منوعات غذائية

10 فوائد صحية للمانجو

10 فوائد صحية للمانجو

10 فوائد صحية للمانجو

 

في بعض أنحاء العالم ، يُطلق على المانجو ( Mangifera indica ) لقب “ملك الفاكهة” .

إنها ثمرة نواة ، أو فاكهة ذات نواة ، مما يعني أنها تحتوي على بذرة كبيرة في المنتصف.

موطن المانجو هو الهند وجنوب شرق آسيا ، وقد قام الناس بزراعته لأكثر من 4000 عام. توجد المئات من أنواع المانجو ، ولكل منها مذاقها وشكلها وحجمها ولونها .

هذه الفاكهة ليست لذيذة فحسب ، بل تتميز أيضًا بمظهر غذائي مثير للإعجاب.

في الواقع ، تربط الدراسات المانجو ومغذياته بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل تحسين المناعة وصحة الجهاز الهضمي. قد تقلل بعض مادة البوليفينول الموجودة في الفاكهة من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

فيما يلي 10 فوائد للمانجو ، بما في ذلك نظرة عامة على محتواها الغذائي وبعض النصائح حول كيفية الاستمتاع بها.

1. معبأة بالمغذيات

يحب الكثير من الناس المانجو – ليس فقط لأنها لذيذة ولكن أيضًا لأنها مغذية جدًا.

يوفر كوب واحد (165 جرام) من المانجو الطازج:

  • السعرات الحرارية: 99
  • البروتين: 1.4 جرام
  • الكربوهيدرات: 24.7 جرام
  • الدهون: 0.6 جرام
  • الألياف: 2.6 جرام
  • السكر: 22.5 جرام
  • فيتامين سي: 67٪ من القيمة اليومية
  • النحاس: 20٪ من القيمة اليومية
  • الفولات: 18٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين ب 6: 12٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين أ: 10٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين هـ: 10٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين ك: 6٪ من القيمة اليومية
  • النياسين: 7٪ من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
  • الريبوفلافين: 5٪ من القيمة اليومية
  • المغنيسيوم: 4٪ من القيمة اليومية
  • الثيامين: 4٪ من القيمة اليومية

واحدة من حقائق المغذيات الأكثر إثارة للإعجاب هي أن كوبًا واحدًا فقط (165 جرامًا) من المانجو الطازج يوفر ما يقرب من 67 ٪ من DV لفيتامين سي. هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء يساعد جهاز المناعة لديك ، ويساعد جسمك على امتصاص الحديد ، ويعزز نمو الخلايا .

تعتبر المانجو أيضًا مصدرًا جيدًا لمعادن النحاس وحمض الفوليك ، وهي عناصر مغذية مهمة بشكل خاص أثناء الحمل ، لأنها تدعم نمو الجنين وتطوره بشكل صحي

2. منخفض السعرات الحرارية

فائدة أخرى للمانجو هي أنها منخفضة السعرات الحرارية.

كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو الطازج يحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية وله كثافة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة بالنسبة لحجم الطعام الذي يقدمه.

في الواقع ، تميل معظم الفواكه والخضروات الطازجة إلى انخفاض كثافة السعرات الحرارية. وجدت إحدى الدراسات أن تناول الفاكهة الطازجة مثل المانجو في بداية الوجبة يمكن أن يساعد في منعك من الإفراط في تناول الطعام لاحقًا في الوجبة.

مع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذا قد لا يكون هو الحال بالنسبة للمانجو المجفف. كوب واحد فقط (160 جرام)من المانجو المجفف يحتوي على 510 سعرة حرارية ، و 106 جرام من السكر ، وكثافة أعلى من السعرات الحرارية.

على الرغم من أن المانجو المجفف لا يزال غنيًا بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، فقد يكون من الأفضل تناوله باعتدال نظرًا لكثافته العالية من السعرات الحرارية ومحتوى السكر.

3. قد يساعد في منع مرض السكري

المانجو الطازج مرتفع نسبيًا في السكر الطبيعي مقارنة بالفواكه الطازجة الأخرى ، حيث يحتوي الكوب على أكثر من 22 جرامًا (165 جرامًا).

قد تعتقد أن هذا قد يكون مقلقًا للأشخاص الذين يعانون من حالات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري ، أو لأولئك الذين يحاولون الحد من تناول السكر.

ومع ذلك ، لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول المانجو الطازج يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري أو أنه غير صحي للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة.

في الواقع ، ربطت العديد من الدراسات بين تناول كميات أكبر من الفاكهة الطازجة مع انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بشكل عام .

لم تفحص الكثير من الأبحاث العلاقة المحددة بين المانجو الطازج ومرض السكري.

ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أضافوا 10 جرامات من المانجو المجفف بالتجميد إلى نظامهم الغذائي كل يوم لمدة 12 أسبوعًا قد عانوا من تحسن كبير في مستويات السكر في الدم .

خلصت دراسة حديثة أخرى إلى أن تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين C والكاروتينات يمكن أن يساعد في منع ظهور مرض السكري. يحتوي المانجو على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية ، لذلك قد يوفر فوائد مماثلة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث .

ومع ذلك ، نظرًا لأن المانجو غنية بالسكريات الطبيعية ، فمن المحتمل أن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم إذا كنت تأكل الكثير في وقت واحد.

وبالتالي ، قد يكون من الأفضل تناول المانجو باعتدال ، مما يعني أن حجم جزء نموذجي يبلغ حوالي كوب واحد (165 جرامًا) في المرة الواحدة. قد يكون من المفيد أيضًا إقرانه بأطعمة أخرى غنية بالألياف والبروتينات ، لأن ذلك قد يساعد في الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم.

4. نسبة عالية من المركبات النباتية الصحية

المانجو مليء بالبوليفينول ، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة لحماية جسمك .

تحتوي هذه الفاكهة على أكثر من اثني عشر نوعًا مختلفًا تتركز في لبها وقشرها وحتى نواة البذور. وتشمل هذه :

  • مانجيفيرين
  • بمضادات الاكسدة
  • الأنثوسيانين
  • حمض الغال
  • كايمبفيرول
  • rhamnetin
  • حمض البنزويك

مضادات الأكسدة مهمة لأنها تحمي خلاياك من الجذور الحرة. يمكن لهذه المركبات شديدة التفاعل أن تدمر خلاياك.

ربطت الأبحاث أضرار الجذور الحرة بعلامات الشيخوخة والأمراض المزمنة .

من بين البوليفينول ، اكتسب المنجيفيرين أكبر قدر من الاهتمام ويطلق عليه أحيانًا “مضادات الأكسدة الفائقة” نظرًا لأنه قوي بشكل خاص .

وجدت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن المنجفيرين قد يقاوم أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالسرطان والسكري وأمراض أخرى.

5. يحتوي على العناصر الغذائية المعززة للمناعة

المانجو مصدر جيد للعناصر الغذائية المعززة للمناعة.

كوب واحد (165 جرام) من المانجو يوفر 10٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ .

فيتامين أ ضروري لنظام المناعة الصحي. يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين بزيادة خطر الإصابة بالعدوى .

بالإضافة إلى أن كوبًا واحدًا (165 جرامًا) من المانجو يوفر ما يقرب من 75٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي . يمكن أن يساعد هذا الفيتامين جسمك على إنتاج المزيد من خلايا الدم البيضاء المقاومة للأمراض ، ومساعدة هذه الخلايا على العمل بشكل أكثر فعالية ، وتحسين دفاعات بشرتك .

تحتوي المانجو أيضًا على عناصر غذائية أخرى قد تدعم المناعة أيضًا ، بما في ذلك:

  • نحاس
  • حمض الفوليك
  • فيتامين هـ
  • العديد من فيتامينات ب

6. يدعم صحة القلب

تحتوي المانجو على العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب.

على سبيل المثال ، يوفر المغنيسيوم والبوتاسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على تدفق الدم بشكل صحي. تساعد هذه العناصر الغذائية الأوعية الدموية على الاسترخاء ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات ضغط الدم.

يبدو أيضًا أن مانجيفيرين مانجو المضاد للأكسدة مفيد لصحة القلب.

وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن المنجفيرين قد يحمي خلايا القلب من الالتهاب والإجهاد التأكسدي وموت الخلايا.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في خفض مستويات الدم من الكوليسترول والدهون الثلاثية والأحماض الدهنية الحرة.

في حين أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن الأبحاث حول المنجفيرين وصحة القلب لدى البشر غير متوفرة حاليًا. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

7. قد يحسن صحة الجهاز الهضمي

تتمتع المانجو بعدة صفات تجعلها ممتازة لصحة الجهاز الهضمي .

أولاً ، يحتوي على مجموعة من الإنزيمات الهاضمة تسمى الأميليز.

تقوم الإنزيمات الهاضمة بتفكيك جزيئات الطعام الكبيرة حتى يتمكن جسمك من امتصاصها بسهولة.

يحلل الأميليز الكربوهيدرات المعقدة إلى سكريات ، مثل الجلوكوز والمالتوز. هذه الإنزيمات أكثر نشاطًا في المانجو الناضجة ، وهذا هو سبب كونها أحلى من المانجو غير الناضج .

علاوة على ذلك ، نظرًا لأن المانجو تحتوي على الكثير من الماء والألياف الغذائية ، فقد تساعد في مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال.

وجدت دراسة واحدة استمرت 4 أسابيع على البالغين المصابين بالإمساك المزمن أن تناول المانجو يوميًا كان أكثر فعالية في تخفيف أعراض الحالة من تناول مكمل يحتوي على كمية من الألياف القابلة للذوبان مماثلة لتلك الموجودة في المانجو .

يشير هذا إلى أن المانجو قد تحتوي على مكونات أخرى تساعد على صحة الجهاز الهضمي ، بالإضافة إلى الألياف الغذائية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

8. قد يدعم صحة العين

المانجو مليء بالعناصر الغذائية التي تساعد في دعم صحة العيون.

اثنين من العناصر الغذائية الرئيسية التي تحتوي عليها هي مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين .

تتركز في شبكية عينك – الجزء الذي يحول الضوء إلى إشارات حتى يتمكن عقلك من تفسير ما تراه. تتركز هذه العناصر الغذائية بشكل خاص في مركز الشبكية ، والتي تسمى البقعة (macula).

داخل شبكية العين ، يعمل اللوتين والزياكسانثين بمثابة حاجب شمس طبيعي يمتص الضوء الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أنها تحمي عينيك من الضوء الأزرق الضار .

تعتبر المانجو أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين أ ، الذي يدعم صحة العين .

تم ربط نقص فيتامين أ الغذائي بجفاف العين والعمى الليلي. يمكن أن يسبب النقص الحاد مشاكل أكثر خطورة ، مثل تندب القرنية .

9. قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

المانجو غني بالبوليفينول ، والتي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان.

يمكن أن تساعد مادة البوليفينول في الحماية من عملية ضارة تسمى الإجهاد التأكسدي ، والتي ترتبط بالعديد من أنواع السرطان .

لاحظت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن بوليفينول المانجو يقلل من الإجهاد التأكسدي. لقد وجد أيضًا أنها تدمر أو توقف نمو العديد من الخلايا السرطانية ، بما في ذلك سرطان الدم وسرطان القولون والرئة والبروستاتا والثدي.

اكتسب مانجيفرين ، وهو مادة بوليفينول رئيسية في المانجو ، اهتمامًا مؤخرًا بتأثيراته الواعدة المضادة للسرطان.

في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، قلل من الالتهاب ، وحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي ، وإما أوقف نمو الخلايا السرطانية أو قتلها .

في حين أن هذه الدراسات واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لفهم الآثار المحتملة المضادة للسرطان من البوليفينول المانجو على البشر بشكل أفضل.

10. متعدد الاستخدامات وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي

المانجو لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، قد تجد صعوبة في القطع بسبب قساوة جلدها وحفرتها الكبيرة.

إليك طريقة جيدة لتقطيع المانجو :

مع استمرار قشر المانجو ، قم بقطع شرائح عمودية طويلة 1/4 بوصة (6 مم) بعيدًا عن الوسط لفصل اللب عن الحفرة.

قطع اللحم على كل من هذه الشرائح إلى نمط يشبه الشبكة دون قطع الجلد.

أخرج اللحم المقطوع من الجلد.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها الاستمتاع بالمانجو:

  • أضفه إلى العصائر.
  • قطعيها واخلطيها مع الصلصة.
  • ضعها في سلطة صيفية.
  • قم بتقطيعها وتقديمها مع الفواكه الاستوائية الأخرى.
  • قطعيها وأضيفيها إلى سلطة الكينوا.
  • أضف المانجو إلى الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان.
  • قمة البرجر أو المأكولات البحرية مع المانجو المشوي.

ضع في اعتبارك أن المانجو أكثر حلاوة وتحتوي على سكر أكثر من العديد من الفواكه الأخرى. الاعتدال هو المفتاح – من الأفضل أن تقصر المانجو على كوبين (330 جرامًا) يوميًا.

الخلاصة

المانجو غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الآثار المحتملة المضادة للسرطان ، وكذلك تحسين المناعة وصحة الجهاز الهضمي والعين.

والأفضل من ذلك كله ، أنه لذيذ ويسهل إضافته إلى نظامك الغذائي كجزء من العصائر والعديد من الأطباق الأخرى.

 

1)https://www.healthline.com/nutrition/mango#The-bottom-line

شارك المقالة:
السابق
من هي أماستريس
التالي
17 نوعًا من الأطعمة غير مناسبة لمرضى الكلى