فيتامينات

16 نوع من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 3

16 نوع من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 3

16 نوع من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 3 (النياسين)

 

 

النياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، هو أحد المغذيات الدقيقة التي يستخدمها جسمك لعملية التمثيل الغذائي المناسبة ، ووظيفة الجهاز العصبي والحماية من مضادات الأكسدة.

إنه عنصر غذائي أساسي – بمعنى أنه يجب عليك الحصول عليه من الطعام ، لأن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده.

بما أن النياسين قابل للذوبان في الماء ، فإن أي فائض يفرز عن طريق البول بدلاً من تخزينه في جسمك. لذلك ، من المهم تناول الأطعمة الغنية بالنياسين بانتظام.

الحصة الغذائية الموصي بها RDA لهذه المغذيات هي 16 مجم في اليوم للرجال و 14 مجم في اليوم للنساء – وهي كافية لتلبية احتياجات ما يقرب من 98٪ من البالغين.

إليك 16 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النياسين.

1. الكبد

يعتبر الكبد من أفضل المصادر الطبيعية للنياسين.

توفر الحصة النموذجية 3 أونصات 85 جرام من كبد البقر المطبوخ 14.7 مجم من النياسين ، أو 91٪ من RDA للرجال وأكثر من 100٪ من RDA للنساء .

يعتبر كبد الدجاج أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر 73٪ و 83٪ من RDA للرجال والنساء لكل 3 أونصات 85 جرام مطبوخ ، على التوالي   .

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكبد مغذيًا بشكل لا يصدق ومليء بالبروتين والحديد والكولين وفيتامين أ وفيتامينات ب الأخرى.

ملخص يعتبر الكبد أحد أفضل المصادر الطبيعية للنياسين ، حيث يوفر 91٪ من RDA للرجال وأكثر من 100٪ من RDA للنساء لكل 3 أونصات 85 جرام.

2. صدر دجاج

الدجاج ، وخاصة لحم الصدر ، مصدر جيد لكل من النياسين والبروتين الخالي من الدهون.

تحتوي 3 أونصات 85 جرامًا من صدور الدجاج المطبوخة منزوعة العظم والجلد على 11.4 مجم من النياسين ، وهو ما يمثل 71٪ و 81٪ من RDA للرجال والنساء على التوالي   .

وبالمقارنة ، فإن نفس الكمية من أفخاذ الدجاج منزوعة العظم والجلد تحتوي فقط على نصف هذه الكمية .

تمتلئ صدور الدجاج أيضًا بالبروتين ، حيث تحتوي على 8.7 جرام لكل أونصة مطبوخة 28 جرامًا ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات وعالية البروتين المصممة لفقدان الوزن.

ملخص يعتبر صدور الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتينات الخالية من الدهون والنياسين ، حيث تحتوي على 71٪ و 81٪ من الكمية الغذائية الموصي بها للرجال والنساء على التوالي. وبالمقارنة ، فإن أفخاذ الدجاج توفر نصف هذه الكمية تقريبًا.

3. التونة

تعد التونة مصدرًا جيدًا للنياسين وخيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتناولون الأسماك ولكن ليس اللحوم.

توفر علبة واحدة 5.8 أونصة 165 جرام من التونة الخفيفة 21.9 مجم من النياسين ، أي أكثر من 100٪ من RDA لكل من الرجال والنساء   .

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامين B6 وفيتامين B12 والسيلينيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

هناك بعض القلق بشأن سمية الزئبق لأن هذا المعدن يمكن أن يتراكم في لحم التونة. ومع ذلك ، فإن تناول علبة واحدة في الأسبوع يعتبر آمنًا لمعظم الناس.

ملخص توفر علبة واحدة من التونة أكثر من 100٪ من RDA للنياسين لكل من الرجال والنساء ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا 

على الرغم من أن الديك الرومي يحتوي على كمية أقل من النياسين من الدجاج ، إلا أنه يوفر التربتوفان ، والذي يمكن لجسمك تحويله إلى النياسين.

3 أونصات 85 جرامًا من عبوة صدر الديك الرومي المطبوخ 6.3 مجم من النياسين وما يكفي من التربتوفان لإنتاج ما يقرب من 1 مليجرام إضافي من النياسين  .

مجتمعة ، هذا هو ما يقرب من 46 ٪ من RDA للرجال و 52 ٪ للنساء.

ومع ذلك ، نظرًا لأن متوسط ​​تناول النياسين في الولايات المتحدة هو 28 مجم يوميًا للرجال و 18 مجم يوميًا للنساء ، فمن غير المرجح أن يحتاج جسمك إلى تحويل الكثير من التربتوفان إلى النياسين.

يستخدم التربتوفان أيضًا لإنتاج الناقل العصبي السيروتونين وهرمون الميلاتونين – وكلاهما مهم للمزاج والنوم.

ملخص تحتوي تركيا على كل من النياسين والتريبتوفان ، وهذا الأخير يمكن أن يتحول جسمك إلى النياسين. يوفران معًا ما يقرب من 50 ٪ من RDA للنياسين للرجال و 60 ٪ من RDA للنساء. يؤثر التربتوفان أيضًا على الحالة المزاجية والنوم.

5. السلمون

سمك السلمون – وخاصة الصيد البري – هو أيضًا مصدر جيد للنياسين.

شريحة واحدة مطبوخة 3 أونصات 85 جرام من سمك السلمون الأطلسي البري تحتوي على 53 ٪ من RDA للرجال و 61 ٪ من RDA للنساء   .

يحتوي نفس الجزء من سلمون الأطلسي المستذرع على أقل قليلاً – حوالي 42٪ فقط من RDA للرجال و 49٪ للنساء   .

يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات المناعة الذاتية.

يحتوي السلمون البري على أوميجا 3 أكثر بقليل من السلمون المستذرع ، لكن كلاهما مصدر جيد .

ملخص يعتبر سمك السلمون البري مصدرًا جيدًا للنياسين ، حيث يوفر أكثر من نصف RDA للرجال والنساء لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.

6. الأنشوجة

يعد تناول الأنشوجة المعلبة طريقة غير مكلفة لتلبية احتياجاتك من النياسين.

توفر سمكة واحدة فقط ما يقرب من 5 ٪ من RDA للرجال والنساء البالغين. لذلك ، فإن تناول وجبة خفيفة من 10 أنشوجة يمنحك نصف النياسين الذي تحتاجه كل يوم .

تعتبر هذه الأسماك الصغيرة أيضًا مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم ، حيث تحتوي على ما يقرب من 4 ٪ من RDI لكل أنشوجة   .

يرتبط تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 22٪ ، خاصة سرطان الثدي والرئة والمريء والمعدة والبروستاتا.

ملخص الأنشوجة طريقة ملائمة لتلبية احتياجاتك من النياسين بالمأكولات البحرية. تحتوي سمكة واحدة معلبة فقط على 5٪ من RDA ، والتي يمكن أن تتراكم بسرعة.

8. لحم بقري مفروم

لحم البقر المفروم مصدر جيد للنياسين وغني بالبروتين والحديد وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك .

تحتوي الأنواع الأقل دهونًا من اللحم البقري المفروم على كمية أكبر من النياسين لكل أونصة من المنتجات الدهنية.

على سبيل المثال ، حصة واحدة مطبوخة 3 أونصات 85 جرام من 95٪ لحم بقري مفروم قليل الدهن توفر 6.2 مجم من النياسين ، بينما نفس الكمية من 70٪ لحم بقري مفروم تحتوي على 4.1 مجم فقط .

وجدت بعض الأبحاث أن لحوم الأبقار التي تتغذى على الحشائش تقدم أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة الصحية للقلب أكثر من لحوم الأبقار التقليدية التي تتغذى على الحبوب ، مما يجعلها خيارًا مغذيًا للغاية.

ملخص اللحم المفروم مصدر جيد للنياسين. تحتوي الأصناف الأقل دهونًا على ثلث نسبة النياسين أكثر من الأنواع الدهنية. والأكثر من ذلك ، أن لحوم الأبقار التي تتغذى على الحشائش قد تكون أعلى في مضادات الأكسدة وأوميجا 3 من لحوم الأبقار التقليدية التي تتغذى على الحبوب.

9. الفول السوداني

الفول السوداني هو أحد أفضل المصادر النباتية للنياسين.

تحتوي ملعقتان كبيرتان 32 جرامًا من زبدة الفول السوداني على 4.3 مجم من النياسين ، وحوالي 25٪ من RDA للرجال و 30٪ للنساء .

الفول السوداني غني أيضًا بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز .

في حين أن الفول السوداني مرتفع نسبيًا في السعرات الحرارية ، تظهر الأبحاث أن تناوله يوميًا يرتبط بفوائد صحية مثل تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. بالإضافة إلى ذلك ، لا يؤدي استهلاك الفول السوداني اليومي إلى زيادة الوزن.

ملخص الفول السوداني غني جدًا بالنياسين ، حيث يوفر ما يقرب من ثلث RDA للرجال والنساء في ملعقتين كبيرتين فقط من زبدة الفول السوداني. كما أنها مصدر جيد للدهون الصحية للقلب والعديد من الفيتامينات والمعادن.

10. الأفوكادو

تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 3.5 ملغ من النياسين ، أو 21٪ و 25٪ من RDA للرجال والنساء ، على التوالي   .

كما أنها غنية بالألياف والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن.

في الواقع ، تحتوي حبة أفوكادو واحدة على أكثر من ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز   .

الأفوكادو هي أيضًا مصادر ممتازة للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عند تناولها بانتظام.

ملخص توفر حبة أفوكادو أكثر من 20٪ من RDA للنياسين وهي غنية بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والقلب والمعادن مثل البوتاسيوم.

11. الأرز البني

كوب واحد 195 جرام من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 18٪ من RDA للنياسين للرجال و 21٪ للنساء .

ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن 30٪ فقط من النياسين الموجود في الحبوب متاح للامتصاص ، مما يجعله مصدرًا أقل مثالية من الأطعمة الأخرى.

بالإضافة إلى محتواه من النياسين ، يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الألياف والثيامين وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم .

تبين أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني يقلل الالتهاب ويحسن علامات صحة القلب لدى النساء ذوات الوزن الزائد.

ملخص يحتوي كوب واحد 195 جرامًا من الأرز البني المطبوخ على 20٪ تقريبًا من RDA للنياسين ، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن العناصر الغذائية من الحبوب أقل امتصاصًا من مصادر الطعام الأخرى.

12. قمح كامل

منتجات القمح الكامل – مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة – تحتوي أيضًا على نسبة عالية من النياسين   .

ذلك لأن الطبقة الخارجية الغنية بالنياسين من حبات القمح – والمعروفة باسم النخالة – مدرجة في دقيق القمح الكامل ولكن يتم إزالتها من الدقيق الأبيض المكرر .

على سبيل المثال ، تحتوي إحدى الكعك الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل على ما يقرب من 15٪ من RDA للرجال والنساء ، لكن الكعك الإنجليزي المصنوع من الدقيق الأبيض غير المخصب يوفر حوالي 5٪ فقط   .

ومع ذلك ، مثل الأرز البني ، يتم هضم وامتصاص حوالي 30٪ فقط من النياسين الموجود في منتجات القمح الكامل.

ملخص تحتوي منتجات القمح الكامل على النياسين ، ولكن مثل الأرز البني ، فإن النياسين أقل قابلية للامتصاص من المصادر الحيوانية أو النباتية.

13. الفطر

يعتبر الفطر أحد أفضل المصادر النباتية للنياسين ، حيث يوفر 2.5 مجم لكل كوب 70 جرامًا – أي 15٪ و 18٪ من RDA للرجال والنساء ، على التوالي .

هذا يجعل هذه الفطريات اللذيذة خيارًا جيدًا للنباتيين أو النباتيين الذين يبحثون عن مصادر طبيعية للنياسين.

كما ينتج الفطر الذي يزرع تحت المصابيح الشمسية فيتامين د وهو أحد أفضل المصادر الغذائية النباتية لهذا الفيتامين.

ومن المثير للاهتمام ، أن الدراسات وجدت أن تناول فيتامين د من خلال الفطر فعال مثل المكملات الغذائية لرفع مستويات فيتامين د لدى البالغين الذين يعانون من نقص.

