محتويات
فوائد الأفوكادو على الصحة
-
المقدمة
قد يكون للأفوكادو مجموعة من الفوائد على الصحة ، بما في ذلك تحسين الهضم وتقليل أخطار الاكتئاب والحماية من السرطان.
معلومات اضافية
يُعرف أيضًا باسم الكمثرى التمساح أو فاكهة الزبدة ، الأفوكادو هو في الواقع نوع من التوت . تنمو في المناخات الدافئة.
توفر الأفوكادو كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وهي كذلك غني بالكثير من الفيتامينات والمعادن. يمكن أن يوفر دمجهم في نظام غذائي صحي متنوع عددًا من الفوائد.
للمزيد من المعلومات حول الفواكه فوائد تناول التفاح
أدناه ، نلقي نظرة متعمقة على التركيبة الغذائية للأفوكادو ، و12 طريقة قد تفيد صحتنا ، وبعض المخاطر التي يجب مراعاتها.
- فوائد الأفوكادو
يمكن أن يوفر النظام الغذائي الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات العديد من الفوائد الصحية. قد يقلل ، على سبيل المثال ، من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والوفيات بشكل عام مع تعزيز بشرة وشعر صحيين وزيادة الطاقة واعتدال الوزن. فيما يلي 12 سببًا يجعل الأفوكادو يساهم في اتباع نظام غذائي صحي:
1. غني بالمغذيات
الأفوكادو مصدر للفيتامينات C و E و K و B6 ، بالإضافة إلى الريبوفلافين والنياسين والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والبوتاسيوم . كما أنها توفر أحماض لوتين وبيتا كاروتين وأوميجا 3 الدهنية.
يحتوي الأفوكادو على مستويات عالية من الدهون الصحية والمفيدة ، والتي يمكن أن تساعد الشخص يشعر بالشبع بين الوجبات. يؤدي تناول الدهون إلى إبطاء تكسير الكربوهيدرات ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
ما يقرب من نصف حبة أفوكادو أو 100 جرام يحتوي على:
أ/ 160 سعرات حرارية
ب/14.7 غرام من الدهون
ج/8.5 جرام من الكربوهيدرات
د/6.7 غرام من الألياف
و/أقل من 1 غرام من السكر
الدهون ضرورية لكل خلية في الجسم. يدعم تناول الدهون الصحية صحة الجلد ، ويعزز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والمعادن ، والمواد المغذية الأخرى ، وحتى يساعد في دعم الجهاز المناعي.
2.صحي للقلب
يوجد في كل 100 غرام من الأفوكادو76 ملليغرام من سترول نبات طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول. قد يساعد تناول بيتا سيتوستيرول وغيره من الستيرولات النباتية بانتظام في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية ، والتي تعد مهمة لصحة القلب.
3. عظيم للرؤية
تحتوي الأفوكادو لوتين وزياكسانثين مصدر موثوق للأفوكادو، اثنان من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في أنسجة العين. أنها توفر الحماية المضادة للأكسدة للمساعدة في تقليل الضرر ، بما في ذلك من الأشعة فوق البنفسجية.
كما تدعم الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى القابلة للذوبان في الدهون ، مثل بيتا كاروتين. ونتيجة لذلك ، فإن إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر .
4. قد يساعد في منع هشاشة العظام
نصف حبة أفوكادو تقدم ما يقرب من18٪من القيمة اليومية لفيتامين ك.
غالبًا ما يتم تجاهل هذه المغذيات، ولكنها ضرورية لصحة العظام. يمكن أن يؤدي تناول ما يكفي من فيتامين K إلى دعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل إفراز الكالسيوم في البول.
5. قد تمنع المكونات السرطان
لم تقم الدراسات بعد بتقييم العلاقة المباشرة بين استهلاك الأفوكادو وتقليل أخطار الإصابة بالسرطان. ومع ذلك ، تحتوي الأفوكادو على مركبات قد تساعد في منع ظهور بعض أنواع السرطان.
بحث قد ربط المدخول الأمثل من حمض الفوليك مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم . ومع ذلك ، فإن الآلية الكامنة وراء هذا الارتباط لا تزال غير واضحة. تحتوي نصف حبة أفوكادو تقريبًا59 ميكروغرام من حمض الفوليك 15٪ من القيمة اليومية.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على مستويات عالية من المواد الكيميائية النباتية والكاروتينات ، والتي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان. دراسات أظهرت أن الكاروتينات ، على وجه التحديد ، قد تحمي من تطور السرطان.
سلط الضوء على الفوائد المحتملة لاستهلاك الأفوكادو فيما يتعلق بسرطان الثدي والفم والحلق. ومع ذلك ، فإن هذه الارتباطات عادة ما تكون نتيجة دراسات أنبوبية ، وليست تجارب بشرية خاضعة للرقابة. مزيد من البحث ضروري لتأكيد هذه الجمعيات.
6. دعم صحة الجنين
حمض الفوليك مهم لحمل صحي. يقلل تناول كمية كافية من أخطار الإجهاض وتشوهات الأنبوب العصبي. تستهلك على الأقل600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا عند الحمل. قد تحتوي حبة أفوكادو واحدة على نفس الكمية160 مكجم.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على أحماض دهنية جزء لا يتجزأ لاتباع نظام غذائي صحي ونمو الجنين.
7. تقليل أخطار الاكتئاب
الأفوكادو مصدر جيد لحمض الفوليك ، والذي يلعب دورًا مهمًا في الصحة الغذائية العامة. وجدت الدراسات أيضًا روابط بين مستويات حمض الفوليك المنخفضة والاكتئاب .
يساعد حمض الفوليك على منع تراكم الهوموسيستين ، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية إلى الدماغ. مراجعات من البحوث السابقة لقد ربطوا الهوموسيستين الزائد بالضعف الإدراكي والاكتئاب وإنتاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين ، التي تنظم المزاج والنوم والشهية.
8. تحسين الهضم
الأفوكادو غني بالألياف ، ويحتوي على ما يقرب من6-7 جم لكل نصف فاكهة.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية في منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل أخطار الإصابة بسرطان القولون .
9. إزالة السموم الطبيعية
تعزز الألياف الكافية حركات الأمعاء المنتظمة ، والتي تعتبر ضرورية لإخراج السموم من خلال الصفراء والبراز.
دراسات أظهرت أن الألياف الغذائية تعزز أيضًا صحة الأمعاء الجيدة والتنوع الميكروبي. يساعد هذا الجسم في الحفاظ على توازن بكتيري صحي. هذا يمكن أن يقلل من التهاب وتهيج الجهاز الهضمي.
10. الإغاثة من هشاشة العظام
تحتوي الأفوكادو وفول الصويا وبعض الأطعمة النباتية الأخرى على مادة الصابونين. قد يكون لهذه المواد تأثير إيجابي على أعراض هشاشة العظام في الركبة والورك. ومع ذلك ، لم يؤكد الباحثون بعد الآثار طويلة المدى للسابونين في الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
11. عمل مضادات الميكروبات
يحتوي زيت الأفوكادو وزيت الأفوكادو على مواد لها خصائص مضادة للميكروبات. تظهر الأبحاث أن مستخلصات بذور الأفوكادو يمكن أن تساعد في الدفاع عن الجسم ضد عدوى Streptococcus agalactiae و Staphylococcus aureus ، على سبيل المثال.
12. الحماية من الأمراض المزمنة
قد تكون الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو مفيدة في الوقاية من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية .
وفى الوقت نفسه أبحاث يشير إلى أن المدخول الأمثل من الألياف قد يقلل من أخطار الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي ، والأفوكادو غنية بالألياف.
يمكن أن يؤدي تناول الألياف بشكل صحيح أيضًا إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتعزيز فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة.
- النضج والوصفات والاستخدامات الأخرى
يمكن لأي شخص دمج الأفوكادو في نظامه الغذائي بعدة طرق. الأفوكادو الطري ، على سبيل المثال ، يصنع جواكامولي لذيذًا ، بينما الأفوكادو الأكثر صلابة يعد رائعًا للتقطيع والإضافة إلى سلطة أو شطيرة.
لمعرفة مدى نضج ثمرة الأفوكادو ، اضغطي برفق على الجلد. إذا كان الجلد صلبًا تمامًا ، فإن الأفوكادو يحتاج إلى مزيد من النضج. إذا أفسح الجلد الطريق للضغط ، فإن الأفوكادو جاهز للأكل.
يمكن للناس استخدام الأفوكادو في العديد من الأشكال الأخرى ، مثل الزيت للطبخ أو ترطيب الجلد أو الشعر. تحقق من معلومات المنتج قبل الشراء لتجنب سوء الاستخدام.
- المخاطر
النظام الغذائي العام للشخص هو المفتاح لتحقيق صحة جيدة والوقاية من المرض. لهذا السبب ، من الأفضل التركيز على اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من التنوع بدلاً من التركيز على فوائد الأطعمة الفردية.
هناك القليل من المخاطر في تناول الأفوكادو باعتدال. ولكن كما هو الحال مع جميع الأطعمة ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى نتائج غير مرغوب فيها. على سبيل المثال ، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون ، لذا فإن إضافة الكثير إلى النظام الغذائي قد يؤدي إلى زيادة غير مقصودة في الوزن.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على فيتامين K ، والذي يمكن أن يؤثر على كيفية عمل مخففات الدم.
من المهم للأشخاص الذين يتناولون مخففات الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين) ، الحفاظ على مستويات فيتامين ك ثابتة. لهذا السبب ، ليس من الجيد أن تأكل فجأة أكثر أو أقل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K ، والذي يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم.
1)https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406
المراجع
