدة على 126 مجم من فيتامين سي أو 140٪ من القيمة اليومية. إنه غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة اللايكوبين.

وجدت دراسة استمرت ستة أسابيع شملت 45 شابًا يتمتعون بصحة جيدة أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة يوميًا ، أو حوالي 7 قطع من هذه الفاكهة ، أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية 

ملخص

تحتوي الجوافة على 228 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. توفر ثمرة جوافة واحدة 140٪ من القيمة اليومية المطلوبة لهذا الفيتامين.

6. فلفل أصفر حلو

يزداد محتوى فيتامين سي في الفلفل الحلو أو الحلو مع نضوجها.

يوفر نصف كوب فقط (75 جرامًا) من الفلفل الأصفر 137 مجم من فيتامين سي ، أو 152٪ من القيمة اليومية ، وهو ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر

تناول ما يكفي من فيتامين سي مهم لصحة عينيك وقد يساعد في الحماية من تفاقم إعتام عدسة العين.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 امرأة أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين سي لديهم خطر أقل بنسبة 33٪ لتطور إعتام عدسة العين ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل 

ملخص

يحتوي الفلفل الأصفر على أعلى تركيز لفيتامين سي بين جميع أنواع الفلفل الحلو حيث يحتوي على 183 مجم لكل 100 جرام. يوفر نصف كوب من الفلفل الأصفر الحلو 152٪ من الاحتياجات اليومية الموصي بها.

7. الكشمش الأسود

يحتوي نصف كوب (56 جرامًا) من الكشمش الأسود ( ريبس نيجرام ) على 101 مجم من فيتامين سي ، أو 112٪ من القيمة اليومية .

مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين تمنحها لونها الغني الداكن.

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة مثل فيتامين C والأنثوسيانين قد تقلل الضرر التأكسدي المرتبط بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية 

ملخص

يحتوي الكشمش الأسود على 181 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يحتوي نصف كوب من الكشمش الأسود على 112٪ من لفيتامين C وقد يساعد في تقليل الالتهاب المزمن.

8. الزعتر

جرام مقابل الجرام ، يحتوي الزعتر الطازج على فيتامين سي أكثر بثلاث مرات من البرتقال وواحد من أعلى تركيز لفيتامين سي بين جميع أعشاب الطهي .

توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من الزعتر الطازج 45 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 50٪ من القيمة اليومية .

حتى مجرد رش 1-2 ملاعق كبيرة (3-6 جرام) من الزعتر الطازج على وجبتك يضيف 3.5-7 ملغ من فيتامين سي إلى نظامك الغذائي ، مما يمكن أن يقوي مناعتك ويساعد في مكافحة الالتهابات.

بينما يعتبر الزعتر علاجًا شائعًا لالتهاب الحلق وأمراض الجهاز التنفسي ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C ، مما يساعد على تحسين الصحة المناعية ، وتكوين الأجسام المضادة ، والقضاء على الفيروسات والبكتيريا وإزالة الخلايا المصابة 

ملخص

يحتوي الزعتر على فيتامين سي mopre أكثر من معظم أعشاب الطهي حيث يحتوي على 160 مجم لكل 100 جرام. أونصة واحدة من الزعتر الطازج توفر 50٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي الزعتر والأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين سي تعزز مناعتك.

9. البقدونس

تحتوي ملعقتان كبيرتان (8 جرام) من البقدونس الطازج على 10 مجم من فيتامين سي ، مما يوفر 11٪ من القيمة اليومية الموصي بها .

إلى جانب الخضر الورقية الأخرى ، يعد البقدونس مصدرًا مهمًا للحديد النباتي غير الهيم .

يزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد غير الهيم. هذا يساعد في منع وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد

أعطت دراسة لمدة شهرين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا 500 مجم من فيتامين سي مرتين يوميًا مع وجباتهم. في نهاية الدراسة ، زادت مستويات الحديد لديهم بنسبة 17٪ ، والهيموجلوبين بنسبة 8٪ ، والفيريتين ، وهو الشكل المخزن من الحديد ، بنسبة 12٪ 

ملخص

يحتوي البقدونس على 133 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يوفر رش ملعقتين كبيرتين من البقدونس الطازج على وجبتك 11٪ من القيمة اليومية  لفيتامين C ، مما يساعد على زيادة امتصاص الحديد.

10. السبانخ الخردل

كوب واحد من السبانخ النيئة المفرومة يوفر 195 مجم من فيتامين سي ، أو 217٪ من القيمة اليومية .

على الرغم من أن الحرارة الناتجة عن الطهي تقلل من محتوى فيتامين سي في الأطعمة ، إلا أن كوبًا واحدًا من الخردل المطبوخ لا يزال يوفر 117 مجم من فيتامين سي ، أو 130٪ من القيمة اليومية .

كما هو الحال مع العديد من الخضر الورقية الداكنة ، فإن الخردل والسبانخ غني أيضًا بفيتامين أ والبوتاسيوم والكالسيوم والمنغنيز والألياف وحمض الفوليك .

ملخص

يحتوي الخردل والسبانخ على 130 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. كوب واحد من هذه الأوراق الخضراء يوفر 217٪ من  لفيتامين C عندما يكون نيئًا ، أو 130٪ عند طهيه.

11. كالي

كالي نبات من الفصيلة الصليبية.

كوب واحد من اللفت النيء المفروم يوفر 80 مجم من فيتامين سي ، أو 89٪ من القيمة اليومية . كما أنه يزود بكميات عالية من فيتامين K والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين .

كوب واحد من الكرنب المطبوخ يوفر 53 مجم ، أو 59٪ من لفيتامين سي .

أثناء طهي هذه الخضار يقلل من محتواها من فيتامين C ، وجدت إحدى الدراسات أن غليان أو قلي أو تبخير الخضار الورقية يساعد على إطلاق المزيد من مضادات الأكسدة. قد تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه في تقليل الأمراض الالتهابية المزمنة .

ملخص

يحتوي الكيل على 120 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. كوب واحد من الكرنب الخام يوفر 89٪ من  لفيتامين C ، بينما يوفر الكوب الخفيف على البخار 59٪.

12. الكيوي

تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 71 مجم من فيتامين سي ، أو 79٪ من القيمة اليومية .

أظهرت الدراسات أن فاكهة الكيوي الغنية بفيتامين سي قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وخفض الكوليسترول وتحسين المناعة 

وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 20-51 أن تناول 2-3 حبات كيوي يوميًا لمدة 28 يومًا قلل من التصاق الصفائح الدموية بنسبة 18٪ وخفض الدهون الثلاثية بنسبة 15٪. قد يقلل هذا من خطر الإصابة بجلطات الدم والسكتة الدماغية 

وجدت دراسة أخرى أجريت على 14 رجلاً يعانون من نقص فيتامين سي أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة أربعة أسابيع زاد من نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20٪. عادت مستويات فيتامين ج في الدم إلى وضعها الطبيعي بعد أسبوع واحد فقط ، بعد أن زادت بنسبة 304٪ 

ملخص

يحتوي الكيوي على 93 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. توفر حبة كيوي متوسطة الحجم 79٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي الذي يفيد الدورة الدموية والمناعة.

13. البروكلي

البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية. يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 51 مجم من فيتامين سي ، أو 57٪ من القيمة اليومية .

أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود ارتباط محتمل بين تناول الكثير من الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين سي وتقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين المناعة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب 

أعطت إحدى الدراسات العشوائية 27 شابًا من المدخنين الشرهين جرعة 250 جرامًا من البروكلي المطهو ​​على البخار يحتوي على 146 مجم من فيتامين سي يوميًا. بعد عشرة أيام ، انخفضت مستويات بروتين سي التفاعلي للالتهاب بنسبة 48٪ 

ملخص

يحتوي البروكلي على 89 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يوفر نصف كوب من البروكلي المطهو ​​على البخار 57٪ من لفيتامين C وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الالتهابات.

14. كرنب بروكسل

يوفر نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة 49 مجم ، أو 54٪ من فيتامين سي .

مثل معظم الخضروات الصليبية ، تحتوي براعم بروكسل أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين أ والمنغنيز والبوتاسيوم.

يعتبر كلا من الفيتامينات C و K مهمين لصحة عظامك . يساعد فيتامين سي على وجه الخصوص في تكوين الكولاجين ، وهو الجزء الليفي من عظامك.

وجدت مراجعة كبيرة لعام 2018 أن تناول كمية كبيرة من فيتامين ج كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بكسور الورك بنسبة 26٪ وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام بنسبة 33٪ 

ملخص

تحتوي كرنب بروكسل على 85 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. يوفر نصف كوب من كرنب بروكسل المطبوخ على البخار 54٪ من لفيتامين C ، مما قد يحسن قوة العظام لديك ووظيفتها.

15. ليمون

تم إعطاء الليمون للبحارة خلال القرن الثامن عشر لمنع الإسقربوط. توفر حبة ليمون كاملة ، بما في ذلك قشرتها ، 83 مجم من فيتامين سي ، أو 92٪ من القيمة اليومية  

يعمل فيتامين سي الموجود في عصير الليمون أيضًا كمضاد للأكسدة.

عند تقطيع الفواكه والخضروات ، يتعرض إنزيم بوليفينول أوكسيديز للأكسجين. هذا يسبب الأكسدة ويحول الطعام إلى اللون البني. يعمل وضع عصير الليمون على الأسطح المكشوفة كحاجز يمنع عملية التحول إلى اللون البني 

ملخص

يحتوي الليمون على 77 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام ، مع ليمونة متوسطة توفر 92٪ من القيمة اليومية المطلوبة. يحتوي فيتامين سي على فوائد قوية مضادة للأكسدة ويمكن أن يمنع الفواكه والخضروات المقطوعة من التحول إلى اللون البني.

16. ليتشي

يوفر الليتشي ما يقرب من 7 ملغ من فيتامين سي ، أو 7.5 ٪ من القيمة اليومية ، بينما يوفر الكوب الواحد 151 ٪ 

تحتوي الليتشي أيضًا على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، والتي تفيد الدماغ والقلب والأوعية الدموية.

الدراسات على وجه التحديد على الليتشي غير متوفرة. ومع ذلك ، فإن هذه الفاكهة توفر الكثير من فيتامين سي ، المعروف بدوره في تخليق الكولاجين وصحة الأوعية الدموية 

وجدت دراسة رصدية أجريت على 196000 شخص أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين سي تقل لديهم أخطار الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 42٪. كل حصة إضافية من الفاكهة أو الخضار تقلل من المخاطر بنسبة 17٪ إضافية 

ملخص

تحتوي الليتشي على 72 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. تحتوي قطعة واحدة من الليتشي على 7.5٪ في المتوسط ​​من فيتامين C ، في حين أن الكوب الواحد يحتوي على 151٪.

17. البرسيمون الأمريكي

البرسيمون فاكهة برتقالية اللون تشبه الطماطم. هناك العديد من الأصناف المختلفة.

على الرغم من أن الكاكي الياباني هو الأكثر شيوعًا ، إلا أن الكاكي الأمريكي الأصلي ( Diospyros virginiana ) يحتوي على ما يقرب من تسعة أضعاف فيتامين سي.

تحتوي حبة البرسيمون الأمريكية الواحدة على 16.5 مجم من فيتامين سي أو 18٪ من القيمة اليومية  .

ملخص

يحتوي الكاكي الأمريكي على 66 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. تحتوي حبة البرسيمون الأمريكية على 18٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.

18. بابايا

كوب واحد (145 جرام) من البابايا يوفر 87 مجم من فيتامين سي ، أو 97٪ من القيمة اليومية .

يساعد فيتامين سي أيضًا في الذاكرة وله تأثيرات قوية مضادة للالتهابات في دماغك 

في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 20 شخصًا مصابًا بمرض الزهايمر الخفيف مستخلص البابايا المركز لمدة ستة أشهر. أظهرت النتائج انخفاضًا في الالتهاب وانخفاضًا بنسبة 40٪ في الإجهاد التأكسدي 

ملخص

تحتوي البابايا على 62 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. كوب واحد من البابايا يوفر 87 مجم من فيتامين سي ، مما قد يساعد في تحسين الذاكرة.

19. الفراولة

كوب واحد من أنصاف الفراولة (152 جرامًا) يوفر 89 مجم من فيتامين سي ، أو 99٪ من القيمة اليومية.

تحتوي الفراولة على مزيج متنوع وقوي من فيتامين سي والمنغنيز والفلافونويد والفولات ومضادات الأكسدة المفيدة الأخرى.

أظهرت الدراسات أنه بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة ، قد تساعد الفراولة في الوقاية من السرطان وأمراض الأوعية الدموية والخرف ومرض السكري 

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 27 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن تناول الفراولة المجففة بالتجميد يوميًا – ما يعادل 3 أكواب طازجة – يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب 

في نهاية الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع ، انخفضت مستويات الكوليسترول الضار LDL بنسبة 11٪ ، بينما انخفضت مستويات مؤشر التهاب الأوعية الدموية VCAM بنسبة 18٪ 

ملخص

تحتوي الفراولة على 59 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. كوب واحد من أنصاف الفراولة يوفر 89 مجم من فيتامين سي. هذه الفاكهة المغذية قد تساعد في صحة قلبك ودماغك.

20. البرتقال

توفر حبة برتقالة واحدة متوسطة الحجم 70 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 78٪ من القيمة اليومية.

يؤكل البرتقال على نطاق واسع ، ويشكل جزءًا كبيرًا من فيتامين سي الغذائي.

يمكن أن تساعدك الفواكه الحمضية الأخرى أيضًا على تلبية احتياجاتك من فيتامين سي. على سبيل المثال ، تحتوي نصف حبة جريب فروت على 44 مجم أو 73٪ من القيمة اليومية ، واليوسفي 24 مجم أو 39٪ من القيمة اليومية وعصير الجير 13 مجم أو 22٪ من القيمة اليومية  

ملخص

يحتوي البرتقال على 53 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام. توفر حبة برتقالة متوسطة الحجم 70 مجم من فيتامين سي. كما أن ثمار الحمضيات الأخرى ، مثل الجريب فروت واليوسفي والليمون الحامض ، هي أيضًا مصادر جيدة لهذا الفيتامين.

خلاصة القول

فيتامين سي حيوي لجهاز المناعة والنسيج الضام وصحة القلب والأوعية الدموية ، من بين العديد من الأدوار المهمة الأخرى.

عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك.

في حين أن ثمار الحمضيات قد تكون أشهر مصدر لفيتامين سي ، إلا أن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات غنية بهذا الفيتامين وقد تتجاوز الكميات الموجودة في ثمار الحمضيات.

من خلال تناول بعض الأطعمة المقترحة أعلاه كل يوم ، يجب تغطية احتياجاتك.

يعد النظام الغذائي الغني بفيتامين ج خطوة أساسية نحو الصحة الجيدة والوقاية من الأمراض.

¹⁾ماهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي