7 أطعمة مغذية غنية بفيتامين د

يتزايد الاهتمام بفيتامين د ودوره في رحلتنا الصحية الشاملة.

نحن نعلم أن فيتامين د يؤثر على العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك صحة العظام. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن انخفاض مستويات فيتامين د قد يكون عامل خطر للإصابة بأمراض المناعة الذاتية.

كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د. من الصعب معرفة عدد الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د لأن الخبراء ما زالوا يناقشون المستويات المستهدفة التي يجب أن تكون.

تشير الأبحاث إلى أن حوالي 24٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين د. مناطق أخرى من العالم قد يكون لديها معدلات أعلى من النقص. تشير التقديرات إلى أن حوالي 40٪ من السكان في أوروبا يعانون من نقص فيتامين د.

تنتج أجسامنا فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس. هناك عدة أسباب تجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د بهذه الطريقة.

لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد ، من الذكاء التستر ، وارتداء واقٍ من الشمس ، وتجنب التواجد في الخارج خلال ساعات الذروة من الشمس. واعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه في العالم ، قد لا يكون من الممكن التعرض لأشعة الشمس على مدار العام.

هذا هو السبب في أن الحصول على فيتامين د من الطعام أو المكملات الغذائية هو الأفضل.

الجرعة اليومية الموصي بها من فيتامين د

القيمة اليومية DV لفيتامين د هي 800 وحدة دولية 20 ميكروغرام. يتم سرد محتوى فيتامين د كنسبة مئوية من DV على ملصق حقائق التغذية على عبوات الطعام. يخبرك هذا بكمية احتياجاتك اليومية من فيتامين د التي سيوفرها الطعام.

من الأفضل الحصول على فيتامين د من الطعام أو المكملات الغذائية.

ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين د بالإضافة إلى الطعام والتعرض لأشعة الشمس هو سؤال تطرحه على طبيبك. يمكنهم أيضًا مساعدتك في معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص.

إليك 7 أطعمة صحية غنية بفيتامين د.

1. سمك السلمون

السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة ومصدر كبير لفيتامين د.

وفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية USDA ، تحتوي حصة واحدة 3.5 أونصة 100 جرام من سمك السلمون الأطلسي المستذرع على 526 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 66٪.

سواء كان السلمون بريًا أو مستذرعا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في محتوى فيتامين د.

في المتوسط ​​، يحتوي سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية على المزيد من فيتامين د. تختلف كمية فيتامين د اعتمادًا على مكان صيد السلمون والوقت من العام.

أظهرت إحدى الدراسات أن محتوى فيتامين د من السلمون الذي يتم اصطياده في بحر البلطيق يتراوح بين 556-924 وحدة دولية من فيتامين د لكل حصة 3.5 أونصة 100 جرام ، مما يوفر 70-111٪.

ملخص

يحتوي السلمون البري عادةً على فيتامين د أكثر من السلمون المستذرع ، لكن كلاهما مصدر جيد لفيتامين د. من DV.

2. الرنجة والسردين

الرنجة هي سمكة تؤكل حول العالم. غالبًا ما يتم تدخينه أو مخلل. هذه السمكة الصغيرة هي أيضًا مصدر كبير لفيتامين د.

توفر الرنجة الأطلسية الطازجة 214 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة 100 جرام ، وهو ما يمثل 27 ٪ من القيمة اليومية.

إذا لم تكن السمك الطازج هو الشيء المفضل لديك ، فإن الرنجة المملحة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين د ، حيث توفر 113 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة 100 جرام ، أو 14 ٪ من القيمة اليومية. تحتوي الرنجة المخللة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم ، بمعدل 870 مجم لكل وجبة. قد لا يكون خيارًا رائعًا إذا كنت تحاول تقليل تناول الملح.

السردين المعلب مصدر جيد لفيتامين د أيضًا. توفر الحصة 3.5 أونصة 100 جرام 193 وحدة دولية أو 24٪ من القيمة اليومية.

أنواع أخرى من الأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د. يوفر سمك الهلبوت والماكريل 190 وحدة دولية و 643 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة 100 جرام ، على التوالي.

ملخص

تحتوي الرنجة على 214 وحدة دولية من فيتامين د لكل 3.5 أونصة 100 جرام. تعتبر الرنجة المخللة والسردين والأسماك الدهنية الأخرى ، مثل سمك الهلبوت والماكريل ، مصادر جيدة أيضًا.

المكملات 101: فيتامين د

3. زيت كبد الحوت

زيت كبد الحوت مكمل شائع. إذا كنت لا تحب السمك ، فإن تناول زيت كبد الحوت هو طريقة أخرى للحصول على العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها بطريقة أخرى.

إنه مصدر ممتاز لفيتامين د. عند حوالي 450 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة 4.9 مل ، فإنه يصل إلى 56٪ من DV. لقد تم استخدامه لسنوات عديدة لعلاج نقص فيتامين د . كما أن لها تاريخًا في استخدامها كجزء من علاج الكساح والصدفية والسل.

يحتوي زيت كبد الحوت أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ ، حيث يحتوي على 150٪ من DV في ملعقة صغيرة واحدة 4.9 مل. يمكن أن يكون فيتامين أ سامًا بكميات كبيرة. الحد الأعلى الآمن لفيتامين أ هو 3000 ميكروجرام. تحتوي ملعقة صغيرة 4.9 مل من زيت كبد الحوت على 1350 ميكروغرام من فيتامين أ.

تأكد من أنك لا تتجاوز الحد الأقصى بزيت كبد سمك القد أو أي مكملات فيتامين أ أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيت كبد سمك القد غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية . قد تلعب أوميجا 3 دورًا في صحة القلب وقد تقلل الالتهاب في الجسم. إلى جانب الأسماك الدهنية ، يعتبر زيت كبد الحوت مصدرًا آخر لهذه الأحماض الدهنية. إذا كنت لا تأكل السمك ، فقد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من أوميجا 3 في نظامك الغذائي.

ملخص

يحتوي زيت كبد الحوت على 450 وحدة دولية من فيتامين د لكل ملعقة صغيرة 4.9 مل ، أو 56٪ من DV. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامين أ وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

4. التونة المعلبة

يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة. عادة ما يكون أرخص من شراء الأسماك الطازجة.

تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على ما يصل إلى 269 وحدة دولية من فيتامين د في 3.5 أونصة 100 جرام ، وهو ما يمثل 34٪.

الزئبق معدن ثقيل يوجد في العديد من أنواع الأسماك. تحتوي الأنواع الأكبر من الأسماك على زئبق أكثر من الأنواع الصغيرة. تعتمد كمية الزئبق في التونة المعلبة على نوع التونة.

تأتي التونة المعلبة الخفيفة من الأسماك الصغيرة وهي أقل في الزئبق. التونة البيضاء المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الزئبق .

بمرور الوقت ، يمكن أن يتراكم ميثيل الزئبق في جسمك. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي إلى مخاوف صحية خطيرة   .

يوصي صندوق الدفاع البيئي EDF بتناول 3.5 أونصة 100 جرام من التونة الخفيفة أسبوعيًا. إذا كنت قلقًا بشأن استهلاك الزئبق ، فتحدث مع طبيبك بشأن الكمية المناسبة من التونة التي تتناولها أسبوعيًا   .

ملخص

تحتوي التونة المعلبة على 269 وحدة دولية من فيتامين د لكل وجبة. اختر التونة الخفيفة ولا تأكل أكثر من حصة واحدة في الأسبوع لمنع تراكم ميثيل الزئبق.

5. صفار البيض

الأسماك ليست المصدر الوحيد لفيتامين د. البيض الكامل مصدر جيد آخر ، فضلًا عن كونه طعامًا مغذيًا رائعًا.

يوجد معظم البروتين في البيض في البيض ، وتوجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في صفار البيض.

يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 37 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 5٪.

هناك عدد قليل من العوامل التي تؤثر على مستوى فيتامين د في صفار البيض.

إن تعرض الدجاج للشمس ومحتوى فيتامين د الموجود في علف الدجاج وتعريض صفار البيض السائل للأشعة فوق البنفسجية يزيد من فيتامين د في البيض. عند إعطاء نفس العلف ، فإن الدجاج الذي يربى في المراعي والذي يتجول في الخارج تحت أشعة الشمس ينتج بيضًا بمستويات أعلى 3-4 مرات .

بالإضافة إلى ذلك ، قد يحتوي بيض الدجاج الذي يُعطى علفًا غنيًا بفيتامين د على ما يصل إلى 34815 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام من صفار البيض. لذلك ، إذا كان صفار واحد يبلغ حوالي 17 جرامًا ، فهذا يعني أنك ستحصل على حوالي 2.5 ضعف DV لفيتامين د في بيضة واحدة.

يمكن أن يكون اختيار البيض إما من الدجاج الذي يتم تربيته في الخارج أو تسويقه على أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د طريقة رائعة لتلبية متطلباتك اليومية.

ملخص

يحتوي بيض الدجاج المربى تجاريًا على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين د لكل صفار. ومع ذلك ، فإن بيض الدجاج الذي يتم تربيته في الخارج أو تغذية غنية بفيتامين د يحتوي على مستويات أعلى بكثير.

6. الفطر

بخلاف الأطعمة المدعمة ، يعتبر الفطر المصدر الوحيد غير الحيواني لفيتامين د.

مثل البشر ، يمكن للفطر أن يصنع فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية.

ومع ذلك ، فإن الفطر ينتج فيتامين د 2 ، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د 3.

على الرغم من أن فيتامين د 2 يساعد في رفع مستويات فيتامين د في الدم ، إلا أنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د 3 .

تعتبر بعض أنواع الفطر البري مصادر ممتازة لفيتامين D2 بسبب تعرضها للأشعة فوق البنفسجية. Morels نوع من الفطر الذي ينمو في البرية. كوب واحد من هذا الفطر يحتوي على 136 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يمثل 17٪ من القيمة اليومية

يُزرع العديد من الفطر المزروع تجاريًا في الظلام ويحتوي على القليل جدًا من D2. يتم معالجة بعض أنواع الفطر بالأشعة فوق البنفسجية لتعزيز محتواها من فيتامين د. كوب واحد من الفطر الكريمين المعرض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي على 1110 وحدة دولية من فيتامين د ، وهو ما يمثل 139٪ من القيمة اليومية .

ملخص

يمكن أن يصنع الفطر فيتامين D2 عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. فقط الفطر البري أو عيش الغراب المعالج بالأشعة فوق البنفسجية هي مصادر جيدة لفيتامين د.

7. الأطعمة المدعمة بفيتامين د

المصادر الطبيعية لفيتامين د محدودة ، خاصة إذا كنت نباتيًا أو لا تحب السمك.

لحسن الحظ ، فإن بعض المنتجات الغذائية التي لا تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د مدعمة بهذه المغذيات.

حليب بقر

يعتبر حليب البقر مصدرًا طبيعيًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين.

في العديد من البلدان ، يتم تدعيم حليب البقر بفيتامين د.

نظرًا لوجود فيتامين د بشكل حصري تقريبًا في المنتجات الحيوانية ، فقد يجد النباتيون والنباتيون صعوبة في الحصول على ما يكفي .

لهذا السبب ، غالبًا ما يتم تدعيم بدائل الألبان النباتية مثل حليب الصويا بفيتامين د ، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى الموجودة عادةً في حليب البقر.

يمكن أن يختلف المبلغ حسب العلامة التجارية. كوب واحد 237 مل يحتوي على حوالي 100-119 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 13-15٪.

عصير البرتقال

حوالي 65٪ من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، وحوالي 2٪ يعانون من حساسية الحليب .

لهذا السبب ، تقوم بعض الشركات بتدعيم عصير البرتقال بفيتامين د ومغذيات أخرى ، مثل الكالسيوم. كوب واحد 237 مل من عصير البرتقال المدعم مع وجبة الإفطار يمكن أن يبدأ يومك بما يصل إلى 100 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 12٪ من القيمة اليومية.

ومع ذلك ، فإن عصير البرتقال ليس خيارًا رائعًا للجميع. بالنسبة للأشخاص المعرضين للارتجاع الحمضي ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

إذا كنت تعاني من مرض السكري ، فقد تلاحظ أن العصير يتسبب في ارتفاع مستوى السكر في الدم. ومع ذلك ، يعد خيارًا رائعًا إذا كنت تحاول علاج انخفاض مستوى السكر في الدم.

الحبوب ودقيق الشوفان

الحبوب هي طعام آخر يمكن تقويته بفيتامين د.

كوب واحد من رقائق نخالة القمح المدعمة يحتوي على 145 وحدة دولية من فيتامين د ، أي ما يعادل 18٪ من القيمة اليومية. يحتوي كوب واحد من حبوب الأرز المقرمشة المدعمة على 85 وحدة دولية من فيتامين د ، أو 11٪ من القيمة اليومية.

تذكر أنه لا تحتوي جميع الحبوب على فيتامين د. من الذكاء التحقق من ملصق التغذية لمعرفة كمية فيتامين د الموجودة في المنتج. على الرغم من أن الحبوب المدعمة ودقيق الشوفان يوفران كمية أقل من فيتامين د مقارنة بالعديد من المصادر الطبيعية ، إلا أنهما لا يزالان وسيلة جيدة لزيادة تناولك.

ملخص

يتم أحيانًا تقوية الأطعمة مثل حليب البقر وحليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب ودقيق الشوفان بفيتامين د. ستحتاج إلى التحقق من الملصقات لمعرفة محتوى فيتامين د حيث يمكن أن يختلف بشكل كبير. إذا لم يكن المنتج محصنًا ، فلن يكون مصدرًا لفيتامين د.

فيتامين د والكالسيوم

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم في جسمك. يلعب هذا دورًا رئيسيًا في الحفاظ على قوة العظام وسلامة الهيكل العظمي.

الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام والحماية من الاضطرابات مثل هشاشة العظام ، وهي حالة تتميز بضعف العظام وهشاشتها.

بينما تبلغ القيمة اليومية DV لفيتامين د 800 وحدة دولية في اليوم ، يختلف البدل الغذائي الموصي به RDA اختلافًا طفيفًا تبعًا لعمرك.

يحتاج الأطفال والبالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا إلى ما يقرب من 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا. يمكن أن يأتي هذا من مزيج من مصادر الطعام وأشعة الشمس . يجب أن يستهدف البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا الحصول على 800 وحدة دولية 20 ميكروغرام من فيتامين د يوميًا.

يختلف الـ RDA للكالسيوم أيضًا باختلاف العمر. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات إلى حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا إلى حوالي 1300 مجم يوميًا. يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى حوالي 1000 مجم يوميًا. فوق سن الخمسين ، يحتاج معظم الناس إلى 1200 مجم يوميًا.

ملخص

يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. وهذا يجعل الحصول على ما يكفي من فيتامين د والكالسيوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.

خلاصة القول

على الرغم من أن أجسامنا يمكن أن تصنع فيتامين د من الأشعة فوق البنفسجية من الشمس ، إلا أن هذا ليس بالضرورة أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض CDC بعدة خطوات للحد من التعرض للأشعة فوق البنفسجية لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد. يتضمن ذلك قضاء المزيد من الوقت في الظل ، وارتداء واقٍ من الشمس ، والتستر عندما تكون في الشمس.

لهذا السبب ، فإن المصادر الغذائية لفيتامين د أو مكملات فيتامين د هي عادةً أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د بشكل ثابت وآمن.

قد يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي وحده أمرًا صعبًا ، ولكنه ليس مستحيلًا. الأطعمة المذكورة في هذه المقالة هي بعض من أهم مصادر فيتامين د المتاحة.

يعد تناول الكثير من هذه الأطعمة الغنية بفيتامين د طريقة رائعة للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة.

¹⁾https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d