محتويات

10 أغذية غنية بالمغنيسيوم صحية للغاية

المغنيسيوم معدن مهم للغاية.

إنه يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك ويساعدك على الحفاظ على صحة جيدة ، لكن العديد من الأشخاص لا يصلون إلى المعدل اليومي المرجعي RDI وهو 400 مجم.

ومع ذلك ، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

إليك 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم.

1. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة .

إنه غني جدًا بالمغنيسيوم ، حيث يحتوي على 64 مجم في حصة واحدة 28 جرام – أي 16٪ من RDI .

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.

علاوة على ذلك ، فهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة . هذه هي العناصر الغذائية التي تعمل على تحييد الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلاياك وتؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول ، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL والالتصاق بالخلايا المبطنة للشرايين.

لتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة ، اختر منتجًا يحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة. النسبة المئوية الأعلى أفضل.

الملخص
: توفر حصة 1 أونصة 28 جرام من الشوكولاتة الداكنة 16٪ من RDI للمغنيسيوم. كما أنه مفيد لصحة القناة الهضمية والقلب ، ومليء بمضادات الأكسدة.

2. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 15٪ من الكمية الموصي بها يومياً .

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك. وعلى عكس معظم الفواكه ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون – وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف. في الواقع ، 13 من 17 جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو تأتي من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم .

أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.

الملخص
: توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 15٪ من RDI للمغنيسيوم. يحارب الأفوكادو الالتهاب ، ويحسن مستويات الكوليسترول ، ويزيد من الشعور بالامتلاء ، كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

3. المكسرات

المكسرات مغذية ولذيذة.

تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.

على سبيل المثال ، تحتوي الحصة 1 أونصة 28 جرام من الكاجو على 82 مجم من المغنيسيوم ، أو 20٪ من RDI .

تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد ثبت أنها تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري.

المكسرات البرازيلية غنية جدًا بالسيلينيوم. في الواقع ، توفر حبتان فقط من الجوز البرازيلي أكثر من 100٪ من RDI لهذا المعدن.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد المكسرات من المواد المضادة للالتهابات ، وهي مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.

ملخص
: الكاجو واللوز والجوز البرازيلي غني بالمغنيسيوم. حصة واحدة من الكاجو توفر 20٪ من RDI.

4. البقوليات

البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة العناصر الغذائية التي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا.

إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 30٪ من RDI .

تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين .

لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم GI ، فإنها قد تخفض الكوليسترول وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يعتبر منتج فول الصويا المخمر المعروف باسم الناتو مصدرًا ممتازًا لفيتامين K2 المهم لصحة العظام.

ملخص
البقوليات من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. على سبيل المثال ، كوب واحد 170 جرام من الفاصوليا السوداء يحتوي على 30٪ من RDI.

5. التوفو

التوفو هو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يُصنع عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة ، ويُعرف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا.

تحتوي الحصة 3.5 أونصة 100 جرام على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13٪ من RDI .

توفر الحصة الواحدة أيضًا 10 جرامات من البروتين و 10٪ أو أكثر من RDI للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم .

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.

الملخص
: توفر حصة التوفو 13٪ من RDI للمغنيسيوم. كما أنه مصدر جيد للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

6. البذور

البذور صحية بشكل لا يصدق.

يحتوي الكثير – بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا – على كميات عالية من المغنيسيوم.

تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا بشكل خاص ، حيث تحتوي على 150 مجم في حصة واحدة أونصة 28 جرامًا .

هذا يصل إلى 37٪ من ردي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف . في الواقع ، تأتي جميع الكربوهيدرات الموجودة في البذور تقريبًا من الألياف.

كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ، التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي.

ثبت أيضًا أن بذور الكتان تقلل من نسبة الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.

الملخص
: معظم البذور غنية بالمغنيسيوم. تحتوي حصة 1 أونصة 28 جرام من بذور اليقطين على نسبة مذهلة تبلغ 37٪ من RDI.

7. الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير وكذلك الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا.

تعتبر الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم.

تحتوي الوجبة 1 أونصة 28 جرام من الحنطة السوداء الجافة على 65 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 16٪ من RDI .

تحتوي العديد من الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.

في الدراسات الخاضعة للرقابة ، تبين أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا أعلى في البروتين ومضادات الأكسدة من الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح.

علاوة على ذلك ، فهي خالية من الغلوتين ، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين الاستمتاع بها أيضًا.

الملخص
: الحبوب الكاملة غنية بالعديد من العناصر الغذائية. توفر حصة A1 أونصة 28 جرام من الحنطة السوداء الجافة 16٪ من RDI للمغنيسيوم.

8. بعض الأسماك الدهنية

الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق.

تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم ، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت.

نصف شريحة من سمك السلمون 178 جرامًا تحتوي على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13٪ من RDI .

كما أنه يوفر 39 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض القلب.

تُعزى هذه الفوائد إلى الكميات العالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية .

ملخص
: تعتبر الأسماك الدهنية مغذية بشكل استثنائي ومصدر كبير للمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى. نصف شريحة سمك السلمون توفر 13٪ من RDI للمغنيسيوم.

9. الموز

يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم.

تشتهر بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

لكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم – حبة موز كبيرة تحتوي على 37 مجم ، أو 9٪ من RDI .

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف.

يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.

ومع ذلك ، فإن جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو نشا مقاوم ، لا يتم هضمه وامتصاصه.

النشا المقاوم قد يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل الالتهاب ويحسن صحة الأمعاء.

ملخص
: يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية. تحتوي موزة واحدة كبيرة على 9٪ من RDI للمغنيسيوم.

الخضر الورقية

تعتبر الخضروات الورقية صحية للغاية ، والعديد منها مليء بالمغنيسيوم.

الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم تشمل اللفت ، والسبانخ ، والكرنب ، واللفت ، والخردل.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 مجم من المغنيسيوم ، أو 39٪ من RDI .

بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.

تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان .

ملخص
: تعتبر الخضر الورقية مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم. يوفر كوب واحد 180 جرام من السبانخ المطبوخة 39٪ من RDI.