محتويات
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة
عندما يتعلق الأمر بالوقت الأفضل للتمرين من اليوم ، سيخبرك معظم الخبراء أنه “في أي وقت تقوم فيه بذلك بالفعل”.
وبينما تعتبر ممارسة الرياضة في أي وقت أفضل من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق ، تظهر الأبحاث أن أوقاتًا معينة من اليوم أفضل من غيرها للضغط في التمرين. إليك ما تحتاج إلى معرفته لتحسين روتين التمرين.
ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة
عند التخطيط لتمرين رياضي فعال ، ضع في اعتبارك التكرار والشدة والوقت والنوع ، وفقًا لمبدأ FITT – وهي طريقة تحدد الإرشادات التي يجب استخدامها في خطة اللياقة البدنية.
فيما يتعلق بعنصر الوقت لمبدأ FITT ، تذكر أن البشر كائنات دورية. يساعد إيقاع الساعة البيولوجية لدينا على تنظيم الهرمونات التي تؤثر على وظائف الجسم مثل دورة النوم / الاستيقاظ ومستويات الطاقة والجوع ودرجة حرارة الجسم والقدرة على التنفس ومخازن الطاقة.
يمكن أن يعني توقيت التمرين وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية زيادة التنسيق وتحسين التمثيل الغذائي للطاقة والنوم بشكل أفضل. فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كنت تستيقظ قبل شروق الشمس لممارسة الرياضة ولكنك لست في العادة مستيقظًا مبكرًا ، فقد يشعر جسمك ببعض الخمول وبطء في الاستجابة وأضعف مما لو كنت تمارس الرياضة في ساعة متأخرة.
في النهاية ، على الرغم من ذلك ، يتعلق الأمر بالتفضيل أو الشكل الذي يبدو عليه جدولك اليومي. يفضل بعض الناس ممارسة الرياضة في الصباح ، بينما يذهب البعض الآخر إلى الصالة الرياضية بعد العمل ولا يزالون يجنون نفس الفوائد.
فوائد التدريبات الصباحية
غالبًا ما تؤدي التدريبات المبكرة إلى تقليل عوامل التشتيت وزيادة الإنتاجية على مدار اليوم ، كما يقول مارك بريسبي ، طبيب الطب الرياضي لتقويم العمود الفقري ومالك غرفة التدريب في سانتا باربرا ، كاليفورنيا.
في دراسة أجريت على 51 مراهقًا يتمتعون بصحة جيدة ، أفاد أولئك الذين ركضوا 30 دقيقة في الصباح ثلاثة أيام في الأسبوع بتحسن جودة النوم والمزاج والتركيز خلال النهار ، فضلاً عن انخفاض النعاس أثناء النهار ، مقارنةً بالمجموعة الضابطة (الذين لم ينخرطوا في ذلك). أي جري.
تظهر الأبحاث التي تتناول تأثيرات الكورتيزول اليومي – التقلب المعتاد لمستوى الكورتيزول في الجسم – على تكوين العادات أن الكورتيزول يلعب دورًا مهمًا وموثقًا جيدًا في تطوير العادة الصحية والحفاظ عليها. نظرًا لأنك تميل إلى زيادة تركيز الكورتيزول في الصباح ، فإن ممارسة الرياضة في هذا الوقت قد تساعد في جعل التمرين عادة أقوى. في الواقع ، حقق المتمرنون الصباحي في دراسة أجريت عام 2017 في Health Psychology اتساقًا مع روتين التمدد قبل 50 يومًا تقريبًا من أولئك الذين تمددوا في المساء.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن التدريبات الصباحية يمكن أن تحد من الشهية على مدار اليوم. قارنت دراسة صغيرة من جامعة بريغهام يونغ تناول الطعام واستجابات الدماغ لصور الطعام في مجموعة من 35 امرأة. أولئك الذين أكملوا 45 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة في الصباح كانت لديهم استجابة أقل لصور الطعام ولم يستهلكوا سعرات حرارية إضافية خلال اليوم لتعويض السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين.
عيوب التدريبات الصباحية
من أكبر عيوب التدريبات الصباحية التضحية بالنوم. ديون النوم – الفرق بين مقدار النوم الذي تحتاجه مقابل كمية النوم الجيد الذي تحصل عليه بالفعل – يرتبط بزيادة هرمونات تقويضية ، التي تكسر العضلات ، وانخفاض الهرمونات الابتنائية التي تبني العضلات. هذا يؤثر سلبا على تكيف العضلات والتعافي بعد التمرين.
يقول البعض إن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر ، قبل أن تتمكن من التحدث عن ذلك ، هي استراتيجية جيدة ، لكن بريسبي لا يوافق. يقول إن وجود جهاز عصبي مهيأ وجاهز للأداء أمر ضروري – خاصة عند إكمال حركات معقدة مثل تدريبات خفة الحركة ورفع الأثقال.
يشير بريسبي أيضًا إلى أن تناول الطعام قبل التمرين – وهو شيء قد تتخلى عنه إذا كنت تحاول الضغط في التمرين قبل العمل أو الالتزامات الأخرى – أمر مهم لتجنب استنفاد مخزون الطاقة أثناء التمرين. يقترح إتاحة الوقت الكافي لتناول وجبة بسيطة في الصباح ، مثل بيضة مسلوقة أو حصة من الزبادي ، لمساعدتك على ممارسة التمارين الرياضية. يمكن للإفراط في تناول الطعام أن يجعلك تشعر بالخمول والشبع ، لذا اجعل الكميات صغيرة.
من الناحية المثالية ، احفظ التمرينات عالية الكثافة والتي تتطلب مجهودًا عصبيًا لجلسة منتصف الصباح أو بعد ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ ، كما يقترح بريسبي. يسمح لك هذا التوقيت ليس فقط بتناول وجبة صغيرة قبل التمرين ، ولكن أيضًا لتكون أكثر يقظة واستعدادًا عصبيًا للتمرين الصعب ، مما يعزز التركيز والتنسيق بشكل أفضل ، وفي النهاية تجربة تمرين أفضل.
فوائد التدريبات الليلية
عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة في المساء ، فإن أهم فائدة هي أن معظم الناس لديهم المزيد من الوقت. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تركيز أفضل ، وتدريبات أطول ، والالتزام بممارسة الرياضة بشكل أفضل إذا كنت تتمرن مع الأصدقاء أو تشارك في فصل تمارين. يمكن أيضًا أن تكون التمارين المسائية طريقة رائعة للتخلص من التوتر وتعزيز الإندورفين وترك يوم عملك خلفك.
على عكس الاعتقاد الشائع ، أظهر بحث جديد حول التمارين عالية الكثافة والنوم لدى الرجال أن التمارين عالية الكثافة لا تؤثر على النوم أو الشهية إذا تم إجراؤها في وقت مبكر من المساء. هناك أيضًا أدلة على أن ممارسة التمارين منخفضة الكثافة في المساء يمكن أن تحسن بالفعل من جودة النوم لدى كبار السن ، والتي قد تكون طريقة مفيدة للحصول على راحة أفضل بدون أدوية.
يمكن أن تساعدك التدريبات المسائية أيضًا على زيادة أداء التمرين إلى أقصى حد. عند النظر إلى الإخراج اللاهوائي ، مثل ذروة الأداء وأداء القفز ، تظهر بعض الدراسات أن التدريبات المسائية تؤدي إلى نتائج أفضل. نظرت مراجعة عام 2020 في 44 دراسة فحصت الفروق الزمنية في اليوم في التمرين قصير المدة القصوى. وجد الجميع ، باستثناء اثنين ، نتائج أداء أفضل في فترة ما بعد الظهر. قد يكون هذا الاختلاف ناتجًا عن قدرة أفضل على التركيز ، والمزيد من احتياطيات الوقود من الأكل أثناء النهار أو المزيد من الوقت للإحماء قبل التمرين.
عيوب التدريبات الليلية
إذا كنت تكافح من أجل الحصول على نوم جيد ليلاً ، فقد تكون التدريبات المكثفة قبل النوم مباشرة مشكلة. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن ممارسة الرياضة بقوة قبل أقل من ساعة من موعد النوم يمكن أن يزيد من الإثارة ويؤخر النوم ويزعج جودة النوم. لتجنب رد الفعل هذا ، حاول التمرين في وقت مبكر من المساء لمنح جسمك متسعًا من الوقت للاسترخاء قبل النوم.
بشكل عام ، يعود الأمر كله إلى مدى أدائك الذهني والبدني الجيد في المساء والوقت الذي تذهب فيه للنوم. إذا كنت شخصًا طبيعيًا في الصباح ، فإن إجبار نفسك على ممارسة الرياضة في المساء وتأخير موعد النوم قد لا يناسبك. في هذه الأثناء ، قد يجد الآخرون أن لديهم وقتًا لممارسة الرياضة فقط بعد ذهاب أطفالهم الصغار إلى الفراش ، لذلك إذا كان هذا هو الوقت الذي يجعلك ثابتًا ، فهذا أفضل بكثير من عدم التمرين على الإطلاق. في حين أن هناك بعض العيوب في التدريبات المسائية ، فإن أي نشاط تقوم به باستمرار هو خيارك الأفضل.
ما هو أفضل؟
هناك فوائد للتدريبات الصباحية والمسائية ، ويتفق الخبراء على أن الوقت الذي تجده لممارسة الرياضة أفضل من عدم التمرين على الإطلاق. قد يكون للتمرين الصباحي ميزة عندما يتعلق الأمر بفوائد مثل تقليل عوامل التشتيت وزيادة الإنتاجية على مدار اليوم وتكوين العادات ، ولكن قد تكون التمارين المسائية أفضل إذا كنت تبحث عن تحسين أدائك.
1)https://www.forbes.com/health/body/when-is-the-best-time-to-exercise/
المراجع
