ماهي حمية البحر الأبيض المتوسط

غني بالمكونات اللذيذة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب ، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي أجزاء متساوية لذيذة ومغذية.

يرتبط أيضًا بمجموعة متنوعة من الفوائد وقد يساعد في دعم وظائف المخ وتعزيز صحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم وغير ذلك.

على الرغم من عدم وجود قواعد محددة لكيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، إلا أن هناك العديد من الإرشادات العامة التي يمكنك اتباعها لدمج مبادئ النظام الغذائي في روتينك اليومي.

تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على ماهية حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، وكيفية اتباعها ، وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​، بما في ذلك فرنسا وإسبانيا واليونان وإيطاليا.

لاحظ الباحثون أن هؤلاء الأشخاص يتمتعون بصحة جيدة ولديهم مخاطر منخفضة للإصابة بالعديد من الحالات المزمنة.

على الرغم من عدم وجود قواعد أو لوائح صارمة للنظام الغذائي ، إلا أنه يشجع عادةً على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والدهون الصحية للقلب. يجب تقييد الأطعمة المصنعة والسكر المضاف والحبوب المكررة.

أظهرت العديد من الدراسات الآن أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 والوفاة المبكرة.

لهذا السبب ، غالبًا ما يُنصح بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم والحماية من الأمراض المزمنة.

الفوائد المحتملة

تم ربط حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بقائمة طويلة من الفوائد الصحية.

يعزز صحة القلب

تمت دراسة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على نطاق واسع لقدرتها على تعزيز صحة القلب.

في الواقع ، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

قارنت إحدى الدراسات آثار حمية البحر الأبيض المتوسط ​​واتباع نظام غذائي منخفض الدهون وذكرت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كانت أكثر فاعلية في إبطاء تقدم تراكم الترسبات في الشرايين ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

تظهر أبحاث أخرى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يساعد أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم الانبساطي والانقباضي لدعم صحة القلب.

يدعم مستويات السكر في الدم 

يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون الصحية للقلب.

على هذا النحو ، فإن اتباع نمط الأكل هذا قد يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم والحماية من مرض السكري من النوع 2.

ومن المثير للاهتمام ، أن العديد من الدراسات قد وجدت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تقلل مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسن مستويات الهيموجلوبين A1C ، وهو علامة تستخدم لقياس السيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.

ثبت أيضًا أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تقلل مقاومة الأنسولين ، وهي حالة تضعف قدرة الجسم على استخدام الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.

يحمي وظائف المخ

تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يكون مفيدًا لصحة الدماغ وقد يحمي من التدهور المعرفي مع تقدمك في السن.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي شملت 512 شخصًا أن الالتزام الأكبر بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي كان مرتبطًا بتحسين الذاكرة وتقليل العديد من عوامل الخطر لمرض الزهايمر.

توصلت أبحاث أخرى إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف والضعف الإدراكي ومرض الزهايمر.

علاوة على ذلك ، أظهرت مراجعة كبيرة أيضًا أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كان مرتبطًا بالتحسينات في الوظيفة الإدراكية والذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة لدى كبار السن الأصحاء.

كيفية متابعته

• تناول الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
• تناول الطعام باعتدال: الدواجن والبيض والجبن والزبادي
• نادرا ما تأكل: اللحوم الحمراء والمشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والزيوت المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى.

أغذية للأكل

إن تحديد الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أمر مثير للجدل ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى وجود تباين بين البلدان.

النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات غني بالأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في المنتجات الحيوانية واللحوم. ومع ذلك ، يوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.

يتضمن نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين وتقليل مستويات التوتر.

يمكنك تضمين مزيج من الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة والمجففة والمعلبة ، ولكن تحقق من ملصقات العبوة لمعرفة السكر والصوديوم المضافين.

من الناحية المثالية ، يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية:

• الخضار: الطماطم ، البروكلي ، اللفت ، السبانخ ، البصل ، القرنبيط ، الجزر ، براعم بروكسل ، الخيار ، البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اللفت.
• الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والفراولة والعنب والتمر والتين والبطيخ والخوخ.
• المكسرات والبذور وزبدة الجوز: اللوز والجوز والمكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وزبدة اللوز وزبدة الفول السوداني
• البقوليات: الفول والبازلاء والعدس والبقول والفول السوداني والحمص
• الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني والجاودار والشعير والذرة والحنطة السوداء وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
• الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط والتونة والماكريل والجمبري والمحار وسرطان البحر وبلح البحر
• الدواجن: الدجاج والبط والديك الرومي
• البيض: بيض الدجاج والسمان والبط
• منتجات الألبان: الجبن والزبادي والحليب
• الأعشاب والتوابل: الثوم والريحان والنعناع وإكليل الجبل والمريمية وجوزة الطيب والقرفة والفلفل
• الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو

الأطعمة للحد

يجب الحد من هذه الأطعمة والمكونات المصنعة عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط:

• السكر المضاف: يوجد السكر المضاف في العديد من الأطعمة ولكنه يحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة والشراب والمخبوزات
• الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة والتورتيلا ورقائق البطاطس والمقرمشات
• الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة الأخرى
• الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وزيت بذور العنب
• اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة ، النقانق ، اللحوم الباردة ، لحم البقر المقدد
• الأطعمة المجهزة للغاية: الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة والفشار الميكروويف 

المشروبات

يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل في نظام غذائي متوسطي.

القهوة والشاي هي أيضًا خيارات مشروبات صحية في حمية البحر الأبيض المتوسط. ضع في اعتبارك إضافة الكثير من السكر أو الكريمة المضافة.

سترغب في الحد من المشروبات المحلاة بالسكر ، مثل الصودا أو الشاي الحلو ، والتي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر المضاف. سيكون من الجيد تضمين عصير الفاكهة باعتدال ، لكن من الأفضل اختيار الفاكهة الكاملة للاستفادة من الألياف.

قائمة عينة

يوجد أدناه عينة قائمة لمدة أسبوع واحد من الوجبات في حمية البحر الأبيض المتوسط.

لا تتردد في تعديل الحصص وخيارات الطعام بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك ، وإضافة الوجبات الخفيفة حسب الرغبة.

الاثنين

• الإفطار: زبادي يوناني مع الفراولة وبذور الشيا
• الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الحمص والخضروات
• العشاء: سلطة تونة بالخضار وزيت الزيتون وسلطة فواكه

يوم الثلاثاء

• الإفطار: دقيق الشوفان مع العنب البري
• الغداء: نودلز الكوسا مع جبن الموزاريلا والطماطم الكرزية وزيت الزيتون والخل البلسمي.
• العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون والخيار والفارو والدجاج المشوي وجبنة الفيتا

الأربعاء

• الإفطار: عجة مع الفطر والطماطم والبصل
• الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة
• العشاء : لازانيا البحر الأبيض المتوسط

يوم الخميس

• الفطور: زبادي مع شرائح الفاكهة والمكسرات
• الغداء: سلطة الكينوا مع الحمص
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضروات

جمعة

• الإفطار: بيض وخضروات سوتيه مع توست قمح كامل
• الغداء: قوارب الكوسا المحشوة بالبيستو ونقانق الديك الرومي والطماطم والفلفل والجبن.
• العشاء: لحم غنم مشوي مع سلطة وبطاطا مشوية

السبت

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات وشرائح التفاح
• الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار
• العشاء: بيتزا متوسطية مصنوعة من خبز بيتا من القمح الكامل ومغطاة بالجبن والخضروات والزيتون

الأحد

• الفطور: عجة بالخضار والزيتون
• الغداء: صحن فلافل مع جبنة فيتا ، بصل ، طماطم ، حمص ، أرز
• العشاء: دجاج مشوي مع الخضار ، بطاطا حلوة ، وفاكهة طازجة

عادة لا تكون هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة البروتين والدهون والكربوهيدرات في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

وجبات خفيفة صحية

إذا بدأت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

إليك بعض الأفكار لمساعدتك على البدء:

• حفنة من المكسرات
• قطعة من الفاكهة
• جزر صغير مع حمص
• التوت المختلط
• العنب
• زبادي يوناني
• بيض مسلوق مع الملح والفلفل
• شرائح التفاح مع زبدة اللوز
• شرائح الفلفل مع جواكامولي
• الجبن مع الفاكهة الطازجة
• بودنغ شيا

يأكل بالخارج

تتناسب العديد من وجبات المطاعم مع حمية البحر الأبيض المتوسط. حاول أن تختار الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والمأكولات البحرية والدهون الصحية. من الضروري أيضًا الاستمتاع بوجبتك وتذوقها مع صحبة جيدة ، لذا اختر شيئًا يبدو جيدًا.

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في تكييف الأطباق عند تناول الطعام بالخارج:

1. اختر السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي.
2. اسأل الخادم عما إذا كان يمكن طهي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز.
3. اختر خبز الحبوب الكاملة بزيت الزيتون بدلًا من الزبدة.
4. أضف الخضار لطلبك.

قائمة التسوق

من الجيد دائمًا التسوق في محيط المتجر ، حيث توجد الأطعمة الكاملة عادةً.

اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية قدر الإمكان ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.

فيما يلي بعض عناصر النظام الغذائي المتوسطي الأساسية لإضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك:

• الخضار: الجزر والبصل والبروكلي والسبانخ واللفت والثوم والكوسا والفطر
• الخضار المجمدة: البازلاء والجزر والبروكلي والخضروات المشكلة
• الدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اليام
• الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والعنب والبطيخ والخوخ والكمثرى والفراولة والعنب البري.
• الحبوب: خبز الحبوب الكاملة ، معكرونة الحبوب الكاملة ، الكينوا ، الأرز البني ، الشوفان
• البقوليات: العدس والحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا
• المكسرات: اللوز والجوز والكاجو والفستق والمكاديميا
• البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، بذور الشيا ، بذور القنب
• التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، القرفة ، الفلفل الحار ، الزعتر
• المأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط والجمبري وبلح البحر
• منتجات الألبان: الزبادي اليوناني ، الزبادي ، الحليب
• الدواجن: الدجاج والبط والديك الرومي
• البيض: بيض الدجاج والسمان والبط
• الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز ، الزيتون ، الأفوكادو ، زيت الأفوكادو

خلاصة القول

على الرغم من عدم وجود نظام غذائي متوسطي محدد ، إلا أن هذا النمط الغذائي غني بشكل عام بالأطعمة النباتية الصحية وأقل نسبيًا في الأطعمة الحيوانية ، مع التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية.

لقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية وقد يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ، وتعزيز صحة القلب ، وتعزيز وظائف المخ ، وأكثر من ذلك.

وأفضل ما في الأمر أنه يمكنك تكييف مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بطريقة تناسبك. إذا كنت لا تحب السلمون والسردين ولكن المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وزيت الزيتون هي المفضلة لديك ، فابدأ في إعداد وجبات لذيذة مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط ​​مع الأطعمة التي تحبها.

¹⁾https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan