ماهي حمية باليو

حمية باليو – دليل المبتدئين بالإضافة إلى برنامج للوجبات

تم تصميم حمية باليو لتشبه ما أكله أسلاف البشر من الصيادين منذ آلاف السنين.

على الرغم من أنه من المستحيل معرفة بالضبط ما أكله أسلاف البشر في أجزاء مختلفة من العالم ، يعتقد الباحثون أن وجباتهم كانت تتكون من أطعمة كاملة.

من خلال اتباع نظام غذائي كامل قائم على الغذاء وعيش حياة نشطة بدنيًا ، يُفترض أن الصيادين وجامعي الثمار لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض نمط الحياة ، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.

في الواقع ، تشير العديد من الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن (دون احتساب السعرات الحرارية) وتحسينات كبيرة في الصحة.

هذه المقالة هي مقدمة أساسية لنظام باليو الغذائي ، وتوفر خطة وجبات بسيطة ومعلومات أساسية أخرى.

خطة وجبات النظام الغذائي باليو

لا توجد طريقة واحدة “صحيحة” لتناول الطعام للجميع ، وازدهر البشر من العصر الحجري القديم على مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية ، اعتمادًا على ما كان متاحًا في ذلك الوقت ومكان العيش في العالم.

اتبع البعض نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات غنيًا بالأطعمة الحيوانية ، بينما اتبع البعض الآخر نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات مع الكثير من النباتات.

ضع في اعتبارك هذا كمبدأ توجيهي عام ، وليس شيئًا مكتوبًا على الحجر. يمكنك تكييف كل هذا وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية.

فيما يلي الأساسيات:

تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والدهون والزيوت الصحية.

تجنب: الأطعمة المصنعة ، السكر ، المشروبات الغازية ، الحبوب ، معظم منتجات الألبان ، البقوليات ، المحليات الصناعية ، الزيوت النباتية ، المارجرين والدهون المتحولة.

ملخص تباينت النظم الغذائية للإنسان في العصر الحجري القديم
حسب التوافر والموقع. المفهوم الأساسي
لنظام باليو الغذائي هو تناول الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة.

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام باليو الغذائي

تجنب هذه الأطعمة والمكونات:

• السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز: المشروبات
  الغازية وعصائر الفاكهة وسكر المائدة والحلوى والمعجنات والآيس كريم وغيرها الكثير.
• الحبوب: تشمل الخبز
  والمعكرونة والقمح والحنطة والجاودار والشعير وما إلى ذلك.
• البقوليات: الفول والعدس وغيرها الكثير
  .
• منتجات الألبان: تجنب معظم منتجات الألبان ،
  وخاصة قليلة الدسم (بعض إصدارات باليو تشمل منتجات الألبان كاملة الدسم مثل
  الزبدة والجبن).
• بعض الزيوت النباتية:
  زيت فول الصويا ، زيت عباد الشمس ، زيت بذرة القطن ، زيت الذرة ، زيت بذور العنب ، زيت القرطم
  وغيرها.
• الدهون المتحولة: توجد في المارجرين
  والأطعمة المصنعة المختلفة. يشار إليها عادة
  بالزيوت “المهدرجة” أو “المهدرجة جزئيًا”.
• المُحليات الصناعية:
  الأسبارتام ، السكرالوز ، السيكلامات ، السكرين ، أسيسولفام البوتاسيوم. استخدم المحليات الطبيعية بدلاً من ذلك.
• الأطعمة المجهزة للغاية:
  كل ما يسمى “حمية” أو “قليل الدسم” أو يحتوي على العديد من
  الإضافات. يشمل بدائل الوجبات الاصطناعية.

دليل بسيط: إذا كان يبدو أنه صنع في مصنع ، فلا تأكله.

إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات ، يجب عليك قراءة قوائم المكونات ، حتى على الأطعمة المصنفة على أنها “أطعمة صحية”.

الملخص : تجنب
جميع الأطعمة والمكونات المصنعة ، بما في ذلك السكر والخبز وبعض
الزيوت النباتية والدهون المتحولة والمحليات الصناعية.

الأطعمة التي يجب تناولها في نظام باليو الغذائي

اجعل نظامك الغذائي يعتمد على أطعمة باليو كاملة وغير مصنعة:

• اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج
  والديك الرومي وغيرها.
• الأسماك والمأكولات البحرية:
  السلمون ، التراوت ، الحدوق ، الجمبري ، المحار ، إلخ. اختر المصيد البري إذا استطعت.
• البيض: اختر البيض الحر
  أو المرعى أو البيض المخصب بالأوميجا 3 .
• الخضار: البروكلي واللفت والفلفل
  والبصل والجزر والطماطم وغيرها.
• الفواكه: التفاح والموز
  والبرتقال والكمثرى والأفوكادو والفراولة والتوت وغيرها.
• الدرنات: البطاطس ،
  البطاطا الحلوة ، اليام ، اللفت ، إلخ.
• المكسرات والبذور:
  اللوز وجوز المكاديميا والجوز والبندق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين
  والمزيد.
• الدهون والزيوت الصحية: زيت الزيتون
  البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وغيرها.
• الملح والتوابل: ملح البحر
  ، الثوم ، الكركم ، إكليل الجبل ، إلخ.

حاول اختيار العشب الذي يربى والمراعي والعضوية إذا كنت تستطيع ذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فتأكد فقط من البحث دائمًا عن الخيار الأقل معالجة.

ملخص

 تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والخضروات والفواكه والبطاطس
والمكسرات والدهون الصحية والتوابل. إذا أمكن ، اختر المنتجات التي تتغذى على العشب والمنتجات العضوية

حمية باليو المعدلة

على مدى السنوات القليلة الماضية ، تطور مجتمع باليو قليلاً.

يوجد الآن العديد من الإصدارات المختلفة لنظام باليو الغذائي. يسمح الكثير منهم ببعض الأطعمة الحديثة التي يشير العلم إلى أنها صحية.

وتشمل هذه الزبدة عالية الجودة التي تتغذى على العشب وحتى بعض الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الأرز.

يعتقد الكثير من الناس الآن أن باليو هو نموذج لبناء نظامك الغذائي ، وليس بالضرورة مجموعة صارمة من القواعد التي يجب عليك اتباعها.

ملخص : يمكنك
أيضًا استخدام نظام باليو الغذائي كنقطة انطلاق ، مع إضافة بعض
الأطعمة الصحية الأخرى مثل الزبدة التي تتغذى على العشب والحبوب الخالية من الغلوتين.

الأطعمة والمشروبات الواردة أدناه جيدة تمامًا بكميات صغيرة:

• النبيذ: النبيذ الأحمر عالي الجودة يحتوي على نسبة عالية من
  مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المفيدة.
• الشوكولاتة الداكنة: اختر
  واحدة تحتوي على 70٪ أو أعلى من محتوى الكاكاو. الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة
  مغذية للغاية وصحية للغاية .

ملخص : عند
اتباع نظام باليو الغذائي ، يمكنك الانغماس في كميات صغيرة من النبيذ الأحمر
والشوكولاتة الداكنة من وقت لآخر.

ماذا تشرب عندما تشعر بالعطش

عندما يتعلق الأمر بالترطيب ، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل.

المشروبات التالية ليست باليو تمامًا ، لكن معظم الناس يشربونها على أي حال:

• الشاي: الشاي صحي للغاية
  ومحمّل بمضادات الأكسدة ومختلف المركبات المفيدة. الشاي الأخضر هو الأفضل.
• القهوة: القهوة غنية جدًا
  بمضادات الأكسدة أيضًا. تظهر الدراسات أن لها العديد من الفوائد الصحية .

الملخص : يجب أن يكون الماء
هو الشراب المفضل لديك عند اتباع حمية باليو. يشرب الكثير من الناس
الشاي والقهوة أيضًا.

عينة من قائمة باليو لمدة أسبوع

تحتوي قائمة العينات هذه على كمية متوازنة من الأطعمة الصديقة للباليو.

بكل الوسائل ، اضبط هذه القائمة بناءً على تفضيلاتك الخاصة.

الاثنين

• الإفطار: بيض وخضروات
  مقلي بزيت الزيتون. قطعة واحدة من الفاكهة.
• الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون
  . حفنة من المكسرات.
• العشاء: برجر (بدون خبز) مقلي
  بالزبدة مع الخضار وبعض الصلصة.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: لحم مقدد مع بيض مع
  قطعة فاكهة.
• الغداء: بقايا برجر من
  الليلة السابقة.
• العشاء: سمك السلمون المقلي بالزبدة
  مع الخضار.

الأربعاء

• الإفطار: لحم بالخضروات
  (بقايا طعام من الليلة السابقة).
• الغداء: شطيرة بورق الخس
  مع اللحم والخضروات الطازجة.
• العشاء: لحم البقر المفروم
  مع الخضار. بعض التوت.

يوم الخميس

• الفطور: بيض وقطعة
  فاكهة.
• الغداء: بقايا من القلي السريع من
  الليلة السابقة. حفنة من المكسرات.
• العشاء: لحم مقلي مع
  الخضار.

جمعة

• الإفطار: بيض وخضروات
  مقلي بزيت الزيتون.
• الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون
  . حفنة من المكسرات.
• العشاء: شريحة لحم مع الخضار
  والبطاطا الحلوة.

السبت

• الإفطار: لحم مقدد مع بيض مع
  قطعة فاكهة.
• الغداء: شريحة لحم متبقية
  وخضروات من الليلة السابقة.
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع
  الخضار والأفوكادو.

الأحد

• الإفطار: لحم بالخضروات
  (بقايا طعام من الليلة السابقة).
• الغداء: شطيرة بورق الخس
  مع اللحم والخضروات الطازجة.
• العشاء: أجنحة دجاج مشوية
  مع الخضار والصلصة.

عادة لا توجد حاجة لتتبع السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة (البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون) في نظام باليو الغذائي ، على الأقل ليس في البداية.

ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الكثير من الوزن ، فمن الجيد تقليل الكربوهيدرات إلى حد ما وتقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل المكسرات.

الملخص : يمكنك
إعداد مجموعة متنوعة من الوجبات اللذيذة باستخدام الأطعمة الصديقة للباليو. أعلاه هو عينة
من القائمة لما قد يبدو عليه أسبوع واحد من نظام باليو الغذائي.

وجبات خفيفة باليو بسيطة

ليست هناك حاجة حقًا لتناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم ، ولكن إذا شعرت بالجوع ، فإليك بعض وجبات باليو الخفيفة التي تتميز بالبساطة وسهولة الحمل:

• الجزر الصغير
• البيض المسلوق
• قطعة من الفاكهة
• حفنة من المكسرات
• بقايا من الليلة السابقة
• شرائح التفاح مع بعض زبدة اللوز
• وعاء من التوت مع بعض كريمة جوز الهند
• لحم بقري محلي الصنع

ملخص وجبات باليو
الخفيفة سهلة التحضير وأخذها معك أثناء التنقل. تتضمن بعض الأفكار
الفاكهة أو المكسرات أو البيض المسلوق أو الجزر الصغير.

قائمة التسوق باليو بسيطة

هناك مجموعة متنوعة لا تصدق من الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام باليو الغذائي.

يجب أن تعطيك قائمة التسوق البسيطة هذه فكرة عن كيفية البدء:

• اللحوم: لحم البقر والضأن وما إلى ذلك.
• الدواجن: دجاج ، ديك رومي ، إلخ.
• الأسماك: السلمون ، التراوت ، الماكريل ،
  إلخ.
• بيض
• الخضار الطازجة:
  الخضر ، والخس ، والطماطم ، والفلفل ، والجزر ، والبصل ، إلخ.
• الخضار المجمدة: البروكلي ،
  السبانخ ، خلطات الخضار المختلفة ، إلخ.
• الفواكه: التفاح والموز والكمثرى
  والبرتقال والأفوكادو
• التوت: الفراولة ،
  العنب البري ، إلخ.
• المكسرات: اللوز والجوز
  والمكاديميا والبندق
• زبدة اللوز
• زيت الزيتون
• زيتون
• البطاطا الحلوة
• التوابل: ملح البحر ، الفلفل ،
  الكركم ، الثوم ، البقدونس ، إلخ.

إنها لفكرة جيدة أن تزيل كل الإغراءات غير الصحية من منزلك ، بما في ذلك المشروبات الغازية المحلاة والمعجنات والبسكويت والمقرمشات والخبز والآيس كريم والحبوب.

ملخص 

لتبدأ في نظام باليو الغذائي ، نظف مطبخك من الإغراءات غير الصحية. بعد ذلك ،
استخدم قائمة التسوق أعلاه لتخزين مخزنك وثلاجتك بأطعمة لذيذة
وصديقة للباليو.

كيفية صنع وجبات مطعم باليو

من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم صديقة للباليو.

فيما يلي بعض الإرشادات البسيطة:

1. اطلب طبقًا رئيسيًا من اللحوم أو الأسماك.
2. احصل على خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو الأرز.
3. اطلب منهم طهي طعامك بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.

ملخص : تناول الطعام
في الخارج أثناء اتباع نظام باليو الغذائي لا يجب أن يكون صعبًا. ما عليك سوى اختيار
طبق لحم أو سمك في القائمة واستبدال بعض الخضار الإضافية.

خلاصة القول

تم تصميم حمية باليو على غرار الوجبات الغذائية التي من المرجح أن يتبعها الصيادون. بينما لا توجد طريقة واحدة لاتباع نظام باليو الغذائي ، فإن الفكرة الأساسية هي تجنب الأطعمة المصنعة والتركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الصحية والكاملة .

تشمل الأطعمة الصديقة للبيئة اللحوم والأسماك والبيض والبذور والمكسرات والفواكه والخضروات ، إلى جانب الدهون والزيوت الصحية. تجنب الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر.

يمكنك أيضًا أن تبني نظامك الغذائي على أطعمة باليو ، بإضافة بعض الأطعمة الصحية الحديثة مثل الزبدة التي تتغذى على الأعشاب والحبوب الخالية من الغلوتين.

للبدء في نظام باليو الغذائي ، تحقق من قائمة العينة وقائمة التسوق أعلاه. قم بتخزين مطبخك ومخزنك بهذه الأطعمة الصحية الصديقة للحفريات القديمة.

يمكنك أيضًا التحقق من المقالات أدناه للحصول على أفكار وصفات باليو والمزيد.

¹⁾https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu