محتويات

12 من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

الحديد معدن يقوم بالعديد من الوظائف المهمة ، أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء.

إنه عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام. القيمة اليومية DV هي 18 مجم.

ومن المثير للاهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية المخزنة.

يمكن أن يحدث نقص إذا كان مدخولك منخفضًا جدًا لتعويض الكمية التي تخسرها كل يوم.

يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب. النساء في فترة الحيض واللاتي لا يتناولن الأطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل خاص لخطر النقص.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات الطعام الجيدة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من

الحديد.

إليك 12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد.

1. المحار

الصدفيات لذيذة ومغذية. تحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من الحديد ، لكن المحار والمحار وبلح البحر مصادر جيدة بشكل خاص.

على سبيل المثال ، قد تحتوي حصة 3.5 أوقية 100 جرام من المحار على ما يصل إلى 3 ملغ من الحديد ، وهو ما يمثل 17٪ من القيمة اليومية 3.

ومع ذلك ، فإن محتوى الحديد في المحار متغير بدرجة كبيرة ، وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير .

الحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم ، الذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.

يوفر 3.5 أونصة من المحار أيضًا 26 جرامًا من البروتين ، و 24٪ من DV لفيتامين C ، و 25٪ لفيتامين B12.

في الواقع ، تحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقد ثبت أنها تزيد من مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة HDL الصحي للقلب في الدم.

على الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار ، فإن فوائد تناول المأكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر.

ملخص

توفر حصة 3.5 أونصة 100 جرام من المحار 17٪ من الاحتياج اليومي للحديد. كما أن المحار غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى وقد يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد الجيد في الدم.

2. السبانخ

يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية ولكن القليل من السعرات الحرارية .

حوالي 3.5 أوقية 100 جرام من السبانخ الخام تحتوي على 2.7 مجم من الحديد ، أو 15٪ من القيمة اليومية.

على الرغم من أن هذا الحديد لا يحتوي على الهيم ، ولا يتم امتصاصه جيدًا ، إلا أن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين سي. وهذا مهم لأن فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير.

السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحمي عينيك من الأمراض.

يساعد تناول السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى الغنية بالدهون جسمك على امتصاص الكاروتينات ، لذا تأكد من تناول دهون صحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ.

ملخص

توفر السبانخ 15٪ من الاحتياج اليومي للحديد لكل وجبة ، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على مضادات أكسدة مهمة.

3. الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى

لحوم الأعضاء مغذية للغاية. تشمل الأنواع الشائعة الكبد والكلى والدماغ والقلب – وكلها غنية بالحديد.

على سبيل المثال ، تحتوي الوجبة 3.5 أونصة 100 جرام من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد ، أو 36٪ من القيمة اليومية 14.

كما أن اللحوم العضوية غنية بالبروتين وغنية بفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم .

يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين أ بشكل خاص ، حيث يوفر 1049٪ لكل 3.5 أونصة.

علاوة على ذلك ، تعد لحوم الأعضاء من بين أفضل مصادر الكولين ، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.

ملخص

اللحوم العضوية هي مصادر جيدة للحديد ، ويحتوي الكبد على 36٪ من DV لكل وجبة. اللحوم العضوية غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل السيلينيوم وفيتامين أ والكولين.

4. البقوليات

البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية.

بعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.

إنها مصدر كبير للحديد ، خاصة للنباتيين. يحتوي كوب واحد 198 جرام من العدس المطبوخ على 6.6 مجم ، وهو ما يمثل 37٪ من القيمة اليومية 16.

يمكن أن تساعد الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية والفاصوليا على زيادة تناول الحديد بسهولة.

في الواقع ، نصف كوب 86 جرام من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر حوالي 1.8 جرام من الحديد ، أو 10٪ من القيمة اليومية.

تعتبر البقوليات أيضًا مصدرًا جيدًا للفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم .

علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري. يمكن أن تقلل البقوليات أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك البقوليات على إنقاص الوزن. تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل من تناول السعرات الحرارية.

في إحدى الدراسات ، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحتوي على الفاصوليا يكون فعالًا مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

لزيادة امتصاص الحديد إلى الحد الأقصى ، تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، مثل الطماطم أو الخضار أو الفواكه الحمضية.

ملخص

كوب واحد 198 جرام من العدس المطبوخ يوفر 37٪ من القيمة اليومية للحديد. تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف وقد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

5. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء مُرضية ومغذية.

تحتوي الوجبة 3.5 أونصة 100 جرام من اللحم المفروم على 2.7 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 15٪ من القيمة اليومية 23.

اللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.

اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم 25.

في الواقع ، ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الذي يسهل الوصول إليه من حديد الهيم ، مما يجعله غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.

في إحدى الدراسات التي تبحث في التغييرات في مخازن الحديد بعد ممارسة التمارين الرياضية ، احتفظت النساء اللائي تناولن اللحوم بالحديد بشكل أفضل من أولئك الذين تناولوا مكملات الحديد.

ملخص

حصة واحدة من اللحم المفروم تحتوي على 15٪ من الاحتياج اليومي للحديد وهي واحدة من أكثر مصادر الحديد الهيم التي يسهل الوصول إليها. كما أنها غنية بفيتامينات ب والزنك والسيلينيوم والبروتين عالي الجودة.

6. بذور اليقطين

تعتبر بذور اليقطين من الوجبات الخفيفة اللذيذة والمحمولة.

تحتوي الحصة 1 أونصة 28 جرام من بذور اليقطين على 2.5 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 14٪ من القيمة اليومية 27.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز. كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم ، والتي ينخفض فيها الكثير من الناس.

تحتوي الحصة 1 أونصة 28 جرامًا على 40٪ من DV للمغنيسيوم ، مما يساعد على تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب.

ملخص

توفر بذور اليقطين 14٪ من الاحتياج اليومي للحديد لكل 1 أونصة. كما أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، وخاصة المغنيسيوم.

7. الكينوا

الكينوا هي حبة شائعة تعرف باسم الحبوب الكاذبة. كوب واحد 185 جرام من الكينوا المطبوخ يوفر 2.8 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 16٪ من القيمة اليومية.

علاوة على ذلك ، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين ، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو غيره من أشكال عدم تحمل الغلوتين .

يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى ، بالإضافة إلى أنه غني بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكينوا على نشاط مضاد للأكسدة أكثر من العديد من الحبوب الأخرى. تساعد مضادات الأكسدة في حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة ، والتي تتشكل أثناء عملية التمثيل الغذائي واستجابة للتوتر 33و34.

ملخص

توفر الكينوا 16٪ من الاحتياج اليومي للحديد لكل وجبة. كما أنه لا يحتوي على الغلوتين وغني بالبروتين والفولات والمعادن ومضادات الأكسدة.

8. الديك الرومي

لحم الديك الرومي طعام صحي ولذيذ. كما أنه مصدر جيد للحديد ، وخاصة لحم الديك الرومي الداكن.

يحتوي جزء 3.5 أونصة 100 جرام من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 8 ٪ من القيمة اليومية.

بالمقارنة ، تحتوي نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض على 0.7 مجم فقط.

يحتوي لحم الديك الرومي الداكن أيضًا على 28 جرامًا من البروتين لكل وجبة والعديد من فيتامينات ب والمعادن ، بما في ذلك 32 ٪ للزنك و 57 ٪ للسيلينيوم.

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي في إنقاص الوزن ، لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من معدل الأيض بعد الوجبة.

يمكن أن يساعد تناول البروتين العالي أيضًا في منع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة.

ملخص

توفر تركيا 13٪ من الاحتياج اليومي للحديد وهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن. يعزز محتواه العالي من البروتين الشبع ويزيد من التمثيل الغذائي ويمنع فقدان العضلات

9. البروكلي

البروكلي مغذي بشكل لا يصدق. يحتوي كوب واحد 156 جرام من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 6٪ من القيمة اليومية.

علاوة على ذلك ، تحتوي حصة البروكلي أيضًا على 112٪ من DV لفيتامين C ، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

يحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك ويوفر 5 جرامات من الألياف ، بالإضافة إلى بعض فيتامين ك. البروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تشمل أيضًا القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت والملفوف.

تحتوي الخضراوات الصليبية على الإندول والسلفورافان والجلوكوزينولات ، وهي مركبات نباتية يعتقد أنها تحمي من السرطان.

ملخص

توفر حصة واحدة من البروكلي 6٪ من الاحتياج اليومي للحديد وهي غنية جدًا بفيتامينات C و K وحمض الفوليك. قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

10. التوفو

التوفو هو طعام يعتمد على فول الصويا ويحظى بشعبية بين النباتيين وفي بعض البلدان الآسيوية.

توفر الحصة نصف كوب 126 جرام 3.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية 48.

يعد التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين والعديد من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر 22 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

يحتوي التوفو على مركبات فريدة تسمى الايسوفلافون ، والتي تم ربطها بتحسين حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والتخفيف من أعراض انقطاع الطمث 49و50.

ملخص

يوفر التوفو 19٪ من الاحتياج اليومي للحديد لكل وجبة وهو غني بالبروتينات والمعادن. قد تحسن الايسوفلافون من صحة القلب وتخفيف أعراض سن اليأس.

11. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق.

تحتوي الحصة 1 أونصة 28 جرام على 3.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية 51.

تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 56٪ و 15٪ من DV للنحاس والمغنيسيوم ، على التوالي.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي البكتيريا النافعة في أمعائك 52.

وجدت دراسة أن مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة لهما نشاط مضاد للأكسدة أكثر من المساحيق والعصائر المصنوعة من توت أكي والعنب البري 53.

أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة لها آثار مفيدة على الكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية 54و55و56.

ومع ذلك ، ليست كل الشوكولاتة متساوية. يُعتقد أن المركبات التي تسمى الفلافانول هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة ، ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من محتوى شوكولاتة الحليب 57.

لذلك ، من الأفضل تناول الشوكولاتة بنسبة 70٪ كاكاو على الأقل للحصول على أقصى قدر من الفوائد.

ملخص

حصة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 19٪ من الاحتياج اليومي للحديد إلى جانب العديد من المعادن والألياف البريبايوتيك التي تعزز صحة الأمعاء.

12. السمك

الأسماك عنصر مغذي للغاية ، وبعض الأصناف مثل التونة غنية بالحديد بشكل خاص.

في الواقع ، تحتوي حصة 3 أونصات 85 جرام من التونة المعلبة على حوالي 1.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل حوالي 8٪ من DV 74.

تمتلئ الأسماك أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب وترتبط بعدد من الفوائد الصحية.

على وجه الخصوص ، فقد ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعزز صحة الدماغ ، وتعزز وظيفة المناعة ، وتدعم النمو والتطور الصحي 75.

تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12.

إلى جانب التونة والحدوق والماكريل والسردين هي بعض الأمثلة الأخرى للأسماك الغنية بالحديد التي يمكنك تضمينها أيضًا في نظامك الغذائي.

ملخص

يمكن أن توفر حصة التونة المعلبة حوالي 8٪ من الاحتياج اليومي للحديد. تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن.