محتويات
ماهي الكربوهيدرات واين تتواجد في الأطعمه
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات – الألياف والنشويات والسكريات – من العناصر الغذائية الأساسية التي يحولها جسمك إلى جلوكوز لمنحك الطاقة اللازمة للعمل. الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة أقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة (السكريات). الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبيرة الموجودة في بعض الأطعمة والمشروبات. السكريات والنشويات والألياف هي كربوهيدرات.
تشمل المغذيات الكبيرة الأخرى الدهون والبروتينات. يحتاج جسمك إلى هذه المغذيات الكبيرة للبقاء بصحة جيدة.
كيف يعالج الجسم الكربوهيدرات؟
يقسم جهازك الهضمي الكربوهيدرات إلى جلوكوز أو سكر في الدم. يمتص مجرى الدم الجلوكوز ويستخدمه كطاقة لتغذية جسمك.
تؤثر كمية الكربوهيدرات التي تتناولها على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى رفع مستويات السكر في الدم. يمكن أن يعرضك ارتفاع السكر في الدم لخطر الإصابة بمرض السكري . يعاني بعض الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الكربوهيدرات من انخفاض نسبة السكر في الدم .
ما هي الكربوهيدرات الكلية؟
يمكن أن تحتوي الأطعمة والمشروبات على ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: النشويات والسكريات والألياف. تشير عبارة “إجمالي الكربوهيدرات” الموجودة على ملصق العناصر الغذائية إلى مجموعة من الأنواع الثلاثة.
ما الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟
يحدد التركيب الكيميائي للطعام ومدى سرعة هضمه ما إذا كان الطعام عبارة عن كربوهيدرات معقد أو بسيط. من غير المرجح أن تسبب الكربوهيدرات المعقدة ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف يحتاجها جسمك. قد تكون على دراية بمصطلح “الكربوهيدرات الجيدة” ، ولكن قد يكون من الأفضل اعتبارها كربوهيدرات صحية.
يمكن أن يساهم الكثير من الكربوهيدرات البسيطة في زيادة الوزن. يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول.
ما هي النشويات؟
النشويات هي كربوهيدرات معقدة. العديد من النشويات (ولكن ليس كلها) تناسب هذه الفئة. أنها توفر الفيتامينات والمعادن. يستغرق جسمك وقتًا أطول لتكسير الكربوهيدرات المعقدة. نتيجة لذلك ، تظل مستويات السكر في الدم مستقرة والامتلاء يستمر لفترة أطول.
يمكنك العثور على الكربوهيدرات النشوية في:
- الفاصوليا والبقوليات مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
- الفواكه مثل التفاح والتوت والبطيخ.
- منتجات الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
- الخضار ، مثل الذرة والفاصوليا والبازلاء والبطاطس.
ما هي الألياف؟
تحتوي الأطعمة النباتية ، مثل الفاكهة والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة ، على الألياف . لا تحتوي المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان واللحوم ، على ألياف.
الألياف هي كربوهيدرات صحية معقدة. لا يستطيع جسمك تكسير الألياف. يمر معظمه عبر الأمعاء ، ويحفز ويساعد على الهضم. تنظم الألياف أيضًا نسبة السكر في الدم وتخفض نسبة الكوليسترول وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
يوصي الخبراء بأن يستهلك البالغون 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. معظمنا يحصل على نصف هذا المبلغ.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- الفاصوليا والبقوليات مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
- الفواكه ، وخاصة ذات القشرة الصالحة للأكل (التفاح والخوخ) أو البذور (التوت).
- المكسرات والبذور ، بما في ذلك اللوز والفول السوداني والجوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
- منتجات الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا والحبوب وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
- الخضار ، مثل الذرة والفول ليما والبروكلي وبراعم بروكسل والقرع.
ما هي السكريات؟
السكريات هي نوع من الكربوهيدرات البسيطة. يكسر جسمك الكربوهيدرات البسيطة بسرعة. نتيجة لذلك ، ترتفع مستويات السكر في الدم – ثم تنخفض – بسرعة. بعد تناول الأطعمة السكرية ، قد تلاحظ انفجارًا للطاقة يتبعه الشعور بالتعب.
هناك نوعان من السكريات:
- السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في الحليب والفواكه الطازجة.
- السكريات المضافة ، مثل تلك الموجودة في الحلويات والفواكه المعلبة والعصير والصودا. تشمل الحلويات أشياء مثل المخبوزات وقطع الحلوى والآيس كريم. اختر الفاكهة المعلبة في العصير على الأصناف الأخرى. لاحظ أن الصودا الخالية من السكر متوفرة.
يعالج جسمك جميع السكريات بنفس الطريقة. لا يمكنها التمييز بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة. ولكن إلى جانب الطاقة ، توفر الأطعمة التي تحتوي على سكريات طبيعية الفيتامينات والمعادن وأحيانًا الألياف.
يذهب السكر بأسماء عديدة. في ملصقات الطعام ، قد ترى السكر مدرجًا على النحو التالي:
- رحيق الصبار.
- شراب قصب أو شراب ذرة.
- سكر العنب أو سكر الفاكهة أو السكروز.
- عسل.
- دبس السكر.
- سكر.
يعد الحد من السكر أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات السكر في الدم في النطاق الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية أعلى في السعرات الحرارية التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن. قلل من الأطعمة المكررة والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ، مثل الدقيق الأبيض والحلويات والحلوى والعصائر ومشروبات الفاكهة والمشروبات الغازية والمشروبات المحلاة. توصي جمعية القلب الأمريكية بما يلي:
- لا تزيد عن 25 جم (6 ملاعق صغيرة أو 100 سعر حراري) يوميًا من السكر المضاف لمعظم النساء.
- ما لا يزيد عن 36 جم (9 ملاعق صغيرة أو 150 سعرة حرارية) يوميًا من السكر المضاف لمعظم الرجال.
ما هي الكمية اليومية الموصي بها (RDA) للكربوهيدرات؟
لا توجد كمية محددة من الكربوهيدرات اليومية الموصي بها. يؤثر عمرك وجنسك وحالتك الطبية ومستوى نشاطك ووزنك على المقدار المناسب لك. يساعد حساب الكربوهيدرات بعض مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم.
بالنسبة لمعظم الناس ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) باتباع نهج لوحة صحية أو MyPlate . يجب أن تملأ:
- نصف طبقك بالفواكه والخضروات.
- ربع طبقك من الحبوب الكاملة.
- ربع طبقك يحتوي على بروتين (لحم ، سمك ، فاصوليا ، بيض أو منتجات ألبان).
هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات صحي أم لا ؟
بعض الناس يقطعون تناولهم للكربوهيدرات لتعزيز فقدان الوزن. تشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حمية أتكنز ونظام كيتو الغذائي. يوصي بعض مقدمي الرعاية الصحية باتباع نظام كيتو الغذائي لعلاج الصرع والحالات الطبية الأخرى.
قد يكون من الصعب اتباع قيود غذائية صارمة على مدى فترة طويلة. تتضمن بعض الأنظمة الغذائية المقيدة للكربوهيدرات كميات كبيرة من الدهون والزيوت الحيوانية. يمكن أن تزيد هذه الأطعمة من خطر الإصابة بأمراض القلب. لا يزال الخبراء غير متأكدين مما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو بدونه صحيًا. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو بدونه.
الخلاصه
ربما كنت تفكر في الكربوهيدرات على أنها إما “جيدة” أو “سيئة”. كما هو الحال مع جميع الأطعمة ، فإن السر في تناول الكربوهيدرات هو اتخاذ قرارات ذكية والحد من تلك غير الصحية بالنسبة لك. أفضل رهان لك هو اختيار الكربوهيدرات كثيفة العناصر الغذائية التي تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن. تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة باعتدال. يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك المساعدة في تحديد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات لاحتياجاتك.
1)https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates
المراجع
