محتويات

أهم 6 فوائد لتناول مكملات الكولاجين

ما هو الكولاجين؟

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك.

إنه المكون الرئيسي للأنسجة الضامة التي تتكون منها عدة أجزاء من الجسم ، بما في ذلك الأوتار والأربطة والجلد والعضلات.

للكولاجين العديد من الوظائف المهمة ، بما في ذلك تزويد بشرتك ببنية وتقوية عظامك.

هناك 28 نوعًا من الكولاجين ، لكن فيما يلي الأنواع الأربعة الأكثر شيوعًا:

النوع الأول: النوع الأكثر شيوعًا ، يوجد في جميع الأنسجة الضامة
النوع الثاني: يوجد في المفاصل والأقراص الفقرية الوسائد التي تعمل كممتص للصدمات في العمود الفقري
النوع الثالث المكون الرئيسي للألياف الشبكية الموجودة في الجلد والأوعية الدموية
النوع الرابع أحد مكونات الكليتين والأذن الداخلية وعدسة العين

في السنوات الأخيرة ، أصبحت مكملات الكولاجين شائعة. يتحلل معظمها بالماء ، مما يعني أنه تم تكسير الكولاجين لتسهيل امتصاصه.

تأتي هذه المكملات بشكل أساسي في شكل مسحوق ولكنها متوفرة أيضًا في كبسولات. تختلف أنواع الكولاجين الموجودة في المكملات – بعضها يحتوي على نوع واحد أو نوعين ، بينما يحتوي البعض الآخر على ما يصل إلى خمسة.

قد تزيد العديد من الأطعمة بشكل طبيعي من تناول الكولاجين

الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين

توفر الأطعمة التي تحتوي على الجيلاتين ، مثل مرق العظام ، الكولاجين. الجيلاتين مادة بروتينية مشتقة من الكولاجين بعد طهيه.

تم العثور على الكولاجين في الأنسجة الضامة للحيوانات. وبالتالي ، فإن الأطعمة مثل جلد الدجاج ولحم البقر والأسماك هي مصادر للكولاجين.

فيتامين ج ضروري لتخليق الكولاجين ، لذلك يجب عليك أيضًا التأكد من تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين ، مثل الحمضيات والبروكلي والفلفل.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يساعد في زيادة مستويات الكولاجين في جسمك ، حيث قد لا يكون لها نفس فوائد المكملات.

تقوم الإنزيمات الهاضمة بتفكيك الكولاجين الموجود في الطعام إلى أحماض أمينية فردية وببتيدات. ومع ذلك ، فقد تم بالفعل تكسير الكولاجين الموجود في المكملات الغذائية ، أو تحلل مائيًا ، ولهذا السبب يُعتقد أنه يتم امتصاصه بشكل أكثر كفاءة من الكولاجين الموجود في الأطعمة.

ملخص

الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في جسمك. يمكنك زيادة تناول الكولاجين عن طريق تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة الحيوانية ومرق العظام. ومع ذلك ، قد لا يكون الامتصاص من الطعام بنفس كفاءة المكملات الغذائية.

الفوائد الصحية لمكملات الكولاجين

توفر مكملات الكولاجين مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

1. قد يحسن صحة الجلد

الكولاجين هو مكون رئيسي لبشرتك.

يلعب دورًا في تقوية البشرة ، وكذلك في المرونة والترطيب. مع تقدمك في العمر ، ينتج جسمك كمية أقل من الكولاجين ، مما يؤدي إلى جفاف الجلد وتكوين التجاعيد.

ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن ببتيدات الكولاجين أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكولاجين قد تساعد في إبطاء شيخوخة الجلد عن طريق تقليل التجاعيد والجفاف.

وجدت مراجعة واحدة لـ 11 دراسة تركز في الغالب على النساء أن تناول 3-10 جرام من الكولاجين يوميًا لمدة 69 يومًا في المتوسط أدى إلى تحسين مرونة الجلد وترطيبه.

قد تعمل هذه المكملات عن طريق تحفيز جسمك على إنتاج الكولاجين من تلقاء نفسه. بالإضافة إلى ذلك ، قد تعزز مكملات الكولاجين إنتاج البروتينات الأخرى التي تساعد في بناء بشرتك ، بما في ذلك الإيلاستين والفيبريلين.

هناك أيضًا العديد من الادعاءات القصصية التي تفيد بأن مكملات الكولاجين تساعد في منع حب الشباب وأمراض الجلد الأخرى ، ولكن هذه ليست مدعومة بأدلة علمية.

هل أنت مهتم بمكملات الكولاجين لصحة الجلد؟

تحقق من تقريرنا عن أفضل مكملات الكولاجين .

2. قد يخفف آلام المفاصل

يساعد الكولاجين في الحفاظ على سلامة الغضروف ، وهو النسيج الشبيه بالمطاط الذي يحمي مفاصلك.

نظرًا لانخفاض كمية الكولاجين في الجسم مع تقدم العمر ، يزداد خطر الإصابة باضطرابات المفاصل مثل هشاشة العظام .

تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في تحسين أعراض هشاشة العظام وتقليل آلام المفاصل العامة .

وجدت مراجعة لخمس دراسات أجريت على أكثر من 500 شخص يعانون من هشاشة العظام أن تناول حوالي 10 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة 24 أسبوعًا في المتوسط أدى إلى تحسينات كبيرة في تصلب المفاصل وآلام المفاصل المبلغ عنها ذاتيًا.

افترض الباحثون أن الكولاجين الإضافي قد يتراكم في الغضروف ويحفز أنسجتك على إنتاج الكولاجين. وهذا بدوره قد يؤدي إلى انخفاض الالتهاب ودعم أفضل للمفاصل وتقليل الألم.

إذا كنت ترغب في تجربة مكملات الكولاجين للتأثيرات المحتملة في تخفيف الآلام ، فإن معظم الأبحاث تشير إلى أنك ستلاحظ تأثيرًا بمعدل 10 جرامات يوميًا.

3. قد يمنع فقدان العظام

تتكون عظامك في الغالب من الكولاجين ، مما يمنحها البنية والقوة .

مثلما يتدهور الكولاجين في جسمك مع تقدم العمر ، تتدهور كتلة العظام أيضًا. قد يؤدي هذا إلى حالات مثل هشاشة العظام ، والتي تتميز بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.

تشير الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في منع انهيار العظام الذي يؤدي إلى هشاشة العظام .

في دراسة استمرت 12 شهرًا ، تناولت النساء مكملات الكالسيوم مع 5 جرامات من الكولاجين أو مكمل الكالسيوم مع عدم وجود الكولاجين يوميًا.

في نهاية الدراسة ، كان لدى أولئك الذين تناولوا مكملات الكالسيوم والكولاجين مستويات منخفضة بشكل ملحوظ في الدم من البروتينات التي تعزز تكسير العظام مقارنة بأولئك الذين تناولوا الكالسيوم فقط.

وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة في 66 امرأة تناولن 5 جرامات من الكولاجين يوميًا لمدة 12 شهرًا. أظهر أولئك الذين تناولوا الكولاجين زيادة تصل إلى 7٪ في كثافة المعادن في العظام BMD مقارنةً بأولئك الذين لم يتنولوا الكولاجين.

كثافة المعادن بالعظام هي مقياس لكثافة المعادن ، مثل الكالسيوم ، في عظامك. يرتبط انخفاض كثافة المعادن بالعظام بضعف العظام وخطر الإصابة بهشاشة العظام.

على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.

4. قد يزيد من كتلة العضلات

باعتباره البروتين الأكثر وفرة في الجسم ، يعد الكولاجين مكونًا مهمًا للعضلات الهيكلية.

تشير الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين تساعد في تعزيز كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من ساركوبينيا ، وهو فقدان كتلة العضلات الذي يحدث مع تقدم العمر.

في دراسة استمرت 12 أسبوعًا ، تناول 27 رجلاً مصابًا بهذه الحالة 15 جرامًا من الكولاجين أثناء مشاركتهم في برنامج تمارين يومية. مقارنةً بالرجال الذين مارسوا الرياضة ولكنهم لم يتنولوا الكولاجين ، اكتسبوا كتلة عضلية وقوة أكبر بشكل ملحوظ.

اقترح الباحثون أن الكولاجين التكميلي قد يعزز تخليق البروتينات العضلية مثل الكرياتين ، وكذلك يحفز نمو العضلات بعد التمرين.

ومع ذلك ، فإن بروتين الكولاجين ليس أكثر فعالية من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات أو القوة. هذا لأنه ، على عكس بروتين مصل اللبن ، يحتوي الكولاجين على نسبة منخفضة من الأحماض الأمينية الأساسية – وخاصة الليوسين – التي تلعب دورًا رئيسيًا في بناء العضلات.

المزيد من البحث ضروري للتحقيق في قدرة الكولاجين على تعزيز كتلة العضلات .

5. قد يعزز صحة القلب

افترض الباحثون أن مكملات الكولاجين قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يوفر الكولاجين بنية لشرايينك ، والأوعية الدموية التي تنقل الدم من قلبك إلى باقي أجزاء جسمك. بدون كمية كافية من الكولاجين ، قد تصبح الشرايين أقل مرونة.

قد يؤدي هذا إلى تصلب الشرايين ، وهو مرض يتسم بتضيق الشرايين. قد تؤدي هذه الحالة إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية.

في دراسة استمرت 6 أشهر ، تناول 31 من البالغين الأصحاء 16 جرامًا من الكولاجين يوميًا. لقد شهدوا انخفاضًا كبيرًا في مقاييس تصلب الشرايين من بداية الدراسة إلى نهايتها.

بالإضافة إلى ذلك ، ارتفعت مستويات الكوليسترول الجيد HDL لديهم بمعدل 6٪. HDL هو عامل مهم في خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك تصلب الشرايين.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول مكملات الكولاجين وصحة القلب .

6. الفوائد الصحية الأخرى

قد يكون لمكملات الكولاجين فوائد صحية أخرى ، لكن لم تتم دراستها على نطاق واسع.

الشعر والأظافر. قد يؤدي تناول الكولاجين إلى زيادة قوة أظافرك عن طريق منع تقصفها. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد شعرك وأظافرك على النمو لفترة أطول.
صحة الأمعاء. على الرغم من عدم وجود دليل علمي يدعم هذا الادعاء ، يؤكد بعض الممارسين الصحيين أن مكملات الكولاجين يمكن أن تعالج متلازمة الأمعاء المتسربة ، والتي تسمى أيضًا نفاذية الأمعاء.
صحة الدماغ. لم تختبر أي دراسات دور مكملات الكولاجين في صحة الدماغ ، لكن بعض الناس يزعمون أنها تحسن الحالة المزاجية وتقلل من أعراض القلق.
فقدان الوزن. يعتقد المؤيدون أن مكملات الكولاجين قد تعزز فقدان الوزن وتسريع عملية التمثيل الغذائي . ومع ذلك ، لا توجد دراسات تدعم هذه الادعاءات.

على الرغم من أن هذه الآثار المحتملة واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل إجراء استنتاجات رسمية.

ملخص

مكملات الكولاجين لها فوائد عديدة تتعلق بصحة الجلد والمفاصل والعظام والعضلات والقلب. لا توجد أدلة كافية لدعم تأثيرات الكولاجين المزعومة على فقدان الوزن أو صحة الأمعاء أو الدماغ.

السلبيات والآثار الجانبية لمكملات الكولاجين

مكملات الكولاجين بشكل عام جيدة التحمل ، مع القليل من الآثار الجانبية المبلغ عنها.

ومع ذلك ، فإن بعض المكملات مصنوعة من مسببات الحساسية الغذائية الشائعة ، مثل الأسماك والمحار والبيض. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه هذه الأطعمة تجنب مكملات الكولاجين المصنوعة من هذه المكونات.

أبلغ بعض الأشخاص أيضًا عن الغثيان والانتفاخ عند تناول مكملات الكولاجين ، لكن هذه التأثيرات لم تكن مرتبطة بشكل مباشر بالمكملات.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تسبب مكملات الكولاجين آثارًا جانبية في الجهاز الهضمي ، مثل حرقة المعدة والشعور بالامتلاء.

بغض النظر ، يبدو أن هذه المكملات آمنة لمعظم الناس.

ملخص

قد تؤدي مكملات الكولاجين إلى آثار جانبية خفيفة مثل الانتفاخ وحموضة المعدة والشعور بالامتلاء. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه بعض الأطعمة ، فتأكد من شراء المكملات الغذائية التي لا تحتوي على مسببات الحساسية.

كم من الوقت يستغرق لنرى النتائج؟

دوران الكولاجين هو عملية بطيئة. على هذا النحو ، بغض النظر عن هدفك من استخدام الكولاجين ، سوف يستغرق الأمر 8 أسابيع على الأقل لتجربة نتائج ملحوظة.

تستخدم معظم الدراسات 8 أسابيع على الأقل لتقييم تأثيرات الكولاجين على صحة الجلد وتسكين آلام المفاصل ، لكن الدراسات الأخرى تستخدم فترات أطول ، مثل 12 شهرًا ، لصحة العظام.

وبالتالي ، يجب أن تتحلى بالصبر ولا تتوقع نتائج لفترة من الوقت.

ملخص

اترك ما لا يقل عن 8 أسابيع من تناول مكملات الكولاجين يوميًا قبل تقييم ما إذا كان الكولاجين يعمل من أجلك.

بدائل الكولاجين

نظرًا لأن تكوين الأحماض الأمينية للكولاجين يختلف عن تلك الموجودة في البروتينات الأخرى ، فإن البدائل الممكنة محدودة.

حاليًا ، لا تتوفر مكملات نباتية للكولاجين .

ومع ذلك ، يمكنك شراء المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية المشاركة في تخليق الكولاجين – الجلايسين والليسين والبرولين. تحصل بعض المكملات على هذه الأحماض الأمينية من مصادر نباتية.

قد تحتوي أيضًا على فيتامين سي وحمض الهيالورونيك ، مما يساعد أنسجتك على الاحتفاظ بالمياه ، مما يحافظ على ترطيبها ورطوبتها.

تم اقتراح الكرياتين – البروتين الهيكلي في الشعر والأظافر والجلد – كبديل للكولاجين ، ولكن هناك بحثًا محدودًا لدعم منتجات الكرياتين لأي شيء آخر غير التطبيق الموضعي على الجلد والشعر.

كما أن الكرياتين ليس نباتيًا لأنه مشتق من ريش وصوف وقرون حيوانات مختلفة.

ملخص

يختلف تركيب الكولاجين للأحماض الأمينية عن تلك الموجودة في البروتينات الأخرى ، مما يعني أن البدائل محدودة.