13 من أكثر الأطعمة المضادة للالتهابات 

يمكن أن يكون الالتهاب مفيدًا وسيئًا.

من ناحية ، يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى مرض 

يمكن أن يؤدي الإجهاد وانخفاض مستويات النشاط والأطعمة التي تسبب الالتهاب إلى زيادة هذا الخطر.

ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن.

هنا 13 نوع من الأطعمة المضادة للالتهابات.

1. التوت

التوت عبارة عن ثمار صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.

توجد العشرات من الأصناف. تشمل بعض أكثرها شيوعًا ما يلي:

• فراولة
• توت
• توت العليق
• شجر العليق – أجهزة البلاك بيري

يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض 

في إحدى الدراسات التي شملت 25 شخصًا بالغًا ، أنتج أولئك الذين تناولوا مسحوق التوت الأزرق يوميًا عددًا أكبر بكثير من الخلايا القاتلة الطبيعية (خلايا NK) من أولئك الذين لم يستهلكوا المسحوق. كانت هذه النتائج مماثلة لتلك التي توصلت إليها دراسة قديمة 

ينتج جسمك بشكل طبيعي الخلايا القاتلة الطبيعية ، وهي تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.

في دراسة أخرى ، كان لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون الفراولة مستويات أقل من علامات التهابية معينة مرتبطة بأمراض القلب مقارنة بمن لم يأكلوا الفراولة 

2. الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميجا 3 الدهنية ، إلا أن هذه الأسماك الدهنية من بين أفضل المصادر :

• سمك السالمون
• السردين
• سمك مملح
• سمك الأسقمري البحري
• الأنشوجة

تساعد EPA و DHA في تقليل الالتهاب ، والذي قد يؤدي بخلاف ذلك إلى متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى 

يستقبل جسمك هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريزولفين وحمايات ، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات

لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون السلمون أو مكملات EPA و DHA قد تعرضوا لانخفاضات في بروتين سي التفاعلي (CRP) 

ومع ذلك ، في إحدى الدراسات ، لم يختبر الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب والذين تناولوا EPA و DHA يوميًا أي اختلاف في علامات الالتهاب مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا 

3. البروكلي

البروكلي مغذي للغاية.

إنه نبات من الفصيلة الصليبية ، إلى جانب القرنبيط ، وبراعم بروكسل ، واللفت .

أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان

قد يكون هذا مرتبطًا بالتأثيرات المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.

البروكلي غني بالسلفورافان ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات والعامل النووي كابا ب (NF-κB) ، وهي جزيئات تسبب الالتهاب في الجسم

4. الأفوكادو

الأفوكادو مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب 

كما أنها تحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول ، والتي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان 

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو من الالتهاب في خلايا الجلد حديثة التكوين 

في إحدى الدراسات عالية الجودة بما في ذلك 51 بالغًا يعانون من زيادة الوزن ، كان أولئك الذين تناولوا الأفوكادو لمدة 12 أسبوعًا قد قللوا من علامات الالتهاب إنترلوكين 1 بيتا (IL-1β) و CRP 

5. الشاي الأخضر

ربما سمعت أن الشاي الأخضر هو أحد أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها.

وجدت الأبحاث أن شربه يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات 

ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وخاصة مادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG يثبط الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكين المؤيد للالتهابات وتلف الأحماض الدهنية في خلاياك

6. الفلفل

يحتوي الفلفل الحار والفلفل الحار على فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات 

يوفر الفلفل الحلو أيضًا مادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة ، والتي قد تقلل الالتهاب المرتبط بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري 

يحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيروليك ، مما قد يقلل الالتهاب ويدعم الشيخوخة الصحية 

7. الفطر

في حين أن الآلاف من أنواع الفطر موجودة في جميع أنحاء العالم ، إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل ويتم زراعته تجاريًا.

تشمل الكمأ وفطر بورتوبيللو وفطر شيتاكي .

الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب.

كما أنها تحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية مضادة للالتهابات

قد يقلل نوع خاص من الفطر يسمى عرف الأسد من الالتهاب منخفض الدرجة المرتبط بالسمنة 

ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن عيش الغراب في الطهي يقلل من المركبات المضادة للالتهابات بشكل كبير. وبالتالي ، قد يكون من الأفضل تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً 

8. العنب

يحتوي العنب على مادة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين 

يعتبر العنب أيضًا أحد أفضل مصادر الريسفيراترول ، وهو مركب آخر مضاد للأكسدة له العديد من الفوائد الصحية.

تشير الدراسات إلى أن ريسفيراترول يمكن أن يحمي القلب من الالتهاب.

في إحدى الدراسات التي شملت 60 شخصًا يعانون من قصور القلب ، عانى أولئك الذين تناولوا كبسولتين 50 ملغ من ريسفيراترول يوميًا لمدة 3 أشهر انخفاضًا في علامات الجينات الالتهابية ، بما في ذلك الإنترلوكين 6 (IL-6) 

وجدت دراسة قديمة من عام 2012 أن البالغين الذين يتناولون مستخلص العنب يوميًا يعانون من زيادة مستويات الأديبونيكتين. ترتبط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان

9. الكركم

الكركم هو نوع من التوابل ذات نكهة ترابية دافئة تستخدم غالبًا في أطباق الكاري والأطباق الهندية الأخرى.

لقد حظي باهتمام كبير لاحتوائه على مادة الكركمين ، وهو مركب قوي مضاد للالتهابات 

أظهرت الأبحاث أن الكركم يقلل من الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى 

في إحدى الدراسات ، استهلك الأشخاص المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي 1 جرام من الكركمين يوميًا مع البيبيرين من الفلفل الأسود . لقد عانوا من انخفاض كبير في علامة الالتهاب CRP 

قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين من الكركم وحده لتجربة تأثير ملحوظ. قد يكون تناول المكملات التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية.

غالبًا ما يتم دمج مكملات الكركمين مع البيبيرين ، مما يمكن أن يعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000٪ 

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير جرعة الكركم على علامات الالتهاب 

10. زيت الزيتون البكر الممتاز

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الدهون التي يمكنك تناولها.

إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية.

تربط الدراسات زيت الزيتون البكر الممتاز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى 

في إحدى الدراسات التي أجريت على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، انخفض البروتين التفاعلي CRP والعديد من علامات الالتهاب الأخرى بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين تناولوا 1.7 أوقية (50 مل) من زيت الزيتون يوميًا لمدة 12 شهرًا 

تمت مقارنة تأثير الأوليوكانثال ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون ، بالعقاقير المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين 

ضع في اعتبارك أن زيت الزيتون البكر الممتاز له فوائد مضادة للالتهابات أكبر من زيت الزيتون المكرر 

11. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو

الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية ومرضية.

كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهاب. قد تقلل هذه من خطر الإصابة بالأمراض وتؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة 

الفلافانول مسؤول عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات وتساعد في الحفاظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.

في دراسة واحدة صغيرة ، الأشخاص الذين تناولوا 350 ملغ من فلافانول الكاكاو مرتين يوميًا عانوا من تحسن في وظائف الأوعية الدموية بعد أسبوعين 

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة حول الشوكولاتة ومكوناتها.

في غضون ذلك ، لا يضر اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل – بل إن النسبة الأكبر أفضل – لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات 

12. الطماطم

الطماطم هي قوة غذائية.

الطماطم غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة بخصائص رائعة مضادة للالتهابات 

قد يكون اللايكوبين مفيدًا بشكل خاص في تقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بأنواع عديدة من السرطان 

لاحظ أن طبخ الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يساعدك على امتصاص المزيد من محتواها من اللايكوبين 

ذلك لأن اللايكوبين هو كاروتينويد ، وهو مادة مغذية يتم امتصاصها بشكل أفضل مع مصدر للدهون.

13. الكرز

الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين ومضادات الاكسدة التي تقلل الالتهاب

على الرغم من أن الخصائص المعززة للصحة للكرز اللاذع قد تمت دراستها أكثر من الأنواع الأخرى ، فإن الكرز الحلو يوفر أيضًا فوائد.

وجدت إحدى الدراسات التي شملت 37 من كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 16 أونصة (480 مل) من عصير الكرز الحامض يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، عانوا من مستويات أقل بشكل ملحوظ من مؤشر الالتهاب CRP 

ومع ذلك ، وجدت دراسة أخرى أن عصير الكرز الحامض لم يكن له أي تأثير على الالتهاب لدى البالغين الأصحاء بعد تناوله يوميًا لمدة 30 يومًا 

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن أن يساعد الكرز في تقليل الالتهاب.

الأطعمة الالتهابية

بالإضافة إلى ملء نظامك الغذائي بمكونات مغذية مضادة للالتهابات ، من المهم الحد من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تعزز الالتهاب 

على سبيل المثال ، ارتبطت الأطعمة فائقة المعالجة مثل الوجبات السريعة والوجبات المجمدة واللحوم المصنعة بارتفاع مستويات الدم من علامات الالتهاب مثل CRP 

وفي الوقت نفسه ، تحتوي الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة جزئيًا على دهون متحولة ، وهي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي ربطتها الأبحاث بزيادة مستويات الالتهاب 

ثبت أيضًا أن الأطعمة الأخرى مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة تعزز الالتهاب 

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تم ربطها بزيادة مستويات الالتهاب:

• الأطعمة المصنعة: رقائق البطاطس والوجبات السريعة 
• الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبسكويت 
• الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية والدجاج المقلي وأصابع الموزيلا 
• المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا والشاي الحلو والمشروبات الرياضية 
• الدهون المتحولة: السمن 

ضع في اعتبارك أنه من الصحي تمامًا تناولها من حين لآخر. فقط حاول أن تتأكد من أنك تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يعتمد على الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات. من الأفضل التمسك بالأطعمة التي تتم معالجتها بأدنى حد.

خلاصة القول

حتى المستويات المنخفضة من الالتهاب المزمن يمكن أن تؤدي إلى المرض.

ابذل قصارى جهدك للسيطرة على الالتهاب عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة الغنية بمضادات الأكسدة .

الفلفل والشوكولاتة الداكنة والأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز هي مجرد عدد قليل من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالمرض.

¹⁾https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods