محتويات
طريقة عمل وجبة كاريبية متوازنة
منطقة البحر الكاريبي هي منطقة متنوعة تمتلك مجموعاتها العرقية ممارسات غذائية تقليدية مميزة. غالبًا ما يتم تكريم هذه الممارسات من خلال الاحتفالات الدينية والثقافية ، فضلاً عن الإحساس القوي بالتراث.
ومع ذلك ، فإن منطقة البحر الكاريبي والشتات بها معدلات عالية من الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي مثل فقر الدم والسكري وأمراض القلب – وهذه المعدلات آخذة في الازدياد .
تظهر الأبحاث أنه عند تقديم مواد غذائية حساسة ثقافيًا ، يتخذ سكان منطقة البحر الكاريبي خيارات صحية للأطعمة والمشروبات. هذا هو مفتاح مكافحة المعدلات المرتفعة للأمراض المزمنة .
وبالتالي ، قد تلعب الأطعمة التقليدية دورًا أساسيًا في الصحة ، بالإضافة إلى تعزيز الروابط مع الأرض والأسرة والعادات.
يوضح لك هذا المقال كيفية بناء وجبات كاريبية متوازنة ومغذية باستخدام مبدأ الخلطات المتعددة.
ما هو مبدأ الخلط المتعدد؟
على الرغم من أن الحكومات في جميع أنحاء منطقة البحر الكاريبي تقدم إرشادات للوجبات المتوازنة من الناحية التغذوية ، إلا أن أنماط الأكل الغربية السائدة مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أو MyPlate لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) غالبًا ما تهيمن على خطاب التغذية .
هذا النقص في التمثيل المحلي قد يرسل عن غير قصد رسالة مفادها أن الأطعمة الكاريبية غير صحية.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأطعمة الصحية المتنوعة من الناحية التغذوية في هذه المنطقة. يتم تمثيل هذه الأطعمة في إرشادات المجموعات الغذائية الست لمعهد الكاريبي للغذاء والتغذية (CFNI) ومبدأ الخلطات المتعددة ، على الرغم من أن هذه المعايير الغذائية لم يتم تحديثها منذ 20 عامًا .
المجموعات الغذائية الست في منطقة البحر الكاريبي هي المواد الغذائية الأساسية والبقوليات والأغذية الحيوانية والفواكه والخضروات والدهون والزيوت .
يتم تمثيل مجموعة المواد الغذائية الأساسية – التي تشمل الأرز ، والمؤن المطحونة (الدرنات) ، والقمح ، والشوفان ، والذرة ، والفواكه النشوية – دائمًا في كل وجبة وتشكل أساس النظام الغذائي الكاريبي.
تشمل الأطعمة الحيوانية الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن وكذلك البيض ومنتجات الألبان.
وفقًا لمبدأ الخلطات المتعددة ، فإن أربع من المجموعات الغذائية الست – المواد الغذائية الأساسية والأطعمة الحيوانية والخضروات والبقوليات – أساسية لبناء وجبات عملية ومتوازنة من الناحية التغذوية.
يقرن هذا المبدأ مجموعات الطعام بشكل استراتيجي بحيث توفر الوجبات مجموعة مكملة من العناصر الغذائية الأساسية من خلال مزيجين أو ثلاثة أو أربعة مزيج.
يمكنك استخدام أي من الخلطات التالية لبناء وجبات كاريبية متوازنة.
ملخص
يستخدم مبدأ الخلط المتعدد أربع مجموعات من المجموعات الغذائية الكاريبية الست لبناء وجبات متوازنة من الناحية التغذوية مع العديد من العناصر الغذائية الأساسية من خلال مزيجين أو ثلاثة أو أربعة مزيج.
وجبتين مشكلتين
الخلطتين هي أبسط مجموعة وجبات وأقلها تكلفة ، وتتكون من:
- 1) حبوب ، مضافًا إليها 2) بقوليات أو أغذية حيوانية
- 1) المؤن الأرضية (الدرنات) ، بالإضافة إلى 2) الأطعمة الحيوانية
عندما تقوم بإقران حبة حبوب مثل الأرز مع البقوليات مثل الفاصوليا أو البازلاء أو الفول السوداني ، فإنها تشكل بروتينًا كاملاً – وهو طعام يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية لصحة جيدة .
هذا يعني أنك لست بحاجة إلى أكل اللحوم للحصول على بروتين عالي الجودة.
علاوة على ذلك ، تعد البقوليات مصدرًا غنيًا بالألياف والمركبات المعززة للصحة مثل مضادات الأكسدة التي قد تحسن نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول .
ومع ذلك ، فإن المؤن الأرضية (الدرنات) ، مثل dasheen ( جذر القلقاس ) ، الكسافا (yucca) ، البطاطا الحلوة ، اليام ، و eddoe (خضروات جذرية استوائية) ، لم يُظهر أنها تشكل بروتينًا كاملاً عند إقرانها مع البقوليات ، لذلك من الأفضل تناولها باللحم أو السمك.
المؤن الأرضية هي مصادر تم التقليل من شأنها من الكربوهيدرات المعقدة – الألياف الغذائية والنشويات – والمغذيات الأساسية التي قد تخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول .
أمثلة على مزيجين
- أرز و عدس مطهي
- dasheen (القلقاس) وسرطان البحر بالكاري
- الخبز وزبدة الفول السوداني
ملخص
مزيج ثنائي هو أبسط مزيج وأكثرها تكلفة ، حيث يقترن الحبوب مثل الأرز مع البقوليات أو اللحوم لتشكيل بروتين كامل. تأكد من تناول المؤن المطحونة (الدرنات) باللحم أو السمك.
ثلاث وجبات مشكلة
تعتمد الوجبة المكونة من ثلاث خلطات على مبادئ الخليط بإضافة الخضار غير النشوية . يتم تمثيل ثلاث من المجموعات الغذائية الأساسية الأربع في أي وجبة:
- 1) حبوب ، بالإضافة إلى 2) بقوليات أو أغذية حيوانية ، وكذلك 3) خضروات غير نشوية
- 1) مؤن مطحون و 2) أغذية حيوانية بالإضافة إلى 3) خضروات غير نشوية
- 1) حبوب الحبوب أو المؤن المطحونة ، إلى جانب 2) البقوليات و 3) الأطعمة الحيوانية
توفر الخضروات غير النشوية ، والتي تشمل الهليون ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، والبصل ، والطماطم ، والكوسة ، وأكثر من ذلك ، كميات صغيرة من الكربوهيدرات لكل وجبة – حوالي ثلث الكمية الموجودة في الحبوب والحبوب .
كمصدر ممتاز للألياف والعناصر الغذائية مثل فيتامين سي والكالسيوم وحمض الفوليك والحديد ، فهي تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم والكوليسترول – وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان .
أمثلة
- الأرز البازلاء السبانخ
- صدى (خبز مسطح) ، سمك مملح مقلي مع الخضار ، وطماطم تشوكا (طماطم متبلة ، مطبوخة ومهروسة)
- ذيل الثور مطهي ، والبازلاء ، والأرز
ملخص
يضيف المزيج الثلاثة الخضار غير النشوية مثل السبانخ أو الطماطم إلى مبدأ الخلطتين.
أربع وجبات مشكلة
يتم تمثيل جميع المجموعات الغذائية الأساسية الأربع – المواد الغذائية الأساسية والبقوليات والخضروات والأطعمة الحيوانية – في وجبة مكونة من أربعة مزيج:
- 1) حبوب ، 2) بقوليات ، 3) أغذية حيوانية ، 4) خضروات غير نشوية
- 1) المؤن المطحونة ، 2) البقوليات ، 3) الأطعمة الحيوانية ، 4) الخضار غير النشوية
أمثلة على الخلطات الأربعة
أربع خلطات شائعة لوجبات غداء يوم الأحد – وجبات تقليدية كبيرة على الطراز العائلي بعد ظهر يوم الأحد – وفي أطباق ذات وعاء واحد مثل pelau.
Pelau هو طبق من وعاء واحد مصنوع من الدجاج بالكراميل والأرز والبازلاء والخضروات غير النشوية مثل الجزر والفلفل الحلو. يمكن تقديم سلطة الكولسلو أو السلطات الطازجة كمرافقين.
قد تشمل وجبة غداء يوم الأحد التقليدية الفاصوليا المطهية والأرز وفطيرة المعكرونة والموز والكالالو والدجاج المشوي بالفرن والسلطة الطازجة.
الكالالو عبارة عن طبق من أوراق القلقاس واليقطين والبامية المهروسة المصنوع من حليب جوز الهند والأعشاب مثل البصل الأخضر والثوم والبصل واللحوم الاختيارية مثل عظام الديك الرومي المدخن أو السلطعون.
مثال آخر على الوجبة المكونة من أربعة مزيج هو فطائر الذرة التي تقدم مع العدس المطبوخ والسمك المطهو على البخار والسلطة الطازجة.
ملخص
يتم تمثيل جميع المجموعات الغذائية الأساسية الأربع – المواد الغذائية الأساسية والبقوليات والأطعمة الحيوانية والخضروات – في وجبة مكونة من أربعة مزيج ، تُرى عادةً في أطباق وعاء واحد مثل لوجبات غداء الأحد التقليدية.
المجموعات الغذائية الكاريبية الأخرى
المجموعات الغذائية الكاريبية الأخرى – الفواكه ، بالإضافة إلى الدهون والزيوت – لا تعتبر مجموعات أساسية في أداة الخلطات المتعددة. ومع ذلك ، نشجعك على تناولها طوال اليوم – على الأقل وجبتين من الفاكهة وثلاث حصص من الدهون يوميًا.
دهون وزيوت
تتكون مجموعة الدهون والزيوت من زيت جوز الهند وحليب جوز الهند وزبدة الفول السوداني والأفوكادو وجميع زيوت الطبخ.
على الرغم من أن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أن دهونها تلعب دورًا مهمًا في تنظيم درجة حرارة الجسم وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K .
على الرغم من أن مفهوم الخلطات المتعددة لا يشمل هذه الأطعمة ، إلا أن الدهون والزيوت عادة ما يتم تمثيلها في معظم الوجبات لأن الأطباق الكاريبية التقليدية يتم تحضيرها باستخدام الزيوت أو الزبدة أو المارجرين أو مصحوبة بأطعمة غنية بالدهون مثل الأفوكادو.
يُعرف أيضًا باسم “الزابوكا” في منطقة البحر الكاريبي ، وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي قد تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وتساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
الفاكهة
تشمل مجموعة الفواكه الكاريبية الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة.
يرتبط قلة تناول الفاكهة بزيادة مخاطر الإصابة بمشكلات صحية في الأمعاء مثل الإمساك ، وكذلك الأمراض المزمنة مثل بعض أنواع السرطان .
تشمل الفواكه المحلية والموسمية خمسة أصابع (كارامبولا) ، بوميسيثير ، مانجو ، التين الحريري (أنواع مختلفة من الموز) ، البرتقال ، فاكهة البرتغال ، والجوافة . هذه الفاكهة ليست أقل تغذية من الأصناف المستوردة.
على سبيل المثال ، يحتوي الكرز الهندي الغربي ، والذي يُطلق عليه أيضًا كرز هندي ، على 22 ضعفًا من فيتامين سي لكل كوب (98 جرامًا) من الفاكهة أكثر من الكيوي .
استمتع بالفواكه كوجبات خفيفة بين الوجبات ، نيئة أو في وجبات الطعام – طبق مصنوع من فاكهة نصف ناضجة متبل بالفلفل الأسود والملح والفلفل الحار مثل الفلفل الحلو.
ملخص
لا الفواكه ولا الدهون والزيوت مجموعات غذائية أساسية في مفهوم الخلطات المتعددة ولكن يجب أن تشكل جزءًا من مدخولك الغذائي اليومي.
خلاصة القول
تتزايد الأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي في منطقة البحر الكاريبي والشتات ، ومع ذلك فإن الأطعمة الثقافية لهذه المنطقة غالبًا ما تكون ممثلة بشكل ضعيف في التثقيف التغذي السائد.
يستخدم مبدأ الخلط المتعدد أربع مجموعات من المجموعات الغذائية الكاريبية الست – المواد الغذائية الأساسية والبقوليات والأطعمة الحيوانية والخضروات – لبناء وجبات عملية ومتوازنة من الناحية التغذوية. يمكنك استخدام هذا المفهوم كأداة لتخطيط الوجبات.
المجموعات الغذائية المتبقية – الفواكه ، بالإضافة إلى الدهون والزيوت – لا تعتبر أساسية ولكن يجب تناولها طوال اليوم. اهدف إلى حصتين من الفاكهة على الأقل وثلاث حصص من الدهون كل يوم.
1)https://www.healthline.com/nutrition/balanced-caribbean-meal#multi-mix-principle
المراجع
