محتويات
19 نصيحة تساعدك على النوم بشكل سريع
خفض درجة الحرارة
تتغير درجة حرارة جسمك عندما تغفو. يبرد جسمك عندما تستلقي ويدفأ عند الاستيقاظ
إذا كانت غرفتك دافئة جدًا ، فقد تواجه صعوبة في النوم. يمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة بين 60-67 درجة فهرنهايت (15.6-19.4 درجة مئوية)
ستختلف التفضيلات الفردية ، لذا ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك .
يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم. عندما يبرد جسمك بعد ذلك ، يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم
وجدت مراجعة الأدبيات أن أخذ حمام ساخن أو دش قبل النوم يمكن أن يحسن بعض معايير النوم ، مثل كفاءة النوم ونوعية النوم.
تشير كفاءة النوم إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم في السرير بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا.
الأشخاص الذين أخذوا حمامًا بمقاس بين 104 درجة فهرنهايت – 108.5 درجة فهرنهايت (40.0 درجة مئوية – 42.5 درجة مئوية)
قبل ساعة إلى ساعتين من وقت النوم ، حصلوا على نتائج إيجابية.
أبلغوا عن تحسن في نومهم حتى لو استمر الاستحمام أو الاستحمام لمدة 10 دقائق.
استخدم طريقة التنفس 4-7-8
طريقة “4-7-8” التي طورها الدكتور أندرو ويل هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء. قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم
يعتمد على تقنيات التحكم في التنفس التي يتم تعلمها من اليوجا ، ويتكون من نمط التنفس الذي يريح الجهاز العصبي. يمكن ممارستها في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.
فيما يلي الخطوات:
- أولاً ، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
- قم بالزفير تمامًا من خلال فمك واصنع صوت “ووش”.
- أغلق فمك واستنشق من أنفك وعد عقليًا إلى 4.
- احبس أنفاسك وعد عقليًا إلى 7.
- افتح فمك وازفر تمامًا ، واصنع صوت “إزعاج” والعقل العقلي يصل إلى 8.
- كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
يمكن أن تساعدك هذه التقنية على الاسترخاء وتساعدك على النوم بسرعة.
احصل على جدول زمني
يجد الكثير من الناس أن تحديد جدول للنوم يساعدهم على النوم بسهولة.
يمتلك جسمك نظامًا تنظيميًا خاصًا به يسمى إيقاع الساعة البيولوجية . تشير هذه الساعة الداخلية إلى أن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار ولكن بالنعاس في الليل
يمكن أن يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات كل يوم ساعتك الداخلية في الحفاظ على جدول منتظم.
بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول ، سيكون من الأسهل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم
من المهم أيضًا الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة . لقد ثبت أن هذه هي مدة النوم المثلى للبالغين
أخيرًا ، امنح نفسك 30-45 دقيقة للاسترخاء في المساء قبل الذهاب إلى السرير. هذا يسمح لجسمك وعقلك بالاسترخاء والاستعداد للنوم
تجربة ضوء النهار والظلام
يمكن أن يؤثر الضوء على الساعة الداخلية لجسمك ، والتي تنظم النوم واليقظة.
يمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء مستيقظًا
خلال النهار ، يؤدي تعريض جسمك للضوء الساطع إلى البقاء في حالة تأهب. كل من ضوء النهار الطبيعي والضوء الاصطناعي ، مثل النوع المنبعث من القارئ الإلكتروني ، لهما هذا التأثير على يقظتك
في الليل ، يعزز الظلام الشعور بالنعاس. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون أساسي للنوم. في الواقع ، يفرز الجسم القليل جدًا من الميلاتونين خلال النهار
اخرج وعرِّض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الاصطناعي الساطع طوال اليوم. إذا أمكن ، استخدم ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة في الليل.
مارس اليوجا والتأمل واليقظة
عندما يكون الناس متوترين ، فإنهم يميلون إلى صعوبة النوم
اليوجا والتأمل واليقظة هي أدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنهم جميعًا يحسنون النوم
تشجع اليوجا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق التوتر والتوتر المتراكم في جسمك.
تظهر الأبحاث أن اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على معايير النوم مثل جودة النوم وكفاءة النوم ومدة النوم
يمكن أن يعزز التأمل مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة معينة حيث يتحقق النوم بسهولة
أخيرًا ، قد يساعدك اليقظة الذهنية في الحفاظ على التركيز على الحاضر ، وتقليل القلق أثناء النوم ، وحتى العمل بشكل أفضل خلال اليوم
تجنب النظر إلى ساعتك
من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد راحة ليلة سعيدة
غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والاستحواذ على حقيقة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى.
تعد مشاهدة الساعة أمرًا شائعًا بين الأشخاص المصابين بالأرق. قد يسبب هذا السلوك القلق بشأن الأرق
لجعل الأمور أسوأ ، الاستيقاظ بشكل منتظم دون العودة للنوم قد يجعل جسمك يطور روتينًا. نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك. إذا كنت بحاجة إلى منبه في الغرفة ، يمكنك إدارة ساعتك وتجنب مشاهدتها عند الاستيقاظ في منتصف الليل.
تجنب القيلولة أثناء النهار
بسبب قلة النوم ليلًا ، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار ، مما يؤدي غالبًا إلى قيلولة أثناء النهار.
في حين تم ربط القيلولة قصيرة المدة بالتحسينات في اليقظة والرفاهية ، إلا أن هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي.
أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة الطويلة (ساعتان على الأقل) والمتأخرة قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل وحتى الحرمان من النوم
في دراسة أجريت على 440 طالبًا جامعيًا ، لوحظ أن نوعية النوم الليلي هي الأكثر ضعفًا لدى أولئك الذين أفادوا بأخذ قيلولة ثلاث أو أكثر في الأسبوع ، وأولئك الذين قيلوا لأكثر من ساعتين ، وأولئك الذين قيلوا في وقت متأخر (بين 6 مساءً و 9 مساءً)
وجدت دراسة أجريت عام 1996 أن كبار السن الذين يأخذون قيلولة في كثير من الأحيان لديهم نوم ليلي أقل جودة ، وأعراض اكتئاب أكثر ، ونشاط بدني أكثر محدودية. كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما أخذوا قيلولة
خلصت دراسة حديثة لطلاب المدارس الثانوية إلى أن القيلولة أثناء النهار أدت إلى تقصير مدة النوم وانخفاض كفاءة النوم
كشفت دراسات أخرى أن القيلولة لا تؤثر على النوم ليلاً
لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك ، حاول إما التخلص من القيلولة تمامًا أو قصر قيلولة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.
شاهد ماذا ومتى تأكل
يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات قد تكون ضارة بالنوم الهانئ ليلاً.
خلصت مراجعة للدراسات إلى أنه على الرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو بشكل أسرع ، إلا أنه لن يكون نومًا مريحًا. بدلاً من ذلك ، يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز نومًا أعمق وأكثر راحة
في الواقع ، تتفق العديد من الدراسات القديمة والحديثة على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات / قليل الدسم يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي الدهون.
كان هذا صحيحًا في المواقف التي تحتوي فيها الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات / منخفضة الدهون والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات / عالية الدهون على نفس الكمية من السعرات الحرارية
إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على العشاء ، فيجب عليك تناولها قبل 4 ساعات على الأقل من النوم حتى يكون لديك وقت كافٍ لهضمها
تمرن خلال النهار
غالبًا ما يُعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي.
يمكن أن تزيد التمارين من مدة وجودة النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وتقليل مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر
ومع ذلك ، من المهم الحفاظ على روتين تمارين معتدلة الشدة وعدم المبالغة فيه. تم ربط التدريب المفرط بقلة النوم
الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة أمر بالغ الأهمية أيضًا. لتعزيز جودة النوم ، يبدو أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أفضل من ممارسة التمارين في وقت لاحق من اليوم (41مصدر موثوقو42مصدر موثوق).
لذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة في الصباح إلى تحسين نوعية نومك بشكل كبير ومقدار النوم الذي تحصل عليه.
تحرك مع أنشطة مثل:
- ادارة
- التنزه
- ركوب الدراجات
- تنس
11. احصل على الراحة
يمكن أن يكون للمرتبة والفراش المريحين تأثير ملحوظ على عمق وجودة النوم.
ثبت أن المراتب متوسطة الصلابة تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم وتمنع اضطرابات النوم وعدم الراحة العضلية
جودة وسادتك مهمة أيضًا.
يمكن أن يؤثر على:
- منحنى العنق
- درجة الحرارة
- راحة
جرب العلاج بالروائح العطريه
يتضمن العلاج بالروائح استخدام الزيوت الأساسية. عادة ما يمارسه أولئك الذين يجدون صعوبة في النوم ، حيث قد يساعد في الاسترخاء.
كشفت مراجعة منهجية لـ 12 دراسة أن استخدام العلاج بالروائح كان فعالاً في تحسين نوعية النوم
تشمل الروائح المشهورة ذات التأثيرات الإيجابية على النوم ما يلي:
- الخزامى
- وردة دمشقية
- نعناع
كانت خلطات الزيت المصنوعة من مكونات مثل الليمون والبرتقال فعالة أيضًا في تحسين نوعية النوم (54مصدر موثوقو55مصدر موثوق، 56 ،57مصدر موثوق، 58 ،59مصدر موثوق).
على الرغم من وجود مجموعة متنوعة من الطرق لاستخدام الزيوت الأساسية ، إلا أن العديد من دراسات النوم تركز على العلاج بالروائح الاستنشاق.
يمكن أن يكون موزع الزيت العطري مفيدًا في غمر غرفتك برائحة الاسترخاء التي تشجع على النوم.
قم بإيقاف تشغيل كافة الأجهزة الإلكترونية
استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل أمر مروع للنوم.
إن مشاهدة التلفزيون ولعب ألعاب الفيديو واستخدام الهاتف الخلوي والشبكات الاجتماعية يمكن أن تجعل من الصعب عليك أن تنام – وتبقى – نائمًا
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأجهزة الإلكترونية تصدر الضوء الأزرق ، والذي وجد أنه يثبط الميلاتونين
يؤدي استخدام هذه الأجهزة أيضًا إلى إبقاء عقلك في حالة نشاط ومشارك.
يوصى بفصل جميع الأجهزة الإلكترونية وإبعاد أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة حتى تتمكن من ضمان مكان هادئ وخالٍ من عوامل التشتيت.
ستكون قادرًا على النوم بشكل أسرع إذا كنت تمارس عادات نوم جيدة .
إذا كنت بحاجة إلى استخدام أجهزتك في وقت متأخر من المساء ، ففكر على الأقل في حجب الضوء الأزرق باستخدام النظارات أو مرشح الشاشة.
متجر للنظارات حجب الضوء الأزرق أو أمرشح شاشة الضوء الأزرق عبر الإنترنت.
تدرب على الكتابة قبل النوم
يواجه بعض الأشخاص صعوبة في النوم لأن أفكارهم تدور في دوائر. أظهرت الأبحاث أن هذا يمكن أن يؤدي إلى القلق والتوتر ، مما يمكن أن يولد مشاعر سلبية ويزعج النوم
يمكن أن يؤدي تدوين الأفكار الإيجابية والتركيز عليها إلى تهدئة العقل ومساعدتك على النوم بشكل أفضل.
كتابة الأحداث الإيجابية التي حدثت خلال اليوم – أو التي قد تحدث في المستقبل – يمكن أن تخلق حالة من الامتنان والسعادة ، وتقليل الأحداث المجهدة ، وتعزيز المزيد من الاسترخاء في وقت النوم.
في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 41 طالبًا جامعيًا أن تسجيل اليوميات أدى إلى تقليل القلق والتوتر أثناء النوم ، وزيادة وقت النوم ، وتحسين نوعية النوم
مارس هذه التقنية عن طريق تخصيص 15 دقيقة كل ليلة للكتابة عن يومك. من المهم التركيز ليس فقط على الأحداث الإيجابية في اليوم ولكن أيضًا على ما تشعر به في ذلك الوقت.
وجدت دراسة مختلفة أن كتابة قائمة مهام ، ولو لمدة 5 دقائق فقط ، كانت أكثر فاعلية من كتابة اليوميات في مساعدة الشباب على النوم بشكل أسرع
-
قللي من الكافيين واشربي مشروبًا مهدئًا
يستخدم الكافيين على نطاق واسع بين الناس لمحاربة التعب وتحفيز اليقظة. يمكن العثور عليها في الأطعمة والمشروبات مثل:
- شوكولاتة
- قهوة
- المشروبات الغازية
- مشروبات الطاقة
يمكن أن يكون لهذا المنشط آثار كارثية على نوعية نومك ومدة نومك
على الرغم من أن تأثيرات الكافيين تختلف من شخص لآخر ، فمن المستحسن الامتناع عن تناوله قبل 6 ساعات على الأقل من وقت النوم
بدلًا من ذلك ، يمكنك شرب شاي مهدئ مثل شاي البابونج. ثبت أنه يعزز النوم والاسترخاء. أنواع شاي وقت النوم الأخرى التي تساعد على النوم تشمل زهرة الآلام والماغنوليا
اضبط وضع نومك
قد يعتمد النوم الجيد على وضع جسمك أثناء الليل.
هناك ثلاث أوضاع نوم رئيسية :
- الى الخلف
- معدة
- جانب
تقليديا ، كان يعتقد أن الذين ينامون في الظهر يتمتعون بنوعية نوم أفضل.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن هذا قد لا يكون أفضل وضع للنوم ، لأنه قد يؤدي إلى انسداد المسالك الهوائية وتوقف التنفس أثناء النوم والشخير
على الرغم من أن التفضيلات الفردية تلعب دورًا مهمًا في اختيار وضع النوم ، يبدو أن الوضع الجانبي يرتبط بنوم عالي الجودة
اقرأ شيئًا
قد تكون القراءة نشاطًا جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. على الأقل بالنسبة للأطفال ، يبدو أن القراءة قبل النوم قد تعزز النوم لفترة أطول
ومع ذلك ، من المهم فهم الاختلافات بين القراءة من كتاب إلكتروني وكتاب ورقي تقليدي.
تنبعث الكتب الإلكترونية من الضوء الأزرق ، مما يقلل من إفراز الميلاتونين. مستويات الميلاتونين المنخفضة تجعل من الصعب عليك النوم وتسبب لك الشعور بالتعب في اليوم التالي
لذلك ، يوصى بالقراءة من كتاب مادي من أجل الاسترخاء وتحسين نومك.
ركز على محاولة البقاء مستيقظًا
من المعتقد أنه إذا ذهبت إلى الفراش وحاولت إجبار نفسك على النوم ، فإن فرصك في النجاح تنخفض بشكل كبير.
بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة النية المتناقضة. تتضمن هذه التقنية محاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من إجبار نفسك على النوم.
يعتمد على فكرة أن التوتر والقلق الناتج عن إجبار نفسك على النوم يمكن أن يمنعك من الاسترخاء والنوم.
الأبحاث مختلطة في النهاية ، لكن أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتبنون هذه التقنية يميلون إلى النوم بشكل أسرع
19. تصور الأشياء التي تجعلك سعيدا
بدلًا من الاستلقاء في السرير القلق والتفكير في الأشياء المسببة للتوتر ، تخيل مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والهدوء.
في إحدى دراسات الأرق ، كان المشاركون قادرين على النوم بشكل أسرع بعد أن تلقوا تعليمات باستخدام الإلهاء المتخيل
ساعدتهم هذه التقنية على شغل أذهانهم بأفكار جيدة بدلاً من الانخراط في المخاوف والمخاوف خلال وقت ما قبل النوم.
يمكن أن يؤدي تصوير بيئة تجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء والتركيز عليها إلى إبعاد عقلك عن الأفكار التي تبقيك مستيقظًا في الليل
جرب المكملات الغذائية لتحسين النوم
يمكن أن تساعدك بعض المكملات الغذائية على النوم بشكل أسرع.
لقد ثبت أنها تشجع على النوم إما عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات المعززة للنوم أو عن طريق تهدئة نشاط الدماغ.
تشمل المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على النوم ما يلي:
- المغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم على تنشيط الناقلات العصبية المسؤولة عن النوم. ثبت أن الجرعات التي تصل إلى 500 ملليجرام (مجم) يوميًا تحسن النوم. يجب تناوله مع الطعام
- 5-بالمشاركة (5-هيدروكسيتريبتوفان). يعزز الحمض الأميني 5-HTP إنتاج السيروتونين المرتبط بتنظيم النوم. يبدو أن الجرعات التي تصل إلى 600 مجم يوميًا ، تؤخذ مرة واحدة يوميًا أو على جرعات مقسمة ، فعالة في علاج الأرق
- الميلاتونين. ينتج الجسم بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين ، ولكن يمكن أيضًا تناوله كمكمل للمساعدة في تنظيم نومك . قد تؤدي الجرعات التي تتراوح من 0.5 إلى 5 مجم قبل ساعتين من موعد النوم المرغوب ، والذي يكون عادةً حوالي 8 إلى 9 مساءً لمعظم الأفراد ، إلى تحسين نوعية النوم
- لام – الثيانين. L- الثيانين هو حمض أميني له خصائص مهدئة. على الرغم من أنه لم يثبت أنه يحفز على النوم ، إلا أنه قد يساعد في الاسترخاء. يبدو أن الجرعات التي تبلغ 400 مجم يوميًا مفيدة
- GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك). GABA مركب ينتج في الدماغ. يمنع بعض أجهزة الإرسال وقد يساعد الجهاز العصبي المركزي على الاسترخاء. يوصى بجرعات من 250-500 مجم ولا تزيد عن 1000 مجم
1)https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep#20.-Try-sleep-enhancing-supplements
المراجع