ملخص يعتبر الفطر مصدرًا جيدًا للنياسين ، حيث يحتوي على حوالي 15٪ و 18٪ من RDA للرجال والنساء ، على التوالي ، لكل كوب 70 جرامًا. عندما تزرع تحت المصابيح الشمسية ، فهي أيضًا مصدر جيد جدًا لفيتامين د.

14. البازلاء الخضراء

البازلاء الخضراء هي مصدر نباتي جيد للنياسين عالي الامتصاص ، حيث تحتوي على 3 مجم لكل كوب 145 جرام – حوالي 20٪ من RDA لكل من الرجال والنساء.

كما أنها غنية بالألياف ، حيث تبلغ 7.4 جرام لكل كوب 145 جرامًا   .

كوب واحد من البازلاء الخضراء يوفر أكثر من 25٪ من احتياجات الألياف اليومية لشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم.

تشير الدراسات إلى أن البازلاء غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والمركبات الأخرى التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية.

ملخص تعتبر البازلاء الخضراء مصدرًا جيدًا للنياسين عالي الامتصاص ، حيث توفر حوالي 20٪ من RDA لكل كوب 145 جرامًا. كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والمركبات الأخرى المرتبطة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

15. البطاطس

تعد البطاطس البيضاء مصدرًا جيدًا للنياسين – مع أو بدون قشرة .

توفر حبة بطاطس كبيرة واحدة 4.2 مجم من النياسين ، وهو ما يمثل 25٪ من RDA للرجال و 30٪ للنساء .

وفقًا لمراجعة واحدة ، تحتوي بطاطس روسيت البنية على أعلى كمية من النياسين من أي نوع من أنواع البطاطس – مع 2 مجم لكل 100 جرام .

تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث توفر نفس كمية النياسين تقريبًا مثل متوسط ​​البطاطا البيضاء .

ملخص تعد البطاطا البيضاء والحلوة من المصادر الجيدة للنياسين وتحتوي على حوالي 10٪ من RDA للرجال والنساء لكل 100 جرام. من بين أصناف البطاطس الشائعة ، تحتوي بطاطس روسيت على النياسين.

16. الأطعمة المدعمة والمخصبة

يتم تحصين العديد من الأطعمة أو إثرائها بالنياسين ، مما يحولها من مصادر فقيرة لهذه المغذيات إلى مصادر جيدة.

يتم تكميل الأطعمة المدعمة بمواد مغذية إضافية ، بينما تحتوي الأطعمة المدعمة على مغذيات مضافة مرة أخرى والتي فقدت أثناء المعالجة.

يتم إثراء العديد من حبوب الإفطار ومنتجات الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة أو تدعيمها بالنياسين لتحسين محتواها من العناصر الغذائية.

وجدت إحدى الدراسات أن المواطن الأمريكي العادي يحصل على المزيد من النياسين في نظامه الغذائي من المنتجات المدعمة والمخصبة أكثر من مصادر الغذاء الطبيعية.

ملخص تحتوي العديد من الأطعمة ، وخاصة الحبوب ومنتجات الحبوب المكررة ، على نياسين إضافي مضاف أثناء المعالجة. هذه الأنواع من الغذاء تزود بالنياسين في النظام الغذائي الأمريكي المتوسط ​​أكثر من المصادر الطبيعية.

خلاصة القول

النياسين ، أو فيتامين ب 3 ، هو عنصر غذائي أساسي ، يجب أن تستهلكه من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع تصنيعه أو تخزينه. من بين أمور أخرى ، يساعد النياسين في عملية التمثيل الغذائي والجهاز العصبي.

العديد من الأطعمة غنية بالنياسين ، وخاصة المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن.

تشمل المصادر النباتية الأفوكادو والفول السوداني والحبوب الكاملة والفطر والبازلاء والبطاطس.

حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ومنتجات الحبوب المكررة عادة ما تكون مدعمة أو مدعمة بالنياسين ، مما يجعلها أحد مصادر النياسين الرئيسية في النظام الغذائي الأمريكي العادي.

1)https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-niacin

شارك المقالة:
السابق
7 أطعمة مغذية غنية بفيتامين د
التالي
12 من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد