محتويات

10 أفكار لعشاء صحي وخفيف

قد تعتقد أن إعداد عشاء صحي ولذيذ في المنزل هو عملية معقدة ، لكنني هنا لأخبرك أنه لا يجب أن يكون كذلك.

على الرغم من أنني أحب الطعام وأستمتع بالطهي ، إلا أنني أحب أن أبقيه بسيطًا عندما يتعلق الأمر بوقت تناول الطعام. هذا يعني اختيار الوصفات التي يسهل اتباعها ولا تتضمن تقنيات طهي معقدة أو خطوات تبدو لا تنتهي أبدًا.

فيما يلي 10 من وصفات العشاء البسيطة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على وجبة صحية على الطاولة بسرعة.

1. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف

بالإضافة إلى ذلك ، فهي لذيذة وتتوافق جيدًا مع أي شيء تقريبًا. هذا يجعلها القاعدة المثالية لبناء وجبة كاملة.

في منزلي ، نقوم بإعداد البطاطا الحلوة المحشوة مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. أقوم بشوي حبة بطاطا حلوة كاملة ، ثم أحشوها بمكونات مثل الخضار المقلية والفاصوليا والدجاج والجبن.

هذه الوجبة متعددة الاستخدامات ، ويمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من النكهات. يمكنك تجربة إحدى الوصفات البسيطة أدناه أو وضعها في الجناح وتجميع المكونات المفضلة لديك على البطاطا الحلوة المحمصة.

دجاج بيستو محشي بطاطا حلوة
بطاطا حلوة محشوة تاكو
بطاطا حلوة نباتية محشية
البطاطا الحلوة المخبوزة في البحر الأبيض المتوسط

2. أوعية الحبوب

أوعية الحبوب هي ضربة ناجحة في مطبخي. أحب أنا وزوجي مدى بساطة أطباق الحبوب وقابليتها للتكيف ، وكثيرًا ما نعد هذا العشاء عندما نتوق إلى وجبة لذيذة وسهلة التحضير.

أتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ، لذلك نستخدم الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا والأرز البني. ومع ذلك ، يمكنك استخدام أي حبوب تريدها لأوعية الحبوب ، بما في ذلك الفارو والدخن والشعير.

توفر الحبوب مصدرًا مهمًا للألياف والعناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم. لقد وجدت الدراسات أن الحميات الغذائية الغنية بالحبوب مرتبطة بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع 2

لتحضير وعاء حبوب ، ضع فوق حصة من الحبوب المطبوخة مع الخضار المطبوخة أو النيئة ومصدر بروتين مثل الدجاج أو البيض المقلي أو المسلوق أو الروبيان المشوي أو السلمون.

ثم قم بتزيينها بصلصة يتم شراؤها من المتجر أو محلية الصنع ، أو اجعلها بسيطة برذاذ زيت الزيتون وعصير الليمون.

على سبيل المثال ، يستخدم مزيجًا لا يقاوم من الأرز البني ، والبروكلي المحمص ، والبازلاء ، والأفوكادو ، والبيض المسلوق ، وبذور اليقطين المحمصة ، وصلصة الزبادي الكريمة.

فيما يلي بعض الوصفات الإضافية لوعاء الحبوب التي تعد خيارًا مثاليًا لتناول العشاء في الليالي عندما يكون لديك وقت قصير:

أطباق الدجاج التايلاندية
أوعية حبوب السلمون مع صلصة الليمون والطحينة
وعاء البطاطا الحلوة والحمص

3. الفطائر المحملة بالخضروات

عندما يكون لديك دجاج مثلي ، يشق البيض طريقه إلى أكثر من مجرد وجبات الإفطار. نستخدم البيض بانتظام كمصدر للبروتين لوجبات عشاء سريعة ولذيذة ، بما في ذلك فريتاتاس.

لقد غطيت البيض عندما يتعلق الأمر بالدهون والبروتينات الصحية ، لذلك كل ما عليك فعله هو إضافة مجموعة متنوعة من الخضار المفضلة لديك لتغطية احتياجاتك من الألياف.

بعض الخضروات المفضلة لدي لاستخدامها في فريتاتاس تشمل الهليون والسبانخ والبطاطا الحلوة والكوسة والبصل وزهور البروكلي والفطر والطماطم. يمكنك أيضًا إضافة مكونات مثل الجبن أو الأعشاب أو التوابل أو البيستو لإضفاء نكهة إضافية على الفريتاتا.

يمكنك أيضًا استخدام بقايا الطعام مثل السلمون والدجاج المبشور والبطاطس في فريتاتا.

أحب تقديم فريتاتا مع بعض شرائح الأفوكادو أو الفاكهة الطازجة. إنها وجبة مليئة بالشبع يمكنك الاستمتاع بها في أي وقت من النهار أو الليل. فريتاتاس سهلة الصنع للغاية ، ويمكنك تحضيرها في أقل من ساعة.

فيما يلي بعض وصفات فريتاتا اللذيذة والسهلة:

فريتاتا خضار الربيع
الدجاج بالجبن والفلفل والقرنبيط

4. سلطة العشاء

السلطة الكبيرة المملوءة هي واحدة من وجبات العشاء المفضلة لدي ، خاصةً عندما لا أشعر بأنني على استعداد لتخصيص وقت لتناول وجبة.

تكمن المشكلة في معظم أنواع السلطات في أنها ليست مكونة جيدًا ، وينتهي بك الأمر بالشعور بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة من الانتهاء من وجبتك. مفتاح صنع سلطة عشاء دسمة هو التأكد من أنك تحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية والألياف.

ابدأ بقاعدة من الخضر المفضلة لديك ، مثل السبانخ أو الخضار المختلطة أو الجرجير أو اللفت أو الرومين. أضف القليل من الخضار ، مثل الفلفل أو الخيار أو الجزر أو البروكلي أو البصل الأحمر إلى الخضروات لزيادة محتوى الألياف فيها.

ثم اختر مصدرًا للبروتين مثل الدجاج المشوي أو الجمبري أو السلمون أو البيض المسلوق. ستؤدي إضافة مصدر كربوهيدرات غني بالألياف ، مثل الفول أو البطاطا الحلوة المحمصة ، إلى زيادة عامل الامتلاء بشكل أكبر.

ضعي بذور عباد الشمس أو اليقطين المحمصة فوق الخليط للحصول على ملمس مقرمش ، ثم رشها بصلصة صحية مثل زيت الزيتون والخل البلسمي ، أو اتبع هذه الوصفة الخاصة بصلصة .

فيما يلي بعض الأفكار عن سلطة العشاء:

سلطة شاورما الدجاج مع صلصة الطحينة
سلطة سلمون

5. معكرونة الأرز البني المحملة

يحب الجميع طبق مكرونة جيد ، لكن معظم أطباق المعكرونة لا تحتوي على المكونات الضرورية ، مثل البروتين والألياف ، لتجعلك تشعر بالرضا

لحسن الحظ ، يمكن أن يساعدك استخدام بعض النصائح البسيطة في صنع عشاء مكرونة مليء ومغذي في أي وقت من الأوقات.

أولا ، اختر المعكرونة الخاصة بك. ، ولكن يمكنك استخدام أي معكرونة تريدها. يمكنك أيضًا استخدام نودلز بدلاً من المعكرونة إذا كنت تتبع نمطًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

بعد ذلك ، اختر مصدرًا للبروتين. أحب استخدام صدور الدجاج أو الدجاج المفروم ، أو إذا أردت بروتين نباتي ، سأضيف الحمص.

بعد ذلك ، اختر الخضار الخاصة بك. أنا أحب مزيجًا كلاسيكيًا من السبانخ والبروكلي ، لكن أي خضروات تقريبًا ستنجح. أخيرًا ، اختاري الصلصة مثل صلصة البيستو أو المارينارا أو زيت الزيتون.

إليك بعض الوصفات لتجربتها في المرة القادمة التي تشتهي فيها طبقًا من المعكرونة:

باستا دجاج بروكلي
سلطة مكرونة خضار محمص و حمص
نودلز كوسه مع ميني دجاج فيتا وكرات لحم سبانخ

6. الحساء في وعاء واحد

وجبات قليلة أكثر إرضاء من وعاء ساخن من الحساء. لحسن الحظ ، يمكن أن يكون الحساء سهل التحضير ويعد اختيارًا مثاليًا لإعداد الوجبات ، حيث يمكنك تحضير كميات كبيرة بسهولة.

أحب صنع الحساء الذي يتطلب قدرًا واحدًا فقط لأن هذا يعني وقتًا أقل للتنظيف. أقوم بإعداد الحساء على الموقد ، ولكن يمكنك عمل أي من الوصفات التالية في إناء سريع لتوفير الوقت.

شوربة البازلاء الصفراء الكريمة
شوربة دجاج بالكاري
يخنة العدس واللفت

7. كاري

يعتبر الكاري اختيارًا ذكيًا لعشاء سريع مليء بالملء لأنه متعدد الاستخدامات وسهل التحضير ومناسب للعائلة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول الكاري بانتظام في تحسين صحتك عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والسكر في الدم

أحب تسخين كاري الحمص والبطاطا الحلوة خلال أشهر الشتاء وتقديمها مع الأرز.

تستغرق العديد من وصفات الكاري 30 دقيقة أو أقل للتحضير ، بما في ذلك أطباق الكاري البسيطة التالية:

سريع وبسيط تايلاندي الحمص كاري
كاري أحمر سمك السلمون سهل المقلاة
كاري الدجاج التايلندي لمدة 30 دقيقة

8. برجر

تعتبر البرجر خيارًا رائعًا للعائلات لأنها سهلة التحضير ومن المؤكد أنها سترضي حتى أصعب الأذواق.

على الرغم من أن برجر اللحم البقري يعد خيارًا شائعًا ، إلا أنه يمكنك صنع البرجر من أي مصدر بروتين تقريبًا ، بما في ذلك الدجاج المفروم والسلمون والتونة والعدس .

زوجي يصنع برجر دجاج لذيذ ، وأحب تقديمه مع سلطة كبيرة وبطاطا حلوة محمصة.

يمكنك تقديم البرجر الخاص بك على خبز من الحبوب الكاملة ، أو في لفائف الخس ، أو فوق طبقة من الخضر ليناسب احتياجاتك الغذائية.

فيما يلي بعض وصفات البرجر سهلة التحضير:

بيتزا برجر الحمص
سبانخ فيتا برجر سلمون
جيد على محمل الجد بطاطا حلوة شيدر برغر دجاج باربيكيو

9. دجاجة مشوية كاملة

على الرغم من أن تحميص دجاجة كاملة قد يستغرق بعض الوقت ، إلا أنه لا يمكن أن يكون أسهل من ذلك. تحقق من هذا الدليل حول كيفية تحميص دجاجة مثالية .

عندما أقوم بشوي دجاجة كاملة ، أحشي قاع المقلاة بأوتاد البطاطس والبصل وقطع الجزر حتى تُطهى الخضار مع الدجاج.

عندما ينضج الدجاج في التحميص ، اتركه يرتاح لمدة 15 دقيقة قبل تقطيعه. يمكنك استخدام هذا الوقت لإعداد سلطة سريعة مثل تلك المذكورة أدناه:

سلطة طماطم أفوكادو سهلة
السلطة الخضراء المفضلة مع التفاح والتوت البري
سلطة طماطم مجففة بالزيتون وجبنة الفيتا

10. الوجبات

إذا لم تكن من محبي تنظيف الأطباق ، فهذه الفكرة تناسبك.

تتطلب معظم الوصفات استخدام العديد من الأواني والمقالي والسلطانيات. ومع ذلك ، تسمح لك الوجبات المصنوعة من الألواح بتجميع جميع مكوناتك في صينية واحدة للطهي ، مما يوفر لك الوقت في المطبخ.

تحقق من هذه الوجبات ذات الألواح المسيلة للعاب